Sei agli inizi con la chetogenica? La dieta chetogenica, o keto diet, è un regime alimentare low carb, oggi molto utilizzato per favorire, in minor tempo, la perdita di peso senza soffrire la fame. Questo cibo ha un basso contenuto di zuccheri, rendendolo compatibile per la tua dieta chetogenica. Fai comunque attenzione a non superare la tua quota giornaliera di carboidrati. Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Come abbiamo anticipato, la dieta chetogenica consiste nella disintossicazione degli zuccheri.
Il Latte Vaccino nella Dieta Chetogenica: Un'Analisi
Il latte vaccino, irrinunciabile protagonista della colazione di molte persone, non è un alimento perfetto per la dieta chetogenica, anche se parzialmente scremato o senza lattosio. In tutte le sue varianti, infatti, contiene una quota consistente di zuccheri. Ovviamente, il riferimento è soprattutto al latte di origine animale, e in particolare al latte vaccino, largamente il più utilizzato.
Chi ha avuto la fortuna di assaggiare, almeno una volta nella vita, il latte prodotto da un piccolo allevatore, magari in una malga sperduta sulle Alpi, sa bene quanta differenza ci sia con la bevanda bianca custodita in molte case: un abisso. Il primo è vero latte di mucca (o di capra, o di pecora). Il secondo è un prodotto industriale, realizzato a partire dal latte di mucche d’allevamento, costrette artificialmente a massimizzare il loro rendimento. È quindi una bevanda che, seppur sicura dal punto di vista microbiologico, contiene molecole ad azione pro-infiammatoria, che nel lungo periodo possono rivelarsi nocive.
Alla luce di queste valutazioni, trattare il latte come un alimento insostituibile in una dieta sana denota un approccio profondamente sbagliato e miope. Un consiglio che diventa obbligo per chi sceglie l’alimentazione chetogenica. In questo caso, si aggiungono ragioni legate al profilo nutrizionale. Il latte vaccino intero, infatti, oltre a una buona dose di proteine, grassi, vitamine (B e D) e sali minerali (potassio, calcio e fosforo), contiene anche molti zuccheri, sotto forma di lattosio.
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In una tazza da 250 ml ci sono circa 12 grammi di carboidrati, quindi più della metà della razione giornaliera concessa in keto. Davvero troppi, soprattutto se concentrati nel primo pasto della giornata. E la situazione non migliora (anzi, peggiora!) se si opta per il latte parzialmente (o totalmente) scremato o per quello senza lattosio. Nel primo caso, infatti, la scrematura non elimina gli zuccheri ma i grassi, rendendo il latte ancora più “povero” dal punto di vista della dieta chetogenica, nonché conferendogli un indice glicemico più alto e una capacità saziante più bassa.
Nel secondo caso, invece, contrariamente a quello che la dicitura lascia pensare, il lattosio non viene eliminato ma scisso in due zuccheri semplici (glucosio e galattosio). Questa separazione risolve il problema della digeribilità per chi è intollerante ma non quello della quota di carboidrati per chi è in chetogenica.
Anche sotto il profilo nutrizionale, infatti, il latte vaccino ha delle caratteristiche che poco si adattano in maniera coerente con la keto diet: oltre a contenere elevate dosi di proteine, grassi, vitamine B e D, sali minerali come il fosforo, il calcio e il potassio, il latte vaccino contiene infatti molti zuccheri sotto forma di lattosio. Molte persone ci domandano allora se invece del latte vaccino intero si possa optare per qualche variante come, ad esempio, il latte parzialmente scremato o il latte totalmente scremato, o ancora per il latte senza lattosio.
La scrematura, contrariamente a quanto pensano molte persone, non è una procedura che eliminare gli zuccheri, ma piuttosto una procedura che punta a ridurre i grassi, rendendo così il latte ancora più povero sotto il profilo della dieta chetogenica, considerato che a fronte della parità di contributi di carboidrati priverà questo alimento della componente grassa. Gli conferirà inoltre un indice glicemico ancora più alto, e una capacità saziante più bassa. La separazione del lattosio in glucosio e galattosio è utile per risolvere il problema della digeribilità che viene avvertito da sempre più persone nei confronti del latte vaccino, e permette così a chi è intollerante al lattosio di poter digerire l’alimento più facilmente.
Tuttavia, non risolve il problema per chi vuole seguire una dieta chetogenica, considerato che rimane pur sempre un alimento con un’elevata dose di carboidrati. A questo punto possiamo addentrarci in misura più diretta sul focus del nostro articolo odierno.
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Alternative Vegetali: Il Latte di Mandorla
A questo punto, però, è lecito chiedersi se, per coloro che proprio non riescono a rinunciare al latte, non possano costituire una valida alternativa le diverse tipologie di latte vegetale. A giudicare dalle etichette, si dovrebbe propendere per un sì, soprattutto nel caso del latte di mandorla, di quello di soia e di quello di cocco. In queste varietà, infatti, i carboidrati sono molto bassi mentre si mantengono alti grassi e proteine. L’apparenza, però, inganna, come capita spesso, e la verità è che anche il latte vegetale è da evitare.
Costituite per la maggior parte di acqua, queste bevande sono quasi sempre ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. Spesso, infatti, l’analisi chimica di questi prodotti fa emergere che queste bevande sono ricche di additivi, conservanti, coloranti, dolcificanti. A decretarne il successo è stato soprattutto il marketing potente e aggressivo, che le ha presentate come bevande salutari, cosa che invece non sono.
Latte di Mandorla: Sì o No nella Dieta Chetogenica?
La risposta è sì - nel caso del latte di mandorla non zuccherato e decisamente no per le versioni anche minimamente dolcificate. Per confronto, il latte vaccino contiene ben 13 g di carboidrati per la stessa porzione, mentre il latte di mandorla dolcificato può avere anche 16 g di carboidrati. Le differenze nutrizionali effettive tra queste due versioni sono significative e hanno un impatto diretto sul successo della dieta cheto.
Il latte di mandorla non zuccherato ha un basso indice glicemico (25) - significa che può causare solo fluttuazioni minime dei livelli di zucchero nel sangue, cruciale per mantenere la chetosi. Il latte di mandorla è anche ricco di vitamina E (46% del fabbisogno giornaliero), che svolge funzione antiossidante, e fornisce calcio che supporta la salute ossea.
L’analisi dettagliata mostra che il latte di mandorla non zuccherato contiene solo 0,62 g di carboidrati netti per porzione standard di 240 ml - meno della maggior parte delle verdure a foglia verde! Questo significa che una porzione rappresenta solo il 2-3% del limite giornaliero di carboidrati nella dieta cheto.
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Composizione Nutrizionale del Latte di Mandorla Non Zuccherato (per tazza - 240 ml)
- Carboidrati netti: 0,62 g
- Grassi: 3,63 g (principalmente monoinsaturi)
- Proteine: 1,53 g
- Calorie: 37
La composizione nutrizionale completa del latte di mandorla per tazza può variare a seconda della marca - forniamo però la composizione media dei macronutrienti in una porzione di questo tipo di prodotto senza aggiunta di zucchero.
Latte di Mandorla vs Altri Tipi di Latte
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, l’analisi di una porzione da 240 ml di diversi tipi di latte indica chiaramente la superiorità dei prodotti vegetali:
- Latte vaccino: 13 g
- Latte di mandorla non zuccherato: 1,4 g
- Latte di cocco: 1 g
- Latte di soia: 4 g
- Latte di canapa: 0 g
- Latte di piselli: 0 g
Sai che il latte di mandorla offre un vantaggio nutrizionale unico legato alla vitamina E e all’alta concentrazione di antiossidanti con carico calorico minimo? Le raccomandazioni pratiche indicano un consumo sicuro di 1-3 tazze di latte di mandorla non zuccherato al giorno, che fornisce complessivamente solo 1,86 g di carboidrati netti. Questa flessibilità permette di incorporare facilmente il latte di mandorla nei pasti e spuntini quotidiani senza preoccuparsi di superare il limite giornaliero di carboidrati.
La strategia ottimale è distribuire il consumo in diversi momenti della giornata - 1 tazza al mattino (nel caffè cheto con olio MCT o burro), 1 tazza come spuntino pomeridiano (con un pizzico di cannella), 1 tazza nelle ricette cheto (budini di chia, smoothie con avocado). Gli usi più popolari ed efficaci del latte di mandorla per la dieta cheto includono:
- Caffè cheto con 1 cucchiaio di olio MCT
- Frullati proteici con grassi salutari (es. avocado, burro di noci)
- Tutti i tipi di budini (es. chia o semi di canapa)
- Smoothie (es. con foglie di spinaci e avocado)
- Dolci cheto (come sostituto del latte vaccino)
La scelta del latte di mandorla appropriato richiede un’analisi scrupolosa delle etichette e una comprensione profonda delle differenze tra i prodotti disponibili sul mercato. Il criterio più importante è la chiara indicazione “non zuccherato” sulla confezione, che garantisce l’assenza di zuccheri aggiunti, sciroppi, miele o dolcificanti artificiali che potrebbero interferire con la chetosi.
