Con il termine “pesce azzurro” si è soliti indicare una categoria piuttosto generica che comprende al suo interno diverse varietà di pesci di acqua salata. Il termine "pesce azzurro" è una definizione utilizzata in ambito alimentare per indicare una specifica categoria di pesci marini, che si caratterizzano per il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 e per una colorazione blu o verde-blu brillante sul dorso.
L’aggettivo “azzurro” si riferisce al colore del dorso che accomuna le specie appartenenti a questo gruppo. Colore della livrea: azzurro, blu, leggermente bruno o verde scuro sulla schiena, e bianco o argentato sul ventre. Questi pesci sono perlopiù di piccola taglia, hanno sagoma affusolata e sono molto diffusi nei nostri mari e nei nostri mercati.
Nonostante il suo prezzo contenuto la carne del pesce azzurro è gustosa e ricca di sostanze nutritive benefiche. Sebbene sia acquistabile perlopiù a prezzi contenuti, il pesce azzurro ha carni gustose e molto valide dal punto di vista nutrizionale.
Valore Nutrizionale del Pesce Azzurro
I vari tipi di pesci azzurri vengono chiamati anche pesci “grassi” per l’alto livello di grassi in loro contenuti: particolarità che risulta essere un valore aggiunto per l’elevata presenza degli acidi grassi omega 3 che, riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, risultano protettivi nei confronti di cuore, vasi sanguigni e cervello (alcuni dei pesci più ricchi in assoluto di omega 3 rientrano proprio nella categoria del pesce azzurro).
A volte ci si riferisce a queste specie con l’espressione di “pesci grassi” per l’alto livello di lipidi che contengono; questa particolarità risulta però essere un valore aggiunto, grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3 che possono preservare la salute del sistema cardiovascolare e del cervello riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Alcuni dei pesci in assoluto più ricchi di omega 3 rientrano proprio nella categoria del pesce azzurro.
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Il contenuto proteico, poi, è buono e le proteine sono di alto valore biologico. Anche il contenuto proteico di questi pesci è buono e le loro proteine sono di alto valore biologico. Una sola porzione da 100g di pesce azzurro fornisce anche, in media, 20g di proteine, contribuendo a circa un terzo della razione giornaliera consigliata.
Nella categoria del pesce azzurro rientrano infatti alcuni dei pesci più ricchi in assoluto di omega tre EPA e DHA, i quali non vengono considerati propriamente essenziali (l'organismo può ricavarli dall'acido alfa linolenico), ma sono gli unici biologicamente attivi. Peraltro, il pesce azzurro è ricchissimo anche di iodio, un minerale potenzialmente carente per tutti e necessario al buon funzionamento della ghiandola tiroide (a sua volta responsabile della regolazione del metabolismo basale). Notevole l'apporto di fosforo, indispensabile per la formazione dell'idrossiapatite (minerale che compone le ossa).
Oltre ad essere una buona fonte di proteine e grassi salutari, il pesce azzurro è ricco di vitamine e minerali. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B e le liposolubili A e D. Le aringhe si classificano al primo posto per il loro contenuto di vitamina D, che rappresenta la vitamina per cui si registrano i maggiori livelli carenza in Italia. Infine i pesci che possono essere mangiati interi, come le alici, sono una buona fonte di calcio, una porzione infatti copre circa il 22% del fabbisogno giornaliero del minerale.
Ricco di Omega 3 - i cosiddetti “grassi sani”, o “grassi buoni” - così come di importanti sali minerali (calcio, fosforo, iodio, potassio, selenio, e zinco) e vitamine A, B, e D, il pesce azzurro è un’ottima aggiunta alla nostra dieta, in quanto supporta alcune tra le funzioni fondamentali del nostro organismo.
Principali Nutrienti e Benefici:
- Omega-3: Fondamentali per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Proteine: Di alto valore biologico, essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti.
- Vitamine del gruppo B: Importanti per il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
- Iodio: Necessario per il corretto funzionamento della tiroide.
- Fosforo: Indispensabile per la salute delle ossa.
Benefici per la Salute
Una categoria molto amata per le sue ottime proprietà nutritive, nonché il suo gusto, è quella del pesce azzurro che comprende specie molto diverse tra loro ma simili per l’apporto nutrizionale e per le caratteristiche morfologiche.
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In particolare, l’apporto significativo di Omega 3 rende il pesce azzurro un ottimo alleato nel benessere dell’apparato cardio-circolatorio. Il pesce azzurro è un pesce buono: un piccolo e gustoso concentrato di sostanze preziose per il nostro organismo! Mangiarlo con regolarità è un importante toccasana per la salute. Perché? Il pesce azzurro è un pesce ricco di acidi grassi Omega 3, che riducono il livello di trigliceridi nel sangue e prevengono attacchi di cuore o ictus proprio grazie all’alto contenuto di “colesterolo buono”. L’assunzione di Omega 3 evita il rischio di trombi e coaguli e mantiene il sangue fluido.
Un consumo regolare di pesce azzurro ha molteplici benefici sulla salute. Fa bene alle ossa: il pesce azzurro è un'ottima fonte di vitamina D. Questo prezioso micronutriente è infatti indispensabile per il mantenimento dell'apparato scheletrico. Aiuta il metabolismo: le carni del pesce azzurro sono ricche di iodio, un minerale indispensabile per il corretto funzionamento della tiroide.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Salute cardiovascolare: gli omega-3 presenti nel pesce azzurro possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Infatti questi grassi sani possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, aumentare il colesterolo "buono" (HDL) e ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL).
- Salute del cervello: gli omega-3 sono fondamentali per la salute del cervello e possono migliorare la funzione cognitiva e la memoria.
- Riduzione dell'infiammazione: gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Supporto del sistema nervoso: gli omega-3 sono fondamentali per il corretto sviluppo e la funzione del sistema nervoso, sia negli adulti che nei bambini.
Esempi di Pesce Azzurro
Di colore scuro e di piccole dimensioni, l’alice è senza dubbio uno dei pesci azzurri più comuni. Appartenente alla famiglia delle Clupeidae e diffusa specialmente nell’Oceano Atlantico settentrionale, l’aringa è un pesce ricchissimo di sali minerali. Morfologicamente simile all’acciuga ma di dimensioni maggiori, la sardina è uno dei pesci azzurri preferiti dagli italiani. “Tonno” è un termine piuttosto generico che indica un ampio gruppo di specie ittiche di grandi dimensioni e a sangue caldo, presenti nella maggior parte dei mari.
Alcuni esempi comuni includono:
- Alici
- Sardine
- Sgombro
- Aringhe
- Tonno
Come Integrare il Pesce Azzurro nella Dieta
Per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali del nostro organismo i nutrizionisti raccomandano di consumare pesce azzurro almeno due volte alla settimana. Gli esperti raccomandano di mangiare pesce azzurro fresco di piccola taglia almeno due volte alla settimana, in quantità di 100-150 grammi, per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali.
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Il pesce in generale, in particolare il pesce azzurro, è un’eccellente fonte di proteine e povera di grassi. Il pesce azzurro è anche un alimento dietetico! Contiene non più di 120 calorie per 100 gr, (solo lo sgombro ne contiene 170), inoltre questi acidi grassi non si trasformano in adipe, aiutando così a mantenere la linea.
In cucina, il tipo di cottura da preferire è al vapore, al cartoccio o al forno. La buona notizia è che per beneficiare dei vantaggi legati agli omega-3 non è necessario consumare solo pesce fresco. Lo sgombro in scatola e il pesce azzurro surgelato mantengono buoni livelli, anche alle basse temperature, dei preziosi grassi.
Ricette con il Pesce Azzurro
Aperitivo light ma gustoso? I crostoni con alici e peperoncino sono la scelta ideale! Pronti in soli 15 minuti faranno venire l’acquolina in bocca a tutti i tuoi ospiti. Un’altra ricetta che vede come protagonista questa varietà di pesce azzurro sono le farfalle con alici e pomodorini. Un piatto della tradizione perfetto in ogni occasione.
Spesso gli abbinamenti più audaci sono anche quelli vincenti. Hai mai provato ad abbinare le sardine con una salsa verde alle erbe e prugne a fettine? La croccante dolcezza delle mandorle e il gusto saporito dei capperi sotto sale fanno da sfondo perfetto al vero protagonista di questa ricetta: il filetto di sgombro al forno. Uno dei protagonisti della dieta mediterranea è sicuramente lo sgombro. Un pesce ricco di nutrienti, ma soprattutto la base ideale per tante differenti ricette. Oggi ti consigliamo di abbinarlo a un’insalatina a base di misticanza di lattuga, mele e noci.
Questa ricetta rivisita un grande classico siciliano - la caponata di verdure - aggiungendo tonno a dadini scottato sulla piastra. Il tonno è uno dei pesci più versatili in cucina. Adatto non solo a infiniti accostamenti, ma anche a diverse tipologie di cottura, come quella in vasetto, che permette di rendere questa varietà di pesce ancora più gustosa. Che aspetti? Ispirata ad un piatto della tradizione hawaiana a base di tonno crudo, che mixa la cultura orientale a quella della West Coast degli States, questa ricetta è davvero l’ideale per i tuoi pranzi estivi. Per le tue cene gourmet a base di pesce, un bel trancio di tonno non può di certo mancare. Provalo in questa versione in crosta di sesamo, accompagnato da uno sfizioso contorno di spinacini e funghi.
Sostenibilità
Sostenibilità ecologica della pesca: si riferisce all'ottima densità di popolazione nei mari e alla notevole capacità riproduttiva. Inoltre, è importante specificare che gran parte di queste specie non può essere allevata; sono, pertanto, escluse le varie problematiche annesse a questa pratica.
Consigli per l'Acquisto
Imparate a riconoscerne la freschezza del prodotto: l’occhio deve essere vivido e dal colore brillante, la superficie deve essere tra il verde e il blu, le branchie di un rosso vivo e il ventre intatto e gonfio. Se il pesce risulta invece opaco, flaccido e con l’occhio velato, oltre ad avere un cattivo odore (sì, perché il pesce profuma, non puzza!), è meglio non acquistarlo.
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Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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