Gli alimenti iperproteici sono tutti quegli alimenti che contengono una quantità elevata di proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale dell'alimento stesso. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure se almeno il 20% del potere calorico totale dell'alimento è rappresentato dal contenuto di proteine.
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
Gli alimenti di origine animale, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine complete, le cosiddette nobili, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo e sono altamente digeribili. Il regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne.
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
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Abbiamo stilato un elenco di alimenti vegani che contengono quantità particolarmente elevate di proteine per 100 g. Lo sapevi? I frullati proteici vegani contengono molte proteine vegetali provenienti da varie fonti. Il frullato proteico Fit Vegan Shake contiene oltre 18 g di proteine provenienti da piselli, fave, riso, mandorle e ceci.
Proteine: Funzioni e Importanza
Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua. Abbiamo bisogno delle vitamine e dei minerali, perché svolgono funzioni specifiche nel nostro organismo, come il calcio che aiuta le ossa a sorreggere l’organismo o il ferro che aiuta le nostre cellule a respirare. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli.
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, tuttavia, non sono mai la scelta primaria perché troppo preziose: è come se utilizzassimo mobili di antiquariato per fare un fuoco per scaldarci. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.
Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
Qualità delle Proteine
La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine. La qualità delle proteine è importante e dipende dagli aminoacidi che sono presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore alle proteine che derivano da fonti vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Gli alimenti vegetali possono invece essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali.
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Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta e ortaggi, i legumi, i cereali, la frutta in guscio o i semi e verdure forniscono proteine a minore valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità non sufficiente. Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie.
Ma per ottenere gli aminoacidi di 70 grammi di carne, una fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare 2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto che può arrivare a oltre 700 kcal.
Considerazioni Aggiuntive sugli Alimenti
È importante considerare diversi aspetti degli alimenti:
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale.
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico (sono proteine complete), ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi e sodio.
Distribuzione delle Proteine Durante la Giornata
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
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Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare.
Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
L’idea che esista un limite massimo di assunzione di proteine è controversa. In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali.