Proteine per Vegetariani Sportivi: Alimenti e Strategie

Negli ultimi anni, sempre più atleti si avvicinano a diete vegetariane, attratti dai benefici per la salute, dalle preoccupazioni ambientali e da ragioni etiche. Sebbene l’alimentazione ideale per uno sportivo, specialmente a livello d’élite, rimanga quella onnivora, in particolare la Dieta Mediterranea, nota per il suo equilibrio nutrizionale e i comprovati effetti positivi sulla salute, è possibile ottenere ottime performance anche con un’alimentazione prevalentemente vegetale (detta anche plant-based), purché ben pianificata e supervisionata da professionisti.

Una dieta vegetariana equilibrata, come dimostrato da strumenti pratici come il VegPlate for Sport, può fornire l’energia e i nutrienti essenziali necessari agli atleti per sostenere allenamenti intensi e competizioni. Un’alimentazione più plant-based può migliorare la sostenibilità ambientale della dieta.

Macronutrienti e Micronutrienti nella Dieta Vegana per Sportivi

Nell’alimentazione vegana per sportivi, è importante prestare attenzione a determinati micronutrienti che, come abbiamo detto in precedenza, potrebbero essere meno presenti rispetto a una dieta onnivora.

• Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali. Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
• Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
• Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio.
• Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.

Nutrizione Pre e Post-Allenamento

La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari. Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.

Prima dell’allenamento, è consigliabile consumare carboidrati a lento rilascio (1,5 g /kg di peso corporeo) insieme a una moderata quantità di proteine (0,3 g per kg). Un esempio potrebbe essere un piatto di riso integrale con verdure e tofu o una porzione di pasta di legumi con olio extravergine d’oliva e noci. Dopo l’attività fisica, può diminuire (1 g/ kg p.c.), privilegiando però carboidrati semplici e mantenendo lo stesso apporto proteico, sì da facilitare il reintegro delle riserve muscolari di glicogeno, lo zucchero che è il primo carburante della nostra attività e la sintesi proteica muscolare. In questo caso, si può optare per un frullato di banana con latte vegetale fortificato e proteine in polvere, oppure un pancake di avena con sciroppo d’acero e crema di mandorle.

Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere

Per un atleta di 70 kg i fabbisogni teorici sono 105 g di carboidrati e 21 g di proteine nel pasto pre-allenamento, mentre nel post-allenamento dovrebbe consumare 70 g di carboidrati e 21 g di proteine.

Fabbisogno Proteico e Integrazione

Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg).

Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata.

Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.

Micronutrienti Critici

Oltre alle proteine, gli atleti vegani devono prestare attenzione all'apporto di alcuni micronutrienti:

Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine

• Vitamina B12: La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
• Ferro: Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao.
• Zinco: A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo, principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale.
• Calcio: Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti.
• Omega-3 (EPA e DHA): Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA.

12 Fonti di Proteine Vegetali: Guida Nutrizionale

Se avete scelto di mettere al bando il consumo di carne, è probabile che abbiate fatto delle ricerche su Google alla voce "la migliore dieta proteica per i vegetariani", soprattutto se siete persone che si allenano regolarmente. Noi abbiamo chiesto lumi a una nutrizionista e psicologa della salute, Karishma Shah.

«Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita», dice Shah. «Ogni cellula del corpo umano ne contiene. La struttura di base delle proteine è una catena di aminoacidi, e noi ne abbiamo bisogno, nella nostra dieta, per aiutare il corpo a riparare le cellule, costruire i muscoli e i tessuti di ossa, pelle e capelli».

Ecco una panoramica delle migliori fonti di proteine vegetali, classificate in base al loro contenuto proteico per 100 grammi:

1. Arachidi: 100 g = 25,5 g di proteine. Sono legumi ricchi di aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali e fibre.
2. Mandorle: 100 g = 22 g di proteine. Forniscono grassi insaturi, vitamine (in particolare vitamina E) e sali minerali essenziali.
3. Tempeh: 100 g = 19 g di proteine. Ricavato dai semi di soia fermentati, è ricco di fibre alimentari e vitamine a fronte di un basso carico glicemico.
4. Tofu: 100 g = 17 g di proteine. Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito caglio naturale.
5. Semi di chia: 100 g = 16,5 g di proteine. Ricchi di acidi grassi omega 3, che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e a mantenere il cuore in buona salute.
6. Quinoa: 100 g = 14,1 g di proteine. Considerata uno “pseudo-cereale”, è una fonte di magnesio, ferro e zinco.
7. Lenticchie: 100 g = 9 g di proteine. Contengono anche una discreta quantità di fibre, utili per mantenere in salute i batteri intestinali.
8. Fiocchi di avena: 100 g = 8 g di proteine. Presentano un elevato contenuto di fibre, caratteristica che favorisce il miglioramento del transito intestinale e quindi il processo digestivo.
9. Fagioli: 100 g = 7,9 g di proteine. Spicca l'alto contenuto di fibre, che, oltre a favorire il buon funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, aiutando a mantenere sotto controllo il peso.
10. Ceci: 100 g = 7 g di proteine. Oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono elevate quantità di saponine.
11. Piselli: 100 g = 5,4 g di proteine. Aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti, a fronte di un apporto calorico limitato.
12. Latte di soia: 100 g = 3,3 g di proteine. È ricco non solo di proteine, ma anche di aminoacidi essenziali e contiene vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco.

