Il sale, o cloruro di sodio, è un composto essenziale per il nostro organismo. Il sodio, infatti, trattiene acqua nei tessuti attraverso meccanismi osmotici.
Sale e perdita di peso: cosa c'è da sapere
Molte persone provano ad eliminare il sale dalla dieta per dimagrire e prediligono per questo alimenti a basso contenuto di sodio, riscontrando effettivamente per i primi giorni alcuni lievi cambiamenti sulla bilancia. A cosa è dovuto questo effetto? Si tratta di un reale dimagrimento?
È stato infatti suggerito che in persone predisposte alla ritenzione idrica, la rapida diminuzione del contenuto di sodio nella dieta potrebbe associarsi ad una riduzione dell’acqua corporea con conseguente diminuzione del volume e del peso. Non si tratta quindi di un reale dimagrimento, inteso come perdita di massa grassa, ma di un calo ponderale legato alla perdita iniziale di acqua corporea e limitato nel tempo.
Per esempio se una persona consuma abitualmente grandi quantità di sale, un passaggio a una dieta povera di sodio potrebbe comportare una perdita di 0.5-2 kg in pochi giorni.
I benefici di una dieta a basso contenuto di sodio
- Riduzione della pressione arteriosa: Numerosi studi dimostrano che una dieta a ridotto contenuto di sodio è efficace nel ridurre i valori pressori, specialmente nelle persone con ipertensione.
- Miglioramento della ritenzione idrica: Una dieta povera di sale può alleviare la ritenzione idrica, che in alcune persone causa gonfiore, soprattutto a livello delle gambe e dell’addome.
Infine, perseguire una dieta sana, basata su alimenti naturali e minimamente trasformati, riducendo il consumo di alimenti industriali, non solo aiuta a limitare l’eccessivo apporto di sale, ma promuove scelte alimentari più equilibrate e nutrienti.
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Acqua e sale al mattino: una moda salutare?
Nel panorama degli health drink si sta facendo largo sempre di più una nuova tendenza: bere acqua e sale al mattino. Ci siamo chiesti, dunque, se faccia bene, perché c’è chi lo fa credendo che questa bevanda possa aumentare i livelli di energia, agevolare la digestione e addirittura migliorare il sonno e avere tantissimi altri vantaggi per la salute e il benessere psicofisico.
Tant’è che l’hashtag “sole water” sta diventando sempre più popolare soprattutto tra le influencer del wellness e i personaggi famosi. La modella australiana Elle Macpherson, ha raccontato a Get The Gloss che ha l’abitudine di sorseggiare questa bevanda appena sveglia come rimedio «per eliminare la ritenzione idrica e aiutare a stabilire un pH ottimale nel corpo».
Il parere dell'esperto
«Cominciare la giornata bevendo un bicchiere d’acqua al risveglio è un’ottima abitudine, in quanto aiuta a reidratare il corpo dopo il digiuno notturno» spiega la nutrizionista Silvia Foti. «Aggiungere un pizzico di sale, in particolare quello Rosa dell’Himalaya come suggerisce questa nuova tendenza, che a dispetto di quanto si pensa non ha una maggiore ricchezza di minerali rispetto al comune sale da cucina, potrebbe non avere alcun beneficio specifico, in quanto mancando attualmente studi sull'argomento, non è possibile confermare che sia realmente efficace nel favorire la disintossicazione, migliorare il sonno, coadiuvare la perdita di peso e contrastare la ritenzione idrica» dice l’esperta.
«Quello che, invece, potrebbe essere effettivamente vero è che bere acqua e sale contribuirebbe a mantenersi idratati e a garantirsi un adeguato apporto di sodio. Tuttavia, se si pensa che mediamente con la dieta si assume già una quota di questo minerale superiore ai 2 grammi raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, questa pratica in realtà risulta essere poco utile alla salute».
Integratori di elettroliti: quando sono utili?
Molti che decidono di bere acqua e sale al mattino sostituiscono il sale con le bustine di integratori a base di elettroliti. «Gli elettroliti consistono in cationi carichi positivamente e anioni carichi negativamente introdotti nell’organismo attraverso l’alimentazione sotto forma di sali minerali e che si trovano comunemente nei fluidi fisiologici intra ed extracellulari» spiega la nutrizionista Silvia Foti.
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«Comprendono calcio, sodio, fosfato, magnesio, potassio, cloruro e bicarbonato e svolgono un ruolo cruciale in svariati processi fisiologici, contribuendo al mantenimento dell’omeostasi e dell’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, attraverso la regolazione della quantità di acqua nel corpo» spiega l’esperta. «Tra le principali funzioni vi è quella di partecipare alla regolazione degli impulsi elettrici che controllano i movimenti muscolari, inclusa la contrazione del cuore, e di essere coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi. Aiutano, inoltre, a mantenere l’equilibrio acido-base nel corpo agendo come tamponi in grado di prevenire eccessivi cambiamenti nei livelli di pH, condizione in grado di interferire con le normali funzioni corporee.
L’equilibrio degli elettroliti viene garantito attraverso un adeguato apporto alimentare e attraverso vari meccanismi fisiologici regolati dagli ormoni e dai reni che lavorano al fine di eliminare gli elettroliti in eccesso attraverso le urine e di preservare più possibile quelli carenti evitandone l'espulsione».
Cosa comporta la carenza di elettroliti?
«Più che di carenza di elettroliti, è maggiormente corretto parlare di squilibrio» precisa la nutrizionista Silvia Foti. «Quando i livelli di elettroliti diventano troppo bassi o troppo alti, possono causare gravi problemi di salute. Uno squilibrio elettrolitico può comportare, infatti, spiacevoli conseguenze per la nostra salute, in quanto può generare condizioni di scompenso acido/basico del pH, problemi di trasporto dei nutrienti, ritenzione dei prodotti di scarto derivanti dalle attività cellulari e cattivo funzionamento degli impulsi nervosi e muscolari.
Squilibri elettrolitici sono molto comuni e generalmente sono causati da particolari condizioni come presenza di diarrea e vomito, che possono portare a una perdita di minerali attraverso le feci, o di patologie come il diabete, condizione che si associa a una minzione frequente. Altri fattori sono costituiti dall’assunzione di diuretici, da abitudini alimentari scorrette, caratterizzate da un consumo di frutta e verdura insufficiente o da un uso smodato di alcol. Anche in caso di insufficienza renale o malattie gastrointestinali possono presentarsi situazioni di squilibrio elettrolitico.
Nei casi più lievi si percepisce senso di stanchezza, debolezza, crampi e spasmi muscolari, desiderio di bere, bocca secca, bisogno di urinare, predilezione per cibi salati o dolci e formicolii e si può andare incontro a costipazione, problemi gastrointestinali e calcoli renali. Tuttavia, non possono essere escluse anche sintomatologie ben più pericolose come confusione mentale, fragilità ossea, problemi di pressione, difficoltà respiratorie, cambiamento dei battiti cardiaci, senso di intorpidimento alle dita e formicolii, fino ad arrivare all’infarto.
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Severi squilibri elettrolitici possono portare a complicazioni cardiache e neurologiche e proprio per tale motivo necessitano di essere risolti il più velocemente possibile. L’assunzione di un integratore di elettroliti aiuta l’organismo a reintegrare i liquidi persi col sudore o a causa di problemi gastrointestinali, previene l’insorgenza di crampi, cali di pressione e colpi di calore, migliora le performance fisiche e intellettive donando energia e concentrazione».
A chi sono adatti gli integratori di elettroliti?
«Può essere utile assumere integratori di elettroliti nel caso in cui si abbia un consumo insufficiente di verdura e frutta e, più in generale, una alimentazione poco variata e poco equilibrata. Di certo possiamo individuare alcune categorie di persone più soggette alla perdita di elettroliti: gli anziani, gli sportivi che si sottopongono a lunghe sessioni di allenamento, le persone affette da diabete o da malattie croniche a livello gastrointestinale soggette a episodi di vomito e diarrea e, infine, le persone che “semplicemente” sudano molto: tutte queste categorie di persone potrebbero trarre giovamento dall’assunzione di una opportuna integrazione di elettroliti.
Tuttavia, salvo che per gli sportivi, tale pratica è da sottoporre sempre a valutazione da parte del medico curante, specie se ci riferiamo a persone ipertese o affette da insufficienza renale, perché dosaggi eccessivi possono essere dannosi ed è sempre opportuno tenere in giusto conto le esigenze individuali, in quanto queste possono variare in base alle condizioni di salute, al tipo di attività fisica svolta, all’età e al sesso».
Alimenti ricchi di elettroliti
Gli elettroliti sono presenti naturalmente anche in diversi alimenti. «In generale, la frutta e la verdura costituiscono delle ottime fonti di elettroliti, ma ci sono alcuni alimenti specifici molto strategici sotto tale profilo. Procedendo con ordine, possiamo individuare alcuni alimenti particolarmente ricchi di calcio, un elettrolita essenziale per ossa e denti forti così come per la funzione muscolare e nervosa, quali il latte e tutti i suoi derivati, in primis lo yogurt, ma anche il tofu, un prodotto di origine vegetale a base di soia fermentata, insieme alle verdure a foglia verde e i frutti di mare» dice l’esperta.
«Il potassio, altro elettrolita indispensabile a regolare la funzione muscolare e nervosa, nonché la pressione sanguigna, si trova soprattutto nelle banane, nelle batate, negli spinaci, nei legumi secchi, nella frutta secca a guscio, nell’avocado e nelle prugne. Il sodio, anch’esso utile a migliorare la funzione muscolare e nervosa, è presente in tutti i prodotti alimentari in concentrazioni molto variabili: primo fra tutti il sale da cucina, ma anche nella salsa di soia, nel brodo di pollo e nelle olive.
Tuttavia, in questo caso, andrebbe evitato di fare scorta di sodio attraverso gli alimenti trasformati, di certo non salutari per il nostro organismo, favorendo alimenti che contengono naturalmente livelli sani di sodio.
Sale e aumento di peso: cosa dice la scienza
Il sale non apporta calorie e quindi non può far ingrassare. L’idea di abolirle il sale dalla dieta nasce forse dalla confusione che si può fare quando, desiderando perdere peso, si riceve anche la raccomandazione di ridurre gli eccessi di condimento. Ma è soltanto il condimento con aggiunta di sostanze grasse quello che va limitato, se si vuole evitare di aumentare di peso accumulando troppo tessuto adiposo.
Il sale può far salire l’ago della bilancia, ed in genere solo temporaneamente, soltanto quando provoca, nelle persone predisposte, una notevole ritenzione di liquidi. Si tratta però di un aumento puramente ponderale e in genere temporaneo, ben diverso da un vero “ingrassamento”: un processo, quest’ultimo, che comporta un aumento della massa grassa corporea.
Sappiamo tutti che il consumo di sale aumenta la pressione del sangue. La novità è che aumenta anche il peso. E emerso che il consumo di sale, rilevato dalla presenza di sodio nelle urine, era più alto nelle persone sovrappeso e obese. Ogni grammo di sale in più al giorno è associato a un aumento nel rischio di obesità del 28% nei bambini e nel 26% tra gli adulti. Il consumo di sale quindi è un ‘fattore di rischio indipendente’ che nel gergo prudente degli scienziati è equivalente a quello di causa.
Vale la pena di aggiungere che ridurre il sale nella alimentazione non è difficile: pochissimi alimenti richiedono l’aggiunta di sale a tavola.
