Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Riferimenti Generali
Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Proteine per il Dimagrimento
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Proteine per gli Sportivi
Il discorso cambia, invece, se siete degli sportivi o atleti. Allenarsi intensamente significa maggiore dispendio di energia che deriva direttamente dalle proteine, tanto che è possibile consumare fino al 5% di energia in una sola sessione di workout. Per tali ragioni, anche l'apporto proteico dovrebbe essere superiore ai livelli normali, cercando sempre di non eccedere con le dosi. Si consiglia in questo caso di assumere tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Per esempio, se si pesa 70 kg è possibile assumere generalmente tra 84 e 154 grammi di proteine. Tuttavia, è sempre bene chiedere consiglio a un esperto per trovare la quantità ideale per ogni individuo.
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Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Quando Assumere Proteine per Aumentare la Massa Muscolare?
Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare per riparare eventuali micro-lesioni causate facendo allenamento, vi servono sia un eccesso di calorie giornaliere, sia un adeguato apporto proteico. Se in precedenza vi era la convinzione che bisognasse assumere proteine non oltre le due ore seguenti l’allenamento, oggi sappiamo che l’apporto proteico sostiene la costruzione muscolare fino a 24 ore dopo la sessione. Una volta determinato il proprio fabbisogno quotidiano, è preferibile ripartire l’apporto proteico in 3 o 4 pasti o spuntini al giorno.
Proteine in Polvere: Un Supplemento Utile?
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3).
Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni.
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Timing dell'Assunzione di Proteine
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Amminoacidi: I "Mattoni" delle Proteine
Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.
Quanti e quali sono gli amminoacidi proteosintetici? Una catena lineare di amminoacidi è chiamata polipeptide e, per essere definita tale, una proteina deve contenere almeno un polipeptide lungo. Le proteine tuttavia non sempre hanno una struttura lineare o primaria. In seguito alla traduzione, certi AA e residui peptidici possono venire modificati, alterandone le proprietà chimico-fisiche, il ripiegamento, la stabilità, l'attività e, nondimeno, la funzione delle risultanti. Peraltro, certe proteine includono anche gruppi non peptidici, detti protesici o cofattori. Largamente diffuse in natura, le proteine sono indispensabili per tutti gli esseri viventi ed assolvono una vasta gamma di funzioni.
Una terza ma piccola categoria, quella dei 3 amminoacidi ramificati (BCAA), può essere impiegata direttamente all'interno del tessuto muscolare senza conversioni preliminari. Tale circostanza si manifesta prevalentemente nella pratica sportiva di competizioni estreme - come maratone, tour di ciclismo, triathlon ecc. Immaginiamo il muscolo come una struttura a più livelli. Tale processo, chiamato sintesi proteica oproteosintesi, è classificabile nel gruppo dei processi anabolici.
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Rimane da chiedersi: "perché l'organismo dovrebbe imporre uno stimolo anabolico?". A causa di stress meccanico-chimico, invecchiamento, mutazione o errata sintesi, i composti proteici vanno normalmente incontro a turnover proteico, ovvero unio "smantellamento"(catabolismo) e "riciclo" degli AA "integri" rimanenti. L'entità di questo recupero è un fattore determinante per il fabbisogno proteico. Tuttavia abbiamo anche parlato di AA "integri". Sono soprattutto questi i fattori che incidono sul fabbisogno proteico del soggetto sano, sedentario e correttamente nutrito - sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati.
Proteine e Tumori
Riguardo all’assunzione proteica e alla perdita di calcio anche qui ad una prima occhiata puoi cadere in equivoco. Differente è il rapporto tra proteine e tumori. O per meglio dire, molto più complesso e controverso.
Fonti Proteiche Vegetali: Un'Alternativa Valida?
Sebbene molti vegetariani e vegani si riescano ad organizzare ed orientare, in termini pratici, mangiando anche solo da fonti vegetali tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno (vedi Dieta vegana e bodybuilding), pochi hanno chiara la base teorica che c’è sotto. Dove sta la differenza nell’assumere un pool di amminoacidi incompleto o meno ma soprattutto cosa vuol dire che un pool di aminoacidi sia incompleto? Perché le proteine animali son considerate migliori e lo sono veramente (“proteine nobili“)?
Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali). Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina?
Chiariamo un primo punto che ti aiuterà successivamente. Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo (n.b. A seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica che svolgi (facciamo sempre riferimento ad un individuo sano) avrai una precisa quantità di proteine di cui hai bisogno.
Tabella: Cibi Iperproteici per Aumentare la Massa Muscolare
La tabella sottostante mostra alcuni cibi ad alto contenuto proteico e mette a confronto la quantità di proteine contenuta in ciascun alimento per dosi da 100 g. Tuttavia, tenete a mente che 100 g non corrispondono necessariamente alla normale porzione di ciascuno dei seguenti alimenti.
| Cibo | Proteine per 100g |
|---|---|
| Petto di Pollo | 31g |
| Tonno | 25g |
| Uova | 13g |
| Lenticchie | 24g |
Se i semi di chia hanno un alto apporto proteico per ogni 100 g, è anche vero che solitamente non se ne consumano più di 10 g alla volta; al contrario è probabile che si consumino più di 100 g di latte.
FAQ: Proteine per la Crescita Muscolare
«Gli uomini necessitano di più proteine delle donne?»
Generalmente, gli uomini hanno una proporzione di muscoli maggiore rispetto alle donne, la quale necessiterebbe di più proteine al fine della crescita o del mantenimento. Tuttavia, a seconda dell’altezza, del peso e della massa muscolare, una donna potrebbe aver bisogno di più proteine rispetto a un uomo con meno massa muscolare.
«Assumere proteine mi farà aumentare di peso?»
Assumere troppe calorie, indipendentemente dalla fonte, può far aumentare di peso. Se desiderate sviluppare la muscolatura, è probabile che vedrete crescere quei numeri sulla bilancia. A differenza del grasso, il tessuto muscolare trattiene acqua; per questo potreste notare dei cambiamenti nella vostra composizione corporea, ma non una perdita di peso. Le proteine in eccesso (più di quelle necessarie all’organismo) possono essere immagazzinate sotto forma di grasso per successivi utilizzi, e dunque causare un aumento del peso.
«Quali sono le migliori proteine per mettere massa muscolare?»
Le migliori proteine per lo sviluppo della muscolatura sono quelle contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero i blocchi costitutivi che l’organismo non può produrre da sé. Queste sono dette proteine “complete”. Variare le fonti proteiche all’interno dell’alimentazione può contribuire all’ottenimento di una vasta gamma di amminoacidi. La ricerca dimostra che fonti proteiche con elevate quantità dell’amminoacido leucina possono favorire la crescita dei muscoli. I latticini come le proteine del siero di latte ne sono infatti ricchi.
«Quali sono le migliori proteine vegane per la crescita muscolare?»
Esistono molti integratori vegani iperproteici in commercio: a base di soia, riso, piselli ecc. Una miscela può rappresentare la soluzione ottimale per fare in modo di ottenere tutti gli amminoacidi. Cercatene una che abbia un alto contenuto di leucina e confrontate le diverse etichette per individuare quella con più proteine ogni 100 g.
«È possibile sovradosare le proteine?»
È possibile sovradosare qualsiasi nutriente, e ogni eccesso che l’organismo non ha bisogno di bruciare per ricavare energia verrà immagazzinato. I reni giocano un certo ruolo nel processare le proteine assunte con l’alimentazione, e livelli estremamente elevati possono risultare dannosi nel lungo termine. Tuttavia, gli studi mostrano che fino a 3,5 g/kg di peso corporeo al giorno non provocano alcun effetto indesiderato.
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