La dieta Dukan, ideata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, è diventata celebre in tutto il mondo, inclusa l'Italia. Questo regime alimentare, amato e criticato, è noto per aver aiutato personaggi famosi come Jennifer Lopez, Gisele Bundchen e Kate Middleton a ritrovare la forma fisica. Ma come funziona esattamente e quali sono gli alimenti consentiti?
Che cos’è la dieta Dukan?
La dieta Dukan è un programma dimagrante adatto a chi ha problemi di peso significativi, non solo per chi deve perdere pochi chili. In linea di massima, se si è in sovrappeso di più di 7 chili, la dieta Dukan può essere adeguata. Secondo Dukan, è possibile dimagrire naturalmente ritornando a nutrirsi di alimenti semplici, come proteine e vegetali, simili a quelli consumati dagli uomini primitivi.
Come funziona la dieta Dukan
La dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.
Fasi della Dieta Dukan
- Fase di Attacco: È la fase più breve e intensa, che offre risultati rapidi. Si consumano solo alimenti composti da proteine pure, come pesce, carni bianche e yogurt. È fondamentale bere 1,5 litri di acqua iposodica, tè o tisane al giorno. Questa fase dura dai 3 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg. Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri.
- Fase di Crociera: Vengono reintrodotte le verdure, ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais. È necessario assumere due cucchiai di crusca d'avena e mantenersi idratati. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
- Fase di Consolidamento: Questa fase ha una durata di 10 giorni per ogni chilo perso nelle 2 precedenti fasi. Il regime alimentare inizia gradualmente a regolarizzarsi, consentendo l'inserimento di alimenti a piacere in due pasti a settimana, chiamati "Pasti di Gala". Almeno un giorno a settimana è necessario mangiare solo proteine pure. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni). Con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici.
- Fase di Stabilizzazione: Deve essere portata avanti per tutta la vita. L’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Cosa mangiare durante la dieta Dukan
Fase di Attacco:
- Colazione: tè o caffè, yogurt magro al naturale, crusca d’avena.
- Metà mattina: latte scremato, bresaola, una fetta di formaggio fresco magro, prosciutto sgrassato.
- Pranzo: petto di pollo o tacchino ai ferri, sogliola al vapore, orata al forno, pesce magro al cartoccio o al forno, uova, frutti di mare.
- Merenda: yogurt, prosciutto sgrassato, fiocchi di latte o ricotta magra.
- Cena: come a pranzo.
Fase di Consolidamento:
Rispetto allo schema precedente, è previsto l’inserimento di pane, pasta e riso, purché integrali, in due giorni alla settimana.
Olio d'Oliva nella Dieta Dukan
Nella dieta Dukan, è necessario dosare l'olio d'oliva con accortezza, utilizzandolo solo per la cottura degli alimenti e dosandolo con un contagocce. L'olio d'oliva, unito alla cottura, può risultare più pesante per l’organismo, soprattutto nella fase digestiva. L'olio utilizzabile è solamente quello extravergine.
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Efficacia e Critiche
Molti studi dimostrano che altre diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso, poiché proteine e grassi vengono convertiti in glucosio (gluconeogenesi) quando l'apporto di carboidrati è limitato. Le proteine saziano più dei carboidrati o dei grassi. Tuttavia, la dieta Dukan limita sia i carboidrati che i grassi, rendendola restrittiva e difficile da seguire a lungo termine. Inoltre, la dieta scoraggia alimenti grassi ma buoni, come avocado e noci, considerati troppo ricchi di grassi.
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi.
Dieta Dukan o dieta Chetogenica?
È facile fare il paragone con altri regimi alimentari che prevedono l’esclusione dei carboidrati, ma attenzione!! A differenza ad esempio di una dieta chetogenica, la dieta Dukan esclude quasi totalmente i grassi dalle prime due fasi del programma, mentre la dieta chetogenica è un regime alimentare iperlipidico, ricco cioè di grassi buoni, e normoproteico.
Consigli aggiuntivi
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito.
Esempio di menù settimanale della “fase d’attacco”
Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
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- Lunedì
- Colazione: The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato
- Pranzo: Cane bovina alla griglia
- Spuntino: Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Calamari in umido o petto di pollo
- Martedì
- Colazione: Caffè o tisana Uova al bacon
- Pranzo: Pesce lessato con aromi o frