Probabilmente sai che le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, ma sai perché funziona? Conosci il miglior tipo di proteina per te e il modo migliore per utilizzarlo? I nostri muscoli sono costantemente in uno stato di collasso e ricostruzione; avere abbastanza proteine nella dieta è cruciale per far sì che la ricostruzione (anabolismo) superi la scomposizione (catabolismo).
Oltre ad aiutare con la crescita muscolare dopo un duro allenamento, le proteine aiutano anche a prevenire la perdita di massa muscolare, sia a causa di un basso apporto calorico o dell'invecchiamento. Per questo motivo, anche nei giorni di riposo i muscoli possono beneficiare della polvere proteica nella tua dieta.
Perché la Polvere Proteica è Importante
La polvere proteica è la fonte perfetta di carburante per la crescita muscolare per diversi motivi. Innanzitutto, è conveniente. La polvere proteica la puoi portare ovunque (puoi tenerla nella borsa della palestra o sul posto di lavoro), è facile da usare (semplice come la miscelazione con l'acqua) e molti tipi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli.
Quando è necessario alimentare rapidamente il corpo dopo un allenamento e per le successive 24 ore per contribuire alla crescita muscolare, la polvere proteica è un'opzione facile per adattarsi a qualsiasi stile di vita.
Tipi di Proteine in Polvere
Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero di latte sono le proteine in polvere più comuni sul mercato e per buoni motivi. È disponibile in molti gusti, varietà e livelli di lavorazione e il corpo lo assorbe relativamente rapidamente. La forma più comune è il concentrato di siero di latte, che è la versione meno raffinata.
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Impact Whey Protein è un ottimo concentrato di siero di latte disponibile in oltre 40 gusti. Contiene 21 g di proteine per porzione per solo 103 calorie. Impact Whey Isolate ha 23 g di proteine per porzione per solo 93 calorie, il che lo rende un'ottima opzione per coloro che vogliono controllare l'apporto calorico mantenendo o costruendo i muscoli. È disponibile anche in vari gusti.
Le proteine del siero di latte idrolizzate vengono ulteriormente perfezionate e scomposte in catene più piccole di aminoacidi, facilitando il rapido assorbimento da parte dell'organismo. Le miscele di siero di latte sono un modo per ottenere il meglio da tutti e tre i tipi di siero di latte: il rapido assorbimento del siero di latte idrolizzato, il raffinamento dell'isolato e il continuo assorbimento del concentrato di siero di latte.
THE Whey e THE Whey + di Myprotein sono progettati per gli atleti che desiderano il massimo beneficio dalla loro polvere proteica senza dover pianificare come utilizzare i diversi tipi ogni giorno.
Caseina
La caseina è un'altra polvere proteica a base di latte che si assorbe in modo diverso. Mentre le proteine del siero di latte sono ottime da bere quando si lascia la palestra, la caseina è il complemento perfetto per aiutare i muscoli a continuare a recuperare per un periodo di tempo più lungo.
Gli atleti usano spesso la caseina in un frullato di proteine di notte e lasciano che funzioni la sua magia mentre dormono. La caseina a rilascio lento di Myprotein fornisce 25 grammi di proteine per 105 calorie.
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Proteine della Soia
I semi di soia hanno un livello molto elevato di proteine e la polvere di proteine proteiche di soia di Myprotein è povera di grassi e zuccheri e fornisce una dose salutare di proteine per gli atleti vegetariani e vegani. Con 27 grammi di proteine per porzione, compete con l'elevato contenuto proteico di molti integratori di siero di latte per solo 116 calorie.
Altre Proteine Vegetali
Altre polveri proteiche a base vegetale includono riso integrale, piselli, canapa e varietà di fave. La scelta di una miscela è un ottimo modo per assicurarti di dare ai tuoi muscoli i mattoni (e gli aminoacidi) corretti che hanno dimostrato di costruire muscoli, pur mantenendo la tua dieta a base vegetale.
Una porzione di Vegan Protein Blend fornisce 22 grammi di proteine a 110 calorie e un prezzo accessibile.
La Migliore Polvere Proteica Vegana per la Crescita Muscolare
In genere, quando pensiamo alle proteine, pensiamo alle carni, al pollo e ad altri prodotti animali. Tuttavia, ci sono molte potenti polveri proteiche vegane sul mercato. Se stai cercando uno utile come Impact Whey, Soy Protein Isolate è la scelta migliore.
Ci sono molte ragioni per cui le proteine di soia sono così popolari e ampiamente utilizzate. La soia è una delle più alte concentrazioni di proteine vegetali disponibili, il che le rende un'ottima fonte di polvere proteica vegana.
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I semi di soia hanno naturalmente un certo contenuto di grassi e carboidrati, ma l'isolato proteico di soia è a basso contenuto di grassi e zuccheri bassi, dandoti solo la spinta proteica di cui hai bisogno per aiutare i tuoi muscoli a crescere.
Proteine e Dieta per la Definizione Muscolare
Gli amanti del body building devono fare molta attenzione alla propria dieta per ottimizzare i risultati. Per la definizione muscolare una delle prime cose che si dicono è che nella dieta si deve incrementare l'apporto proteico, a volte tramite integratori proteici e/o aminoacidi. Questo va bene ma spesso si basa sull'errata idea che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare e riduce quella grassa.
La verità, secondo i medici e nutrizionisti, è che le proteine assunte in quantità eccessiva al fabbisogno sono inutili. Un'alimentazione per la definizione troppo proteica forza l'organismo ad un metabolismo eccessivo, con un inutile sovraccarico epatico e renale, ed un aumento nel rischio di sviluppare alcuni tumori. Perciò, bisogna non solo non esagerare con la dosi ma alternare le fonti delle proteine tra quelle d'origine animale e quelle che provengono dalle leguminose.
Spesso per una dieta definizione è consigliato un elevato apporto proteico con una ridotta assunzione di grassi. In realtà questo è abbastanza sbagliato. Innanzitutto perché non è possibile raggiungere i livelli energetici necessari in una dieta ipercalorica puntando solo sull'assunzione proteica (l'atleta sarebbe costretto ad assumere quantità immense di alimenti o integratori proteici). I grassi poi stimolano il senso di sazietà e rendono più gustosi alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding (petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.). I grassi saturi dunque non devono essere ridotti in eccesso, quelli che invece vanno tolti sono i cosiddetti trans-grassi (o grassi idrogenati). Una bistecca di carne rossa ogni tanto deve essere inclusa nella dieta.
Come spesso capita in qualsiasi dieta per dimagrire, i carboidrati, insieme ai grassi, vengono spesso demonizzati come “pericolosi'' e “da evitare''. Per fortuna sono molti i bodybuilder che capiscono la funzione chiave di questi nutrienti e sanno che non devono escluderli dalla dieta definizione. L'alimentazione per la definizione deve includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (legumi, riso, cereali integrali), poi carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale). Bisogna fare molta attenzione alla frutta e verdura, eccezionali fonti di carboidrati a basso indice glicemico associati a vitamine, minerali e fibra alimentare.
Integratori per la Definizione Muscolare
Vuoi mettere in risalto i tuoi muscoli? La definizione muscolare è il risultato di un allenamento mirato e di un regime alimentare adeguato. Gli integratori alimentari possono essere un valido supporto per raggiungere la definizione muscolare desiderata. In particolare, gli integratori specifici come quelli che ti consigliamo in questo articolo, progettati per offrirti una combinazione di nutrienti utili per massimizzare i risultati.
Parliamo di integratori che, se abbinati a un adeguato programma di training e a una dieta equilibrata, possono davvero aiutarti a ottimizzare gli sforzi per raggiungere la forma fisica desiderata, cioè una definizione muscolare impeccabile. In generale questi aiuti alimentari possono includere proteine di alta qualità, aminoacidi ramificati e altri nutrienti chiave per promuovere la crescita dei muscoli, proteggere la massa muscolare durante il dimagrimento e supportare il recupero dopo il workout. Inoltre, possono contenere altri ingredienti per stimolare il metabolismo e facilitare l’equilibrio del peso corporeo.
Esempi di Integratori
- Man Definition Pre Workout e Woman Definition Pre Workout contengono una combinazione di aminoacidi ramificati (tra cui L-Leucina, L-Glutammina, L-Tirosina, L-Carnitina tartrato, L-Taurina) e altri nutrienti essenziali che supportano la prestazione durante l’allenamento.
- Man Definition Post Workout e Woman Definition Post Workout contengono proteine di alta qualità (derivanti dall’albume d’uovo e dalla soia) che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare dopo l’allenamento.
- Carnidrink+ è l’integratore dedicato a coloro che desiderano un supporto naturale per l’equilibrio del peso corporeo e una maggiore vitalità. Questo potente mix di carnitina, arginina e tè verde stimola il metabolismo dei grassi, aiutando il tuo corpo a utilizzare i depositi di grasso come fonte di energia per bruciarli.