Studio comparativo: dieta ipocalorica con diverso contenuto di sale
Per valutarlo, uno studio randomizzato controllato ha seguito 2 gruppi di soggetti ai quali è stata somministrata una dieta ipocalorica, ma con differenti quantitativi giornalieri di sale: 2 g di Na/die in un caso e 5 g/die nell’altro (1). Nei soggetti che avevano seguito la dieta ipocalorica e con meno sale è stata osservata dopo 2 mesi una maggior riduzione del peso corporeo, causata tuttavia da una riduzione dell’acqua corporea e non dalla riduzione della massa grassa (1).
Sebbene quindi la riduzione del sale nella dieta non si associ ad un reale dimagrimento, ridurre il sale è certamente un obiettivo auspicabile per la prevenzione delle malattie cronico-degenerative: a questo proposito, le attuali raccomandazioni della World Health Organization raccomandano un’assunzione di sale inferiore a 5 g al giorno per ridurre i livelli di pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari e ictus (3).
Quanto sale dovremmo consumare?
5 grammi al giorno, pari a 2 grammi di sodio. Quanto ne può contenere un cucchiaino da tè. È il nostro sale quotidiano, il quantitativo giornaliero massimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Ci siamo lontani, almeno in Italia: si stima che gli italiani introducano nella dieta in media 10 grammi di sale al giorno, tra quello contenuto normalmente negli alimenti e quello aggiunto.
Sale: cos’è e quali sono i benefici
Chiamato “oro bianco”, il sale nell’antica Roma era una preziosa fonte di guadagno. Talmente preziosa che i Romani gli dedicarono una via, la famosa “Via Salaria”, costruita appositamente per il trasporto del sale dall’Adriatico a Roma. “Salario”, non a caso, era la parola usata per definire la paga dei soldati romani, che veniva corrisposta parte in moneta, parte in crediti da usare per l’acquisto di sale.
Il sale è una sostanza chimica, più precisamente un minerale, essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Il sodio, infatti, favorisce il bilanciamento dei liquidi e il passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso le cellule e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi al nostro cervello. Le riserve di sodio nelle ossa, inoltre, consentono all’organismo di potervi attingere in caso di necessità per regolare il PH del sangue.
In condizioni normali il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio (393,4 mg), che corrispondono a 1 grammo di sale da cucina (cloruro di sodio). Ogni giorno un italiano medio ingerisce in media circa 10 g di sale (corrispondenti a circa 4 g di sodio), un valore di quasi dieci volte superiore a quello fisiologicamente necessario.
Gli effetti dell’abuso di sale
Il sale assunto in quantità eccessive può presentare diverse controindicazioni:
- Ipertensione: Chi consuma sale in eccesso aumenta il rischio di sviluppare ipertensione. Elevati apporti di sodio, infatti, aumentano la pressione sanguigna e, di conseguenza, il rischio di sviluppare questa patologia. Il rischio è direttamente proporzionale al quantitativo di sale assunto: tanto più se ne consuma, tanto più aumenta.
- Osteoporosi: L’eccesso di sale può inoltre aumentare il rischio di carie e osteoporosi. Questo perché il sodio stimola il rilascio di calcio dai denti e dalle ossa favorendone l’escrezione attraverso le urine.
- Obesità: Chi consuma regolarmente cibi salati, come snack e patatine, è esposto maggiormente al rischio obesità. Il sale, infatti, pur avendo 0 calorie, aumenta la sete che può essere soddisfatta con il consumo di bevande gassate e zuccherate, tra le responsabili dell’aumento di peso.
Quale sale scegliere: qual è il migliore per la salute?
Nel mondo esistono diversi tipi di sale, di diverso sapore e colore. Distinguiamo principalmente tra:
- Sale marino: si ottiene dall’evaporazione dall’acqua del mare in appositi stabilimenti (le saline) per poi essere raffinato per eliminarne le impurità
- Salgemma: conosciuto come sale da cucina, viene estratto dalla roccia, ossia dalle miniere di sale. Generalmente non necessità di raffinatura perché privo di impurità. A determinarne il sapore e il colore è la presenza di altri minerali.
Ma la differenza principale sta nella presenza di iodio: mentre il sale marino risulta impoverito di iodio, perché lo perde in gran parte durante il processo di raffinazione, il salgemma è cloruro di sodio (NaCl) allo stato puro e in molti casi non ha bisogno di raffinature: questo lo rende più ricco di minerali e anche di iodio.
Tutte le tipologie di sale presenti in commercio contengono sodio e vanno usate con moderazione. Tra queste è preferibile scegliere di consumare il sale iodato, un tipo di sale marino prima raffinato e poi addizionato di iodio, in sostituzione del comune sale da cucina. Lo iodio, infatti, favorisce il funzionamento del metabolismo e della tiroide, soprattutto se si vive in zone lontane dal mare.
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità e il Ministero della salute il sale da cucina iodato è la fonte migliore per integrare questo prezioso minerale nella nostra alimentazione.
Dove si trova il sodio?
Sono tanti gli alimenti che mangiamo che già lo contengono ma non ce ne rendiamo conto. Come ad esempio gli insaccati e in generale molti cibi processati o ultraprocessati.
- Più della metà del sodio (54%) è contenuto nei cibi conservati e precotti
- Il 36% proviene dal sale aggiunto quando si cucina
- Il sodio presente nei cibi freschi è solo il 10%
Consigli preziosi per ridurre il sale
È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Come? Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.
- Controlla l’etichetta dei cibi confezionati: Sull’etichetta dei prodotti confezionati viene indicata la quantità di sodio o sale. È preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione.
- Fresco è meglio: Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).
- Risciacqua i legumi: Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale).
- Riduci i formaggi stagionati e gli insaccati: Preferire i formaggi freschi perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati.
- Pane? Meglio se toscano o umbro: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale.
Conclusioni
Il giusto consumo di sale, fa bene al nostro organismo, ma non bisogna abusarne. La dose giornaliera consigliata di sale da non superare per non attentare al benessere generale dell’organismo è stimata intorno a 2,5 grammi al giorno. La giusta quantità di sodio evita l’accumulo di acqua e l’aumento di volume del sangue nei vasi sanguigni, lo scompenso della pressione arteriosa e il danneggiamento della funzionalità cardiaca.
L’ipertensione provocata dall’accumulo di sale potrebbe ispessire le arterie, ingrossare il ventricolo sinistro del cuore e aumentare l’incidenza di infarto. L’eccesso di sodio che causa ipertensione arteriosa potrebbe influenzare negativamente la pressione oculare e determinare vari disturbi della vista. Il cloruro di sodio potrebbe alterare i meccanismi di protezione dello stomaco e dare vita a diversi problemi gastrointestinali. Proprio come i cibi speziati, anche il sale potrebbe essere causa di bruciori di stomaco e acidità o reflusso gastrico. Se vuoi perdere peso non puoi certo continuare a mangiare cibi salati. L’eccesso di sodio non permette ai reni di svolgere la loro funzione di filtraggio.
Tabella riassuntiva: Assunzione di sale e salute
| Aspetto | Effetti del consumo eccessivo | Effetti del consumo insufficiente | Dose giornaliera raccomandata |
|---|---|---|---|
| Pressione sanguigna | Aumento del rischio di ipertensione | Possibile calo eccessivo della pressione | Inferiore a 5 grammi al giorno |
| Ritenzione idrica | Aumento della ritenzione idrica | Squilibrio dei fluidi corporei | Bilanciata in base alle esigenze individuali |
| Salute ossea | Aumento del rischio di osteoporosi | Nessun effetto diretto noto | Adeguata per mantenere l'equilibrio elettrolitico |
| Funzioni renali | Sovraccarico renale | Compromissione della funzione renale | Mantenere l'equilibrio elettrolitico |