L’arricchimento del latte di mandorla con calcio e vitamina D costituisce un beneficio significativo, particolarmente prezioso nella dieta chetogenica, dove la limitazione di alcuni gruppi di alimenti può portare a carenze di micronutrienti essenziali. I marchi raccomandati sono quelli che trattano prioritariamente la qualità degli ingredienti, utilizzano processi produttivi naturali e informano trasparentemente sulla composizione.
Quantità moderate di latte di mandorla non zuccherato (2-3 tazze al giorno) non disturbano la chetosi nel 95% delle persone che seguono la dieta cheto. Tuttavia, superare le 4-5 tazze può avvicinarti alle soglie critiche, specialmente se consumi altre fonti di carboidrati.
La vitamina E antiossidante, che costituisce ben il 46% della dose giornaliera raccomandata (RDI) in una tazza, agisce come potente meccanismo protettivo cellulare, neutralizzando i radicali liberi dannosi prodotti durante intensi processi metabolici. Il calcio, presente in quantità che copre il 37% del fabbisogno giornaliero (RDI), svolge un ruolo cruciale non solo nella costruzione e mantenimento della salute ossea, ma anche nel corretto funzionamento muscolare, conduzione degli impulsi nervosi e processi di coagulazione del sangue.
I grassi monoinsaturi cardioprotettivi costituiscono circa il 65% del contenuto totale di grassi nel latte di mandorla. Questi lipidi salutari contribuiscono al miglioramento del profilo del colesterolo aumentando i livelli di HDL (colesterolo buono) e riducendo il colesterolo LDL dannoso.
Altri Latticini e la Dieta Chetogenica
In linea generale, comunque, è consigliato di non esagerare mai con i latticini che, per quanto gustosi, provocano infiammazioni. Iniziare una dieta chetogenica non è facile, così come può essere difficoltoso sostenerla e portarla a termine. Eliminando alcuni alimenti possono verificarsi delle carenze nutrizionali da affrontare utilizzando integratori a base di minerali, omega 3 e omega 6, vitamina D, proteine, enzimi digestivi, verdure in polvere, olio MTC.
I latticini contengono zuccheri e, alcuni tipi, anche delle bassissime percentuali di carboidrati. Senza esagerare, è possibile mangiare anche formaggi freschi come la feta greca, la Philadelphia, la Jocca e altri formaggi cremosi. Composto principalmente di grassi saturi molto più digeribili del burro, che aiutano l’organismo ad assorbire più velocemente le vitamine e minerali dal cibo.
Tuttavia, può essere usato a colazione o a merenda unitamente a cacao amaro, frutta secca o spezie, mix ideali per frenare gli attacchi di fame e dare un senso di sazietà. Può anche essere impiegato per preparare salse dolci e salate. Come lo yogurt greco, è un valido aiuto nel controllare gli attacchi di fame. La ricotta fornisce 2.4 grammi di carboidrati per 100 gr di prodotto. La panna contiene lattosio e caseina, le due proteine responsabili delle infiammazioni, per tale motivo, ne va moderato il consumo. Il mascarpone è un alimento molto utilizzato soprattutto nella preparazione dei dolci.
La mozzarella è molto utilizzata in cucina, oltre ad essere molto buona, ha un contenuto basso di carboidrati. Ci sono diversi tipi di mozzarella, ognuno con un contenuto di carboidrati differente. È la più buona, il suo sapore leggero e delicato conquista facilmente il palato. È venduta in imballaggi di plastica o sacchetti con acqua o siero di latte. Può presentare diverse forme, dai classici bocconcini alle ciliegine. È venduta in sacchetti di plastica, ed ha un sapore più accentuato e una consistenza più forte. Al palato è molto più salata.
La mozzarella, in generale, contiene meno di 1 grammo di carboidrati in 100 gr di parte edibile, per cui è un alimento amico della dieta chetogenica. Può essere mangiato da solo, oppure, insieme a insalate e verdure di vario genere (a basso contenuto di carboidrati). Formaggio a pasta dura (es. Come avrai notato non èstato nominato il latte e una ragione c’è. Questo viene sottoposto a un processo industriale che elimina i grassi e lascia solo gli zuccheri e i carboidrati. Di conseguenza, utilizzare il latte è sconsigliato.
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