- Optimum Day è il nostro complesso multivitaminico e multiminerale completo studiato per fornire una combinazione ottimale di nutrienti essenziali. Può sostenere il corretto funzionamento del tuo organismo durante il percorso di definizione muscolare, compensando eventuali carenze vitaminiche e minerali derivanti da una dieta rigorosa per asciugare il fisico.
Altri Integratori Utili
- L-Carnitina: Una buona riserva di L-Carnitina consente di convertire il grasso immagazzinato in energia. Entro 20/30 minuti dal termine dell'esercizio. 15 min prima dell'attività fisica, viene assorbita dal corpo molto rapidamente. Quindi prima di andare in palestra, la forma liquida o capsule sono la soluzione migliore. Il dosaggio può variare da persona a persona, ma sicuramente non si avrà bisogno di oltre 1000-2000 mg per ogni sessione di allenamento.
- Beta Alanina: La Beta Alanina ha la capacità di rigenerare Carnosina che è una molecola che agisce come buffer dell’acido lattico a livello muscolare ed aiuta a migliorare la performance negli sforzi che vanno dai 60 ai 240 secondi - alcuni sets di un workout di Bodybuilding.
- Olio di Cocco (MCT): Gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco sono acidi grassi a catena media (MCTs - Medium Chain Triglycerides). La maggior parte dei grassi presenti nella nostra dieta sono “ a catena lunga” - gli acidi dell’olio di cocco vengono metabolizzati in modo diverso dal nostro organismo. Da assumere non solo nelle fasi di dimagrimento intense (Blasts) ma anche nelle fasi di crociera (Cruises).
- Magnesio e Potassio: La forma più biodisponbile di questi minerali essenziali per il bilancio elettrolitico.
- S-adenosil metionina (SAM): Un interessante integratore “del benessere” con effetti immediati sull’umore fin dai primi giorni di assunzione.
- Rhodiola Rosea: Un’erba che appartiene alla medicina tradizionale cinese e scandinava con proprietà ergogeniche per la salute fisica e cognitiva.
- Curcuma e Zenzero: Il principio attivo del tumerico e in parte dello zenzero con incredibili proprietà anti-infiammatorie e di prevenzione del cancro.
Classifica delle Proteine in Polvere
Ti sarai chiesto se esiste una sorta di classifica dei migliori integratori di proteine sul mercato. Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
- Proteine del siero del latte (Whey): Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere (3,6), quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
- Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
- Contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
- Caseina: La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare (3).
- Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari (3).
- Proteine complete del latte: Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento (8). Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
- Proteine dell'uovo: Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali (13). Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
- Proteine della soia: Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici (3). Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato (6). Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
- Proteine della carne: Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey (3,16).
Fase di Definizione Muscolare
Per fase di definizione muscolare intendiamo il lavoro attraverso cui la percentuale di grasso corporeo si riduce, mentre la quantità di muscolo rimane intatta. Le proteine in polvere Iso Whey Zero e una dieta equilibrata con focus sulle proteine e riduzione dei carboidrati, sarebbero più che sufficienti per avere garanzie di successo. La creatina offre la possibilità di aumentare il numero di ripetizioni e fornisce energia extra. Spetta quindi a te valutare l'opportunità del consumo di creatina nella fase di definizione.
Integrazione per i Muscoli: Perché Sceglierla?
Le pratiche di integrazione nutrizionale variano notevolmente tra gli atleti professionisti e coloro che si dedicano all'attività fisica in maniera amatoriale. Per gli appassionati dello sport che dedicano solo alcune ore alla settimana all'attività fisica, l'assunzione di integratori potrebbe non essere sempre necessaria. È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori.
Piano di Integrazione per la Definizione Muscolare
Ecco un esempio di piano di integrazione:
- Uomo che pratica CrossFit o Body Building oppure MMA:
- 3 capsule di Omegreen! a colazione;
- 4 compresse di Stamina! da assumere un’ora prima dell'allenamento (palestra, CrossFit, corsa);
- 5 compresse di Musclemass! da assumere durante l'allenamento (CrossFit, palestra);
- 5 compresse di Likeprotein! da assumere a fine allenamento oppure come integrazione di uno spuntino di metà giornata.
- Donna che pratica CrossFit, palestra oppure attività cardio fitness:
- 3 capsule di Omegreen! a colazione;
- 4 compresse di Stamina! da assumere un’ora prima dell'allenamento (palestra, CrossFit, corsa);
- 5 compresse di Likeprotein! da assumere a fine allenamento oppure come integrazione di uno spuntino di metà giornata.