Perché è importante nutrire la massa magra e, in particolar modo, quella muscolare? La giornalista Letizia Palmisano ha posto queste domande alla Dott.ssa Raffaella Cancello, nutrizionista presso l’Istituto Auxologico Italiano, Auxologico Ariosto e Centro Ricerche e Biotecnologie.
Massa Muscolare vs. Massa Magra: Qual è la Differenza?
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra. Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
L'Importanza del Movimento
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
La Dieta Giusta per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
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Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria.
Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica.
È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
Proteine per Ingrassare o per Aumentare la Massa Muscolare?
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. È chiaro, il meccanismo per cui fanno ingrassare è un po’ più complesso.
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Le proteine, se assunte in combinazione con una sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Fonti di Proteine per Aumentare la Massa Magra
Ecco le principali fonti di proteine che possiamo portare in tavola per una dieta sana e salutare:
- Carne: Considerata la principale fonte di proteine per gli sportivi, contiene una particolare categoria di proteine che risultano fondamentali per la produzione muscolare. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero.
- Pesce: Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro.
- Avena: Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B.
- Frutta Secca: La frutta secca rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali.
- Albumi e Uova: Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non.
- Yogurt Greco: Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico.
- Legumi: I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21).
- Cioccolato Fondente: Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Riso: Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali.
- Patate: Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova.
Integratori di Proteine: Quando e Come Utilizzarli
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli.
Tipologie di Integratori Proteici
- Proteine in polvere ad alto valore biologico: Come il siero di latte concentrato, isolato o idrolizzato. Si tratta di un complesso proteico estratto durante la prima filtrazione del latte, ricco di aminoacidi ramificati che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo rapidamente, entro i primi 30 minuti.
- Proteine Vegetali: Dell’Uovo e della Soia. Le proteine vegetali rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa, ricca di benefici per la salute: facili da digerire e di buon sapore, rappresentano un’ottima soluzione per chi svolge un’alimentazione vegana o vegetariana. In ambito sportivo risultano importanti da integrare perché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.
- Proteine dell’Uovo: Derivano dall’albume e sono considerate grande fonte di vitamina A, B ed E: hanno un contenuto calorico molto basso ed un’azione antiossidante.
Sport, Alimentazione e Integrazione: La Combinazione Vincente
Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo. Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico.
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
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Quando Scegliere gli Integratori
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Eccesso di Proteine: Rischi e Considerazioni
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente.
Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Proteine in Polvere: Il Carburante Perfetto per la Crescita Muscolare
La polvere proteica è la fonte perfetta di carburante per la crescita muscolare per diversi motivi. Innanzitutto, è conveniente. La polvere proteica la puoi portare ovunque (puoi tenerla nella borsa della palestra o sul posto di lavoro), è facile da usare (semplice come la miscelazione con l'acqua) e molti tipi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per ricostruire i muscoli.
Quando è necessario alimentare rapidamente il corpo dopo un allenamento e per le successive 24 ore per contribuire alla crescita muscolare, la polvere proteica è un'opzione facile per adattarsi a qualsiasi stile di vita.
Oltre ad aiutare con la crescita muscolare dopo un duro allenamento, le proteine aiutano anche a prevenire la perdita di massa muscolare, sia a causa di un basso apporto calorico o dell'invecchiamento. Per questo motivo, anche nei giorni di riposo i muscoli possono beneficiare della polvere proteica nella tua dieta.
Tipi di Proteine in Polvere
- Siero: Le proteine del siero di latte sono le proteine in polvere più comuni sul mercato e per buoni motivi. È disponibile in molti gusti, varietà e livelli di lavorazione e il corpo lo assorbe relativamente rapidamente.
- Caseina: La caseina è un'altra polvere proteica a base di latte che si assorbe in modo diverso. Mentre le proteine del siero di latte sono ottime da bere quando si lascia la palestra, la caseina è il complemento perfetto per aiutare i muscoli a continuare a recuperare per un periodo di tempo più lungo.
- Proteine di Soia: I semi di soia hanno un livello molto elevato di proteine e la polvere di proteine proteiche di soia è povera di grassi e zuccheri e fornisce una dose salutare di proteine per gli atleti vegetariani e vegani.
- Altre polveri proteiche a base vegetale: Includono riso integrale, piselli, canapa e varietà di fave.
Quando Assumere le Proteine
Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti.
Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo. Come detto dunque, le proteine per chi si allena sono molto importanti ma lo è altrettanto non esagerare.
Proteine in Polvere: Benefici per Definire i Muscoli
Sono presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli, nei muscoli: le proteine sono un nutriente essenziale per l'organismo e il suo funzionamento, non solo per crescere ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti. Integrarle con una dieta varia, ricca e sana è fondamentale: secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), infatti, un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti e, dunque, assumerne a sufficienza - con una dieta onnivora, vegetariana o vegana - è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. E, poi, c'è il ruolo delle proteine nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere
Riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio: le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo, infatti, dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche. Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Proteine in Polvere: Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake.
Tipologie di Proteine in Polvere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane: Da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte: Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene: Sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Esempi di Proteine in Polvere Disponibili sul Mercato
- Myprotein, Impact Whey Protein gusti vari
- Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive
- Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia
- Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao
- Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut
- Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola
- Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough
Myprotein, Impact Whey Protein - gusti vari: Un integratore proteico ad assorbimento rapido, da assumere circa 30-60 minuti dopo il termine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Il vero plus, però, è la varietà di gusti, che sono ben 40, dal cioccolato, al mango, al gusto tiramisù (ma esiste anche senza aroma).
Proteine in polvere Yamamoto Nutrition Iso-Fuji Volactive: Senza glutine, queste proteine realizzate a base di siero di latte sono tra le più apprezzate. Merito del processo di ultrafiltrazione a flusso incrociato e della microfiltrazione, tecnologie che permettono di avere un'ottima densità proteica. Arricchite con vitamina B6 e bromelina, garantiscono un assorbimento rapido e sono facili da digerire.
Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia: Per chi desidera continuare a veder crescere i muscoli senza rinunciare a un delizioso aroma di vaniglia. Una soluzione vegetariana da aggiungere alla colazione o alla merenda, ma anche da diluire semplicemente con dell'acqua fresca.
Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao: Uno shake di proteine concentrate del siero di latte da assumere dopo l'allenamento, da preparare senza stress. Oltre ai benefici per la massa muscolare, questo integratore fornisce un surplus di vitamina B6, oltre ad avvolgere il palato con un delizioso aroma di cacao.
Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut: Un integratore alimentare con il 70% di proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso, ideale anche nelle diete ipocaloriche poiché fornisce un apporto ridotto di grassi nonostante il sapore di nocciole cremose.
Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola: Delicatamente aromatizzate alla fragola, sono l'ideale per supportare l'allenamento e la dieta grazie alla loro composizione. Si tratta, infatti, di un mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo, cui si uniscono vitamine ed estratto di ananas.
Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough: Adatte anche per una dieta vegana, questo integratore è ricco di proteine di pisello, girasole, canapa e ceci. Alla formulazione, poi, si uniscono vitamina B12, B6, acido folico, biotina, calcio e zinco, fondamentali per supportare l'organismo durante l'allenamento. A rendere queste proteine golose, invece, pensa il sapore fragrante di biscotti appena sfornati.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Esempio | Benefici Principali |
|---|---|---|
| Carne | Pollo (100g) | 27g proteine, povera di grassi |
| Pesce | Salmone, Tonno, Sgombro | Ricco di proteine e grassi essenziali |
| Legumi | Soia, Lenticchie, Ceci | Ricchi di fibre, vitamine e proteine vegetali |
| Integratori | Whey Protein, Caseina | Assorbimento rapido o lento, supporto alla crescita muscolare |