Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo. Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie:
- gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione;
- gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
Ricette Proteiche: Modi Deliziosi per Integrare le Proteine
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione.
Frullati Proteici
I frullati proteici sono uno degli alimenti più gustosi nonché facili e veloci da preparare. Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
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Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare. Per iniziare, unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker. Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Pizza Proteica
La pizza proteica è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente. Creare un impasto unendo insieme tutti gli ingredienti, dosando l'acqua se l'impasto dovesse risultare poco malleabile.
Torta Proteica
Questa deliziosa torta proteica è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit. In una ciotola, unire yogurt, proteine e il dolcificante e iniziare a mescolare il tutto. Unire il latte di soia, metà gli albumi e l'olio e mescolare fino a ottenere un composto uniforme. Aiutandosi con un setaccio, aggiungere farina e lievito e, solo alla fine, la seconda metà degli albumi che avrete precedentemente montato a neve.
Proteine in Polvere a Colazione
La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc...
Proteine in Polvere: Tipi e Caratteristiche
Tra gli integratori alimentari per lo sport, in commercio esistono numerosissimi prodotti finalizzati all'integrazione di proteine. Questo particolare tipo di supplementi dietetici è tendenzialmente riservato ad atleti di potenza come wrestlers, sollevatori di peso e body builders. Negli integratori proteici la percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri nutrienti in essi contenuti.
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Altra peculiarità di questi integratori è la possibilità di assumere proteine senza la concomitante ingestione di grandi quantità di grassi o carboidrati, difatti esistono in commercio preparati praticamente privi di questi altri due macronutrienti.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine in polvere del siero del latte sono sicuramente le più utilizzate e studiate, hanno un altissimo valore biologico e ottima digeribilità.
- WPC proteine concentrate: hanno un contenuto proteico che va dal 70 all’85% del prodotto, contengono lattosio e grazie alla minor lavorazione hanno una bassa percentuale di denaturazione, hanno tempi di digestione che vanno dai 60 ai 90 minuti;
- WPI proteine isolate: mediante scambio ionico prodotto che presenta il 90% di proteine e un contenuto ridotto di grassi e lattosio al di sotto dell’1%. L’isolamento per scambio ionico presenta però lo svantaggio di denaturare le proteine, ovvero porta alla perdita di frazioni peptidiche bio-attive importanti; hanno tempi di digestione più veloci che vanno dai 45 ai 60 minuti.
- WPI proteine isolate con microfiltrazione/ultrafiltrazione: Ne esistono di due tipi, il primo è paragonabile alle proteine isolate per scambio ionico mentre il secondo ha un quantitativo proteico di circa l’80%.
- WPI proteine isolate per microfiltrazione a flusso incrociato: è il processo che conserva meglio l’integrità delle proteine e delle frazioni proteiche bio-attive. Hanno un contenuto proteico leggermente minore rispetto alle altre proteine isolate, circa l’86% rispetto al 90% di quest’ultime, con una quantità irrisoria di lattosio e grassi (meno dell’1%).
- WPH proteine idrolizzate: queste sono ricavate attraverso idrolisi enzimatica, ovvero un processo che assomiglia a quanto si verifica nello stomaco, hanno tempi di digestione e assorbimento velocissimi dai 15 ai 40 minuti con un’immissione di amminoacidi nel flusso ematico più rapido. Presentano una quantità bassissima di grassi e zuccheri.
Caseine
Le caseine sono proteine con un medio valore biologico. Sono composti coniugati con acido fosforico e sono ricche di prolina, queste caratteristiche gli conferiscono idrofobicità e capacità di legare diversi ioni come calcio e magnesio. Quest’ultima peculiarità è alla base della capacità di raggrupparsi in acqua formando micelle che si aggregano dando forma a composti colloidali insolubili in acqua e per questo lente da digerire.
Proteine della Soia
Le proteine della soia hanno un medio valore biologico, sono comunque una fonte proteica ritenuta di alta qualità. Hanno un eccellente contenuto di BCAA (amminoacidi a catena ramificata), glutammina e arginina. Come le caseine tendono a dar forma a dei composti colloidali, con conseguente rallentamento delle dinamiche digestive ed un rilascio di amminoacidi lento e prolungato con un indice insulinico moderato. Vi sono proteine della soia concentrate e isolate, le seconde hanno una ridottissima quota di zuccheri, grassi e fibre quindi una concentrazione di proteine più elevata.
Proteine di Canapa
Sono proteine ancora non molto studiate, presentano un buon profilo amminoacidico, con alte quantità di BCAA e Glutammina. Le proteine di canapa sono proteine ricche in amminoacidi essenziali, vitamine idrosolubili e acidi grassi omega 3. Sono proteine che presentano un discreto valore biologico. Hanno un buon contenuto di creatina e carnitina e sono quasi totalmente assenti zuccheri e grassi.
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Proteine dell’Uovo
Le proteine dell’uovo sono proteine con un alto valore biologico. È possibile trovarne di due differenti tipi; il primo tipo sono le Ovoalbumine, che contengono solo la frazione proteica, il secondo sono le proteine dell’uovo intere che contengono anche una rilevante quota lipidica, colesterolo e vitamine. Le proteine dell’uovo intere vengono considerate qualitativamente superiori e hanno tempistiche di rilascio intermedie tra le proteine del siero del latte e le caseine.