Proteine Vegetali e Performance Sportiva

Le proteine vegetali sono nutrienti fondamentali che derivano da alimenti come legumi, cereali, semi e frutta secca. A differenza delle proteine animali, non contengono colesterolo, sono più ricche di fibre e spesso più digeribili. Scegliere di integrare proteine vegetali nella propria dieta non significa solo allenarsi con efficacia, ma anche prendersi cura della propria salute a 360 gradi.

Dal punto di vista sportivo, le proteine vegetali offrono tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. I legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono alimenti ad alto contenuto proteico, economici e versatili. I cereali integrali - quinoa, farro, avena - forniscono energia duratura e, se abbinati ai legumi, completano il profilo proteico.

Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis

Insidie Comuni e Come Evitarle

Passare alle proteine vegetali per sportivi è una scelta intelligente, ma ci sono alcune insidie comuni da cui è bene tenersi alla larga:

1. Evitare una dieta monotona variando le fonti proteiche.
2. Considerare le proprie esigenze proteiche in base al peso, al tipo di allenamento e all'obiettivo.
3. Assicurarsi un apporto adeguato di grassi sani e carboidrati complessi oltre alle proteine.

Il Ruolo del mTORC1 nella Crescita Muscolare

Il complesso mTOR (mammalian target of rapamycin) è un regolatore chiave della crescita muscolare. Tra i suoi componenti, il protagonista assoluto è il complesso mTORC1, che risponde agli stimoli esterni provenienti dall’allenamento e dalla nutrizione per attivare i processi di costruzione muscolare.

Gli aminoacidi essenziali sono tra i principali attivatori di mTORC1. Tra questi, la leucina emerge come un segnale di attivazione, agendo come un interruttore che stimola l’inizio della sintesi proteica.

Qualità e Digestione delle Proteine Vegetali

La qualità delle proteine viene valutata considerando il profilo di digeribilità e la composizione in aminoacidi (AA). In generale, gli alimenti vegetali esprimono una minore assorbibilità rispetto a quelli a base animale. Dati recenti stimano un valore di assorbimento delle proteine pari a ~ 85-95% dopo ingestione di albume d’uovo, uova intere e pollo, rispetto a solo un ~ 50-75% quando da ceci, fagioli e piselli (Kashyap S, et al 2018).

Il minore assorbimento è attribuito a fattori anti-nutrizionali presenti nelle fonti proteiche vegetali, quali le fibre e i tannini polifenolici. Tuttavia, quando una proteina vegetale è estratta e purificata da tali fattori per produrre un isolato o un concentrato, il suo assorbimento raggiunge livelli simili a quelli delle fonti animali.

Composizione Aminoacidica e Leucina

Il contenuto di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Le proteine animali contengono tutte la percentuale richiesta di EAA, mentre tra le proteine vegetali, solo alcune soddisfano il requisito. Tra i 9 aminoacidi essenziali, la leucina, che esprime le più significative proprietà anabolizzanti, risulta carente in molte proteine vegetali.

La raccomandazione dell’OMS per la leucina è di 39 mg/kg/giorno (Monteyne AJ,2024), pari circa 2.7 g per un individuo di 70 kg. Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare si verifica dopo l’ingestione di 20-25 g di proteine del siero di latte che forniscono 2.2-2.7 g di leucina (Witard OC, et al.2014). Quindi in generale, la soglia di leucina considerata necessaria per attivare la sintesi proteica muscolare è di circa 2 g per dose proteica.

Strategie per Migliorare le Proteine Vegetali

Date le minori proprietà anabolizzanti delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale, varie strategie possono essere applicate per ottimizzarne il profilo:

• Estrazione e purificazione delle proteine per rimuovere fattori antinutritivi.
• Combinazione di diversi tipi di proteine per fornire un profilo aminoacidico più equilibrato.
• Arricchimento con leucina per aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-prandiali.

Indicazioni Proteiche per Diete Vegetali e Onnivore

L’ISSN (International Society Of Sports Nutrition) fornisce un range di raccomandazione proteica tra 1.4 e 2.0 g di proteine/kg di massa corporea al giorno, per la maggior parte dei contesti atletici (Jäger R,et al, 2017). Le indicazioni per sportivi in dieta vegana, dato quanto già analizzato - cioè il minore assorbimento e la ridotta completezza aminoacidica - richiedono un maggior apporto proteico, con raccomandazione che si attestano a 1.7-2.0 g di proteine/kg di massa corporea/die, fino a 1.8-2.7 g/kg durante fasi di calo peso (Rogerson D, 2017).

Valutazione degli Integratori di Proteine Vegetali

I fattori da valutare per gli integratori di proteine vegetali includono:

• Completezza del Profilo Aminoacidico: Utilizzo di miscele proteiche per ottenere un equilibrio ottimale.
• Contenuto di Leucina: Almeno 2-3 g di leucina per porzione per stimolare adeguatamente la sintesi proteica.
• Digeribilità e Assorbimento: Valutare PDCAAS (Punteggio di Digeribilità degli Aminoacidi Corretto) e DIAAS (Indice di Digeribilità degli Aminoacidi).

Tabella: Fabbisogno Proteico per Atleti Vegetariani e Vegani

Tipo di Atleta	Apporto Proteico Raccomandato (g/kg di peso corporeo)
Atleti di Endurance	1.2 - 1.6
Atleti di Forza	1.6 - 2.2
Atleti Vegani	1.7 - 2.0 (fino a 2.7 in fase di calo peso)

tags: #proteine #per #vegetariani #sportivi #alimenti