Le mele sono tra i frutti più versatili e consumati al mondo, con tantissime varietà che si distinguono per sapore, consistenza e usi in cucina. La mela è uno dei frutti più amati al mondo: versatile, saziante e ricca di nutrienti preziosi. Ma quante calorie ha una mela? E cosa cambia tra una mela verde, rossa o cotta? Un dubbio comune è se la mela sia meglio con buccia o senza.
Quante Calorie Contiene una Mela?
Le mele, infatti, sono un frutto poco calorico ma ricco di nutrienti essenziali. Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Inserire la mela in un regime dimagrante è una scelta vincente, ma come per tutti i cibi, la quantità è importante. La mela è un frutto ipocalorico, ricco di fibre e povero di grassi, perfetto per chi segue una dieta. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati.
Sì, la mela è principalmente un carboidrato. La mela contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio. Se la mela è uno dei frutti meno calorici, ci sono altri frutti che hanno una densità energetica molto più elevata.
La Mela Rossa: Un Esempio Specifico
Le mele rosse sono un frutto ampiamente consumato in tutto il mondo, noto non solo per il suo sapore dolce e succoso ma anche per i suoi benefici nutrizionali. Le mele rosse sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali, con un basso contenuto calorico che le rende ideali per chi segue una dieta equilibrata. In media, una mela rossa di medie dimensioni contiene circa 95 calorie, rendendola un’opzione perfetta per uno spuntino salutare.
Il contenuto calorico delle mele rosse può variare in base a diversi fattori, tra cui la varietà del frutto e le sue dimensioni. Alcune varietà di mele rosse, come la Fuji o la Gala, tendono ad essere più dolci e possono avere leggermente più calorie rispetto ad altre meno dolci come la Granny Smith.
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Confronto con Altri Frutti
Quando confrontate con altri frutti, le mele rosse si posizionano come un’opzione a medio-basso contenuto calorico. Ad esempio, una banana di medie dimensioni contiene circa 105 calorie, mentre un’arancia ne ha circa 62.
Valori Nutrizionali della Mela
Oltre alle calorie, le mele rosse offrono una vasta gamma di nutrienti benefici. Sono ricche di fibre, con circa 4 grammi per frutto, contribuendo alla salute digestiva e alla sensazione di sazietà. Forniscono anche vitamina C, potassio e una serie di antiossidanti, che supportano il sistema immunitario, la salute del cuore e la protezione contro alcune malattie.
I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi.
Vediamo che nella mela gli zuccheri sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
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I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto. Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante.
Benefici per la Salute del Consumo di Mele
Il consumo regolare di mele rosse può avere diversi benefici per la salute. Le fibre presenti nelle mele aiutano a mantenere il controllo del peso e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Gli antiossidanti, come la quercetina, contribuiscono a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute neuronale.
La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri. La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione , con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare.
La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
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Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco.
La Mela nella Dieta
Dal punto di vista nutrizionale le mele sono ottime alleate per chi segue una dieta equilibrata per perdere peso soprattutto per l’abbondanza delle fibre alimentari, essenziali per il benessere intestinale e l’eliminazione delle scorie. Questi due aspetti la rendono quindi lo snack ideale per placare la fame senza appesantire, favorendo una sana gestione del peso.
È priva di lattosio, grassi saturi, glutine o colesterolo; ciò la rende perfetta per la dieta o per chi segue regimi alimentari controllati, come nel caso di chi deve monitorare la glicemia poiché ha un basso indice glicemico.
Quando e Quante Mele Mangiare
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
Che sia la mattina a colazione o per uno spuntino pomeridiano, mangiare una mela fornisce lo sprint e il nutrimento necessario per affrontare la giornata. Per chi ha a cuore la linea non c’è niente di meglio che qualche fetta o una mela intera, per il basso contenuto di zuccheri e calorie, che consumare come spuntino tra un pasto bilanciato e l’altro una buona mela. Rossa, verde o gialla che sia fa sempre bene.
Con la Buccia o Senza?
Le kcal di 100 g di mela con buccia sono 44, senza buccia 57. Perché questa differenza? Forse pochi sanno che la buccia di mela contiene una sostanza, l’acido ursolico, che può favorire la combustione dei grassi presenti nella polpa della mela. Quindi, nel frutto completo, la parte grassa si riduce di qualche caloria, lasciando più spazio ai carboidrati e alle proteine. Nelle mele sbucciate, invece, i macronutrienti come carboidrati e le proteine si abbassano un po’, mentre sale la presenza dei grassi.
Ma è al naturale, con la buccia, che la mela conserva al meglio tutte le sue proprietà nutrizionali. Prime fra tutte le fibre. Non basta: nella buccia delle mele sono contenute vitamine e antiossidanti come la quercetina, che protegge la memoria e può alleviare eventuali problemi respiratori.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla. Lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
Varietà di Mele e Loro Caratteristiche
Sono davvero tanti i tipi di mele. Le mele sono uno dei frutti più coltivati al mondo, con oltre 7.000 varietà. Ogni tipo ha caratteristiche uniche in termini di sapore, consistenza e utilizzo in cucina.
- Golden Delicious: Sono dolci e versatili, ideali per torte. La sua buccia è liscia, di colore giallo oro con macchioline scure, e una polpa bianca, succosa e dolce, con una leggera acidità.
- Granny Smith: Con il loro gusto acidulo, sono perfette per insalate e piatti salati. Le Granny Smith sono adatte per strudel, insalate e piatti salati, in particolare con carni bianche. La mela verde, come la Granny Smith, è leggermente meno zuccherina rispetto ad altre varietà.
- Fuji: Sono croccanti e ottime come spuntino. La Fuji è la mela più venduta al mondo. Nasce in Giappone dall’incrocio tra Ralls Janet e Red Delicious. Ha un gusto dolce e una polpa croccante e succosa. Grazie alla sua buccia resistente si conserva più facilmente.
- Royal Gala: Dal gusto dolce e aromatico, la Royal Gala è ottima per essere consumata cruda. Ha una forma rotonda, leggermente conica, con una buccia gialla striata di rosso vivo. Dal sapore dolce con un tocco di acidità, è una mela molto versatile in cucina.
- Stark Delicious: Nota per la sua buccia rosso brillante, è una delle varietà più riconoscibili. Ottima per essere consumata cruda, è apprezzata per il suo aspetto invitante. Sebbene meno indicata per la cottura, si presta bene per insalate di frutta o come spuntino salutare grazie alla sua consistenza croccante e succosa.
- Red Delicious: Originaria degli Stati Uniti, si distingue per il suo colore rosso scuro e la forma tondeggiante. Ha una polpa dolce e un po’ acidula, dalla consistenza compatta. È ideale per ricette cotte come torte o marmellate.
- Renetta del Canada: È una delle cultivar più celebri della Val di Non, dove è conosciuta come Renetta del Canada e gode del marchio DOP. Originaria della Francia, è coltivata in varie zone montane come Valle d’Aosta e Valtellina.
- Braeburn: Originaria della Nuova Zelanda, ha un sapore equilibrato tra dolce e acidulo. Grazie alla sua consistenza, è ideale sia da consumare cruda che in cottura, quindi squisita per torte e altri dolci al forno.
- Jonagold: Originaria dei Paesi Bassi, è apprezzata per il suo sapore dolce con una leggera nota acidula. Grazie alla sua consistenza, è perfetta sia per il consumo crudo che per la cottura, dove mantiene bene la sua struttura.
- Topaz: È una varietà di origine ceca, nota per il suo sapore acidulo e rinfrescante. Ha una buccia color giallo-arancio con sfumature rosse e una polpa croccante e succosa. È ottima gustata fresca, al naturale.
- Annurca: Tipica della Campania, è piccola, croccante e leggermente acidula. È spesso utilizzata nelle ricette tradizionali come il sidro o per essere consumata fresca.
- Cola: Si tratta di una varietà di mela autoctona dell’Emilia-Romagna, diffusa a Modena e Mantova. Si conserva bene e si raccoglie in autunno. Apprezzata soprattutto cotta, è utilizzata per confetture e nella preparazione della mostarda mantovana.
Come Utilizzare al Meglio le Mele in Cucina
Per usare al meglio le mele in cucina, è consigliabile pelarle e tagliarle appena prima di usarle. Ma scegliere la varietà giusta è fondamentale. In linea generale, le mele croccanti e acide esaltano strudel salati, mentre dolci e morbide sono ideali per le torte. Ad esempio, le Red Delicious o Stark Delicious sono ideali per marmellate, composte e torte, grazie alla loro polpa dolce e succosa.
Buona da gustare al naturale, la mela è anche molto versatile in cucina per preparazioni dolci e salate. Le mele sono gustose sia crude, sia cotte. In entrambi i modi, mantengono intatti i loro benefici. Anche se la polpa grattugiata diventa subito marrone non c’è da preoccuparsi.
Seguendo i consigli delle nonne, potete gustare la mela cruda, dopo averla lavata accuratamente, oppure frullarla e unirla ad altri tipi di frutta, per ottenere dei deliziosi frullati. Se poi non avete problemi di linea, potete preparare un’insalata di mela con succo di limone e zucchero o anche la classica torta di mele, non dietetica ma sicuramente deliziosa.
La Mela: un Frutto Antico e Versatile
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità.
La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”. Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo.
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche. Tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandola come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall’alto valore nutrizionale.
Tra i dipinti più antichi raffiguranti le mele, si ricorda un affresco trovato ad Ercolano, in provincia di Napoli, nella casa dei Cervi. Sono molti gli artisti che hanno chiesto al frutto della mela di interpretare simbologie d’amore e di misticismo. Da Catullo a Dante per non parlare di Canova.
La polpa soda e succosa viene utilizzata per la produzione di bevande fermentate e con un po’ di pazienza anche per realizzare delicatissime decorazioni. Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante.
A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 58 kcal |
| Proteine | 0.30 g |
| Grassi | 0.40 g |
| Carboidrati | 13.90 g |
| Acqua | 84.10 g |