Proteine della Carne
Le proteine di questo tipo provengono generalmente dal manzo. I processi di lavorazione di tale prodotto prevedono l’idrolisi enzimatica rendendo il prodotto più velocemente digeribile e assorbibile.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Abbiamo già visto quali sono le migliori proteine in polvere ora vediamo come assumerla. Una volta calcolato il proprio fabbisogno proteico, risulta utile suddividere il quantitativo giornaliero di questo macronutriente in almeno 4 dosi da 0.2-0.5 gr per kg di peso corporeo o da 20-40 grammi. Nello spuntino post allenamento in funzione della cosiddetta finestra anabolica, ovvero uno spazio temporale dove il corpo avrebbe un maggior beneficio dall’introito di proteine velocemente assimilabili per riparare i danni del catabolismo indotto dall’allenamento, risultano più utili proteine ad elevata digeribilità e ricche in leucina come le proteine del siero del latte.
Conservazione delle Proteine in Polvere: Mantenere Qualità ed Efficacia
La conservazione delle proteine in polvere è un aspetto cruciale per mantenere la loro efficacia e sicurezza. Una conservazione inadeguata può portare alla degradazione del prodotto, compromettendo non solo i benefici nutrizionali ma anche la salute di chi le consuma.
Importanza della Corretta Conservazione
- Qualità Nutrizionale: La corretta conservazione delle proteine in polvere è essenziale per mantenere la loro qualità nutrizionale. Le proteine sono sensibili a vari fattori ambientali come umidità, temperatura e luce, che possono degradare i loro componenti attivi.
- Sicurezza Alimentare: Le proteine in polvere possono diventare un terreno fertile per la crescita di batteri e muffe se esposte a condizioni ambientali sfavorevoli.
- Durata di Conservazione: Le proteine in polvere hanno una vita utile limitata e una conservazione inadeguata può ridurre drasticamente questo periodo.
- Sapore e Consistenza: Una corretta conservazione aiuta a mantenere il sapore e la consistenza del prodotto. Le proteine in polvere esposte a umidità o calore possono cambiare di consistenza, diventando grumose o perdendo il loro sapore originale.
Condizioni Ambientali Ottimali
Le proteine in polvere devono essere conservate in un ambiente con temperatura controllata. La temperatura ideale per la conservazione delle proteine è tra i 15°C e i 25°C. L’umidità è un altro fattore critico. Le proteine in polvere sono igroscopiche, il che significa che tendono ad assorbire l’umidità dall’ambiente. Un’elevata umidità può portare alla formazione di grumi e alla crescita di muffe.
Per mantenere queste condizioni ideali, è utile utilizzare deumidificatori o sacchetti di gel di silice all’interno del contenitore delle proteine. Infine, è importante evitare di conservare le proteine in polvere in luoghi soggetti a sbalzi di temperatura e umidità, come cucine o bagni.
Contenitori Ermetici
Per conservare le proteine in polvere in modo ottimale, è fondamentale utilizzare contenitori ermetici. Questi contenitori impediscono l’ingresso di umidità e ossigeno, due dei principali fattori che possono degradare le proteine. Un altro aspetto da considerare è la capacità del contenitore. È consigliabile utilizzare contenitori che siano proporzionati alla quantità di proteine in polvere da conservare. Per una protezione aggiuntiva, si possono utilizzare sacchetti sottovuoto. Questi sacchetti rimuovono l’aria dal contenitore, riducendo ulteriormente il rischio di ossidazione e contaminazione. Infine, è importante etichettare i contenitori con la data di apertura e la data di scadenza del prodotto.
Protezione da Luce e Aria
L’esposizione alla luce, in particolare alla luce solare diretta, può causare il deterioramento delle proteine in polvere. I raggi UV possono degradare le proteine e ridurre la loro efficacia. L’ossigeno è un altro fattore che può compromettere la qualità delle proteine. L’ossidazione può portare alla degradazione dei componenti attivi delle proteine, riducendo la loro efficacia. Un’altra tecnica utile è l’uso di pacchetti di assorbimento dell’ossigeno. Infine, è importante evitare di aprire e chiudere frequentemente il contenitore delle proteine. Ogni volta che il contenitore viene aperto, l’aria e l’umidità possono entrare, aumentando il rischio di ossidazione e contaminazione.
Durata di Conservazione e Data di Scadenza
La durata di conservazione delle proteine in polvere varia a seconda del tipo di proteina e delle condizioni di conservazione. In generale, le proteine in polvere hanno una durata di conservazione di circa 1-2 anni se conservate in condizioni ottimali. La data di scadenza è un’indicazione del periodo entro il quale il produttore garantisce la massima qualità e sicurezza del prodotto. Per prolungare la durata di conservazione, è possibile dividere le proteine in polvere in porzioni più piccole e conservarle in contenitori separati. Infine, è importante controllare regolarmente lo stato delle proteine in polvere, anche se non è stata ancora raggiunta la data di scadenza.
Segnali di Deterioramento
Riconoscere i segnali di deterioramento delle proteine in polvere è fondamentale per garantire la sicurezza del prodotto.
- Cambiamento di Colore: Un cambiamento di colore può indicare deterioramento.
- Cambiamento di Odore: Le proteine in polvere dovrebbero avere un odore neutro o leggermente dolce, a seconda del tipo.
- Consistenza: Le proteine in polvere dovrebbero essere fini e omogenee.
- Segni Visibili di Contaminazione: Prestare attenzione alla presenza di segni visibili di contaminazione come muffe o insetti.
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