Le proteine in polvere sono spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare. Sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti e dagli sportivi.
Chi può prendere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine in polvere e aumento di peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Fabbisogno proteico giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Questo fabbisogno proteico è stato stimato con una RDA (dose raccomandata giornaliera) in 0,8 g/kg/die. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Proteine vegetali in polvere: una panoramica
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili).
Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare.
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Tipi di proteine vegetali in polvere
- Proteine della soia: Presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine. Anche per questo motivo le proteine della soia possono essere usate come metro comparativo per valutare la qualità di altre proteine vegetali di minore qualità. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Come per altre proteine vegetali, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea.
- Proteine del pisello: Sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine. Nonostante queste controversie, le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare. Quindi anche se le proteine del pisello hanno complessivamente una qualità proteica inferiore alla soia, le concentrazioni di leucina e di aminoacidi essenziali risultano comunque consistenti e simili. Il pisello è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti. Possiamo quindi dire che il pisello è la migliore fonte di proteine sia per la loro composizione che rende facile la digestione sia per mancanza di allergeni. Il processo di lavorazione è complesso ma non quanto la soia e il valore biologico delle proteine rimane comunque medio.
- Proteine del riso: Sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia. Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata. La crescente popolarità ha avuto origine da uno studio del 2013 dove si osservò che queste proteine riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein (siero del latte). Anche questo studio presenta però alcune limitazioni per cui non è possibile stabilire chiaramente un’equivalenza qualitativa con le whey, che rimane improbabile. Tra questi limiti, i soggetti assumevano ben due misurini alla volta (48g), perché le proteine del riso erano troppo carenti di aminoacidi essenziali (e soprattutto di leucina) per poter massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) con un solo misurino. Questo conferma quanto affermato in precedenza, ovvero che per ottimizzare la MPS dopo l’ingestione, le proteine vegetali devono essere semplicemente assunte in quantità circa doppie rispetto alle proteine di origine animale (40-50 g vs 20-25 g). Il riso solitamente non è conosciuto per la sua parte proteica che invece è molto vantaggiosa soprattutto per i soggetti che presentano problemi, intolleranze e allergie al latte. Infine le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come la soia. Il processo di lavorazione è più semplice anche se la sua reperibilità è ancora limitata.
- Proteine del grano: Stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile. Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina. Non è un caso che i primi studi hanno osservato come le proteine del grano stimolano la MPS in maniera inferiore rispetto alle caseine, con un’identica dose da 35 g. Come in altri casi, quando la dose è stata quasi duplicata a 60 g le proteine del grano hanno dimostrato un sensibile incremento della MPS. Uno dei limiti di questo studio è che testava le risposte di soggetti anziani, che richiedono una maggiore presenza di aminoacidi essenziali e leucina nel pasto per poter massimizzare la MPS.
- Proteine del lupino: Sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina. Come diverse altre proteine vegetali anche quelle del lupino non sono ancora ben studiate per poterne comprendere appieno il potenziale anabolico; il profilo aminoacidico carente di vari aminoacidi importanti porta a trarre le stesse conclusioni espresse per altre proteine vegetali trattate sopra, come quelle del grano o del riso.
- Proteine dell’avena: Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina. Di conseguenza anche in questo caso si stima che siano necessari attorno ai 50g netti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Secondo alcune fonti, queste proteine avrebbero un contenuto di aminoacidi essenziali leggermente superiore e circa il doppio di lisina rispetto alle proteine del grano, che è l’aminoacido limitante nel grano e altri cereali. In realtà, altri studi osservano che le proteine del grano sono solo leggermente più carenti di lisina rispetto al grano, mentre queste ultime contengono abbastanza più leucina. Gli studi sulle proteine dell’avena sono molto scarsi e di qualità discutibile, e nonostante siano stati proposti degli effetti positivi sul recupero dall’allenamento, non sono state paragonate con altre proteine per poter stabilire chiaramente il loro potenziale. Tra i cereali più proteici ci sono l’avena (16.4 g proteine) e il farro (15.1).
- Proteine della canapa: Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina. Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali. Si stima che sia necessario assumerne ben 105 g in una volta per ottenere sufficienti quantità di leucina al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). Una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare.
Proteine vegetali biologiche
La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico.
Considerazioni sulle proteine della soia
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari. Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali. Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Quando utilizzare le proteine in polvere
La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Effetti collaterali e controindicazioni
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Proteine vegetali: falsi miti e realtà
Le proteine animali fanno male, le proteine vegetali non servono a niente. Come sempre, ragionare in termini assoluti e semplificati non è la strada giusta per capire davvero come funziona il tuo organismo, di cosa ha bisogno, quali sono i nutrienti che servono e quali no. Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali.
Valore biologico (VB) delle proteine
Argomento tra i più scottanti sulle proteine: il valore biologico (VB). È usato come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Il suo impatto metabolico viene calcolato tramite il conto dell’azoto introdotto tramite il cibo e quello eliminato tramite feci e urine. Considera la quantità, la qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali (EAA), indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata. Il riferimento per valutare se una proteina è ad alto o basso VB è la composizione delle proteine umane: più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore è il VB.
Le proteine di origine animale hanno un buon bilanciamento di tutti gli aminoacidi e non hanno nessuna carenza dei nove aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché alcuni EAA mancano.
Come migliorare l'assimilazione delle proteine vegetali
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
Altrettanto noto è il concetto della mutua integrazione, che si basa sulla complementarietà delle proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente. Stiamo parlando del PDCAAS, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.
Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso - esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate.
Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.
Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti.
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Avena | 16.4 |
| Farro | 15.1 |
| Lupini | Circa 36 |
| Soia | Circa 36 |