Si sente spesso parlare di pasti sostitutivi, soprattutto in questo periodo dell’anno. Conosciuti da molti, demonizzati da tanti, abusati da qualcuno, cosa si intende per pasti sostitutivi? Che caratteristiche hanno? Si tratta di prodotti, generalmente sotto forma di preparati solubili da reintegrare con acqua o di barrette, che vengono utilizzati al posto di un pasto con alimenti naturali.
Sono molto utilizzati, in particolare, da chi ha poco tempo da dedicare a un pasto completo, quando i ritmi lavorativi imposti (o autoimposti!) lasciano poco spazio a un pranzo. Anche se ovviamente bisognerebbe sempre mirare a trovare il tempo per un pasto completo, una soluzione facile per un programma fitto di appuntamenti (o anche lunghi viaggi o voli) è assumere un pasto sostitutivo.
Cosa sono i pasti sostitutivi?
I pasti sostituitivi, o sostituti del pasto, sono integratori alimentari generalmente presentati in forma di preparati solubili da diluire con acqua o latti vegetali e di barrette, che garantiscono un apporto proteico opportunamente elevato, grazie ai macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti e alla bassa quantità di grassi.
Cosa contengono?
I pasti sostitutivi contengono macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) in dosi bilanciate e, spesso, sono in forma liquida, in polvere o sotto forma di barrette. Il loro contenuto cambia in base alla tipologia: un pasto sostitutivo contiene i tre principali nutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi, insieme a quantità e proporzioni varie di micronutrienti, vitamine e sali minerali.
Tali dosi cambiano in base alla condizione del consumatore finale che, per conoscerle e scegliere il prodotto più adatto e perdere peso, dovrebbe rivolgersi comunque a un nutrizionista.
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Come funzionano i pasti sostitutivi?
I pasti sostitutivi vengono visti come pasti dietetici in quanto sfruttano spesso ingredienti sazianti o riempitivi che aumentano il volume gastrico, dando la sensazione di pienezza. Si tratta spesso di mucillagini e fibre alimentari di diverso tipo come farina di carrube, gomma guar e gomma arabica.
Il vantaggio in termini di sazietà di questi pasti deriva dal loro apporto proteico che però, se eccessivo, si traduce in un carico azotato sul rene. In sostanza, stimolano efficacemente la pienezza gastrica (e non la sazietà) che, però, spesso non ha una durata sufficiente a coprire il lasso di tempo tra il pasto sostitutivo e il pasto solido normale.
Pasti sostitutivi per dimagrire: Funzionano davvero?
Il tipico consiglio per perdere i chili di troppo è quello di mangiare di meno e muoverci di più: i pasti sostitutivi sembrano essere una "scorciatoia" fin troppo facile che per questo può sembrare meno efficace. In realtà la scienza ci dice che i pasti sostituitivi possono davvero essere una utile aggiunta al proprio percorso di perdita di peso.
I pasti sostitutivi proteici possono aiutare con la perdita di peso perché favoriscono la riduzione delle calorie assunte: il deficit rispetto al normale fabbisogno calorico è necessario per un dimagrimento efficace. Le persone possono utilizzare questi shake per sostituire un pasto in cui si mangia troppo o si fa fatica a limitare le calore assunte: alcune ricerche hanno scoperto che sostituire un pasto o due ogni giorno con uno shake proteico può accelerare la perdita di peso e quindi aiutare a dimagrire velocemente.
Un frullato sostitutivo del pasto non è una bevanda magica che brucia i grassi e garantisce la perdita di peso ma un valido aiuto per ridurre le calorie senza bisogno di una dieta drastica dimagrante. I frullati sostitutivi del pasto possono anche essere un toccasana per i giorni in cui non hai voglia di cucinare (come capita a volte a chiunque). Inoltre, un frullato sostitutivo del pasto non deve sempre sostituire completamente un pasto. A volte può essere un ottimo spuntino o un'aggiunta a un pasto: la cosa più importante è ascoltare il tuo corpo.
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Shake sostitutivi per dimagrire
I frullati sostitutivi del pasto possono essere utili per perdere peso e permettono di controllare facilmente le calorie ingerite. Sono progettati per sostituire uno o più pasti principali (colazione, pranzo o cena) e sono ricchi di sostanze nutritive ma contengono meno calorie rispetto a quelle tipiche di un normale pasto.
I frullati proteici (o shake proteici) contengono inoltre un elevata quantità di proteine per aumentare l'effetto saziante e facilitare la gestione dell'appetito (evitando gli attacchi di fame durante la dieta). Questi pasti dietetici sono ipocalorici ma soddisfano il fabbisogno proteico giornaliero per favorire un dimagrimento armonioso che non intacchi i muscoli del corpo.
Comodi da preparare, anche fuori casa, contengono una miscela equilibrata di proteine, carboidrati e grassi con l'aggiunta di vitamine e minerali per non sottrarre nessun importante nutriente al tuo organismo.
Perché scegliere i pasti sostitutivi per dimagrire
- Alto contenuto di proteine: le proteine sono un nutriente molto importante e quando si è a dieta sono essenziali perché aiutano a preservare la massa muscolare e favoriscono il senso di sazietà. È consigliato un apporto proteico di circa 1,4-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno e il sostituto del pasto è un modo conveniente per inserire proteine adeguate nella tua dieta.
- Alto contenuto di vitamine e minerali: quando si è a dieta, la riduzione delle calorie può indurre il rischio di un ridotto apporto di micronutrienti. Un sostituto del pasto con l'aggiunta di vitamine e minerali può essere un modo pratico per inserire alcuni nutrienti essenziali nella tua dieta. Alcuni studi hanno riscontrato che coloro che assumevano frullati o barrette sostitutive dei pasti avevano effettivamente un apporto di nutrienti essenziali più adeguato rispetto a coloro che seguivano una dieta dimagrante tradizionale.
- Poche calorie: un frullato sostitutivo del pasto è una buona aggiunta alla tua dieta se stai cercando di mantenere il tuo peso o stai cercando attivamente di dimagrire. I sostituti del pasto possono aiutarti a ridurre il senso di fame con un ridotto apporto calorico.
- Elevato apporto di fibra: oltre alle proteine che ti aiutano a sentirti pieno, i frullati sostitutivi del pasto sono spesso ricchi di fibre, che favoriscono una sana digestione, riducendo il senso di gonfiore e la costipazione.
Come consumare correttamente i pasti sostitutivi
Questi sostituti del pasto dovrebbero essere assunti come alternativa a uno solo dei tre pasti principali (colazione, pranzo o cena) e non quotidianamente o per più di poche settimane continuativamente. È importantissimo che i restanti pasti siano normali, anche se si assumono alimenti ipocalorici, per bilanciare la carenza di alcuni nutrienti del pasto sostitutivo: infatti ne è spesso consigliata l’associazione con verdura o frutta fresca, che apportano vitamine e sali minerali.
Dato che sono formulati con nutrienti in quantità standardizzata, la loro assunzione non è per tutti: non sono indicati in caso di gravidanza, allattamento o presenza di disturbi.
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Quando si devono, o si possono, consumare?
I pasti sostitutivi rappresentano un compromesso "accettabile" nell'alimentazione ipocalorica del soggetto in sovrappeso o obeso che, avendo uno stile di vita disordinato e difficilmente gestibile (o essendo incapace di organizzare la propria dieta), segue un regime dietetico controllato.
Benefici e Controversie
I benefici nel consumo dei pasti sostitutivi sono:
- Ottimizzazione del calo ponderale nella dieta ipocalorica
- Apporto notevole di amminoacidi essenziali, nonostante alcuni pasti sostitutivi contengano SOLO proteine di origine vegetale...
- Assenza di molecole ad AMPIA DIFFUSIONE di INTOLLERANZE alimentari (lattosio e glutine)...
- Buon apporto di fibre solubili e prebiotiche...
Le controversie includono:
- L'immoralità della sostituzione alimentare con surrogati dei quali, nella maggior parte dei casi, è possibile fare a meno
- Aumento delle proteine e riduzione dei carboidrati nelle diete sbilanciate (come quelle iperproteiche)
- Necessità della contestualizzazione in una dieta ipocalorica; la perplessità nasce dal fatto che, di per sé, la terapia alimentare (che necessita una gestione accurata degli alimenti), se ben calcolata, determina autonomamente la riduzione del peso corporeo senza l'inserimento dei pasti sostitutivi; pertanto non è facile distinguere quanto i pasti sostitutivi contribuiscano realmente al dimagrimento complessivo
- La capacità riempitiva (e non di sazietà) dei pasti sostitutivi è più limitata di quel che si possa credere; inoltre, a consumarli sono persone che si caratterizzano per una capacità gastrica piuttosto ampia, il che SPESSO li induce ad assumerne dosi più abbondanti di quelle consigliate, vanificando parzialmente i risultati auspicabili
- Il consumo dei pasti sostitutivi è assolutamente diseducativo per l'adulto e ancor più per il bambino o l'adolescente che, tra le varie capacità da apprendere in fase di sviluppo, DEVE maturare anche la "corretta gestione della propria alimentazione" senza ricorrere agli integratori alimentari.
I pasti sostitutivi sono pericolosi?
Come in tutte le cose è bene non esagerare e attenersi alle indicazioni del pasto sostitutivo: questi frullati vanno inseriti all'interno di una dieta corretta e una sana alimentazione. Alcuni preparati per shake acquistati in negozio possono anche essere ricchi di zuccheri aggiunti, zucchero artificiale o alcoli di zucchero.
Se consumi un frullato ad alto contenuto di zucchero, il livello di glucosio nel sangue potrebbe aumentare e poi diminuire rapidamente: questo ti farà sentire subito pieno di energie, ma stanco e affamato poco dopo. I migliori sostituti del pasto dovrebbero avere un basso contenuto di zuccheri ma elevato un alto contenuto di fibre e proteine.
Come scegliere i migliori pasti sostitutivi dimagranti
Oltre a cercare pasti sostitutivi ad alto contenuto di proteine, fibre e grassi sani, oltre che a basso contenuto di zucchero, è fondamentale optare per quelli che contengono anche vitamine e minerali, in particolare da frutta e verdura. Tutti questi componenti formano l'apporto di nutrienti di un pasto equilibrato e ti fanno sentire pieno e soddisfatto più a lungo.
Questi shake ipocalorici contengono da 15 a 30 grammi di proteine, tre o più grammi di fibre e da 10 a 15 grammi di grassi insaturi. Buone fonti di proteine sono siero di latte, soia, canapa, riso integrale e proteine dei piselli.
Rischi per la salute e controindicazioni
Più che affermare che i pasti sostitutivi fanno male, sarebbe più corretto sottolineare quanto un regime alimentare a base di pasti sostitutivi, anche se per brevi periodi, può portare a squilibri nutrizionali, dato che la composizione dei nutrienti è standard e non tiene in considerazione le esigenze di ogni individuo.
In più, nutrirsi con pasti proteici sostitutivi veloci e già pronti è diseducativa, dato che bisognerebbe imparare a mangiare bene, assumendo ingredienti freschi e genuini. È altrettanto importante evitare di puntare al dimagrimento rapido con tali prodotti, come le barrette sostitutive del pasto, dato che i chili persi in questo modo vengono spesso riacquistati altrettanto rapidamente quando si riprende a mangiare regolarmente, sempre perché non aiutano a imparare a gestire un regime alimentare bilanciato.
Tabella dei Valori Nutrizionali Indicativi per Pasti Sostitutivi
| Nutriente | Quantità (per porzione) | Unità di Misura |
|---|---|---|
| Calorie | 200-400 | kcal |
| Proteine | 25-50 | % delle calorie totali |
| Grassi | Max 30 | % delle calorie totali |
| Fibre | 3+ | grammi |
| Zuccheri | Basso contenuto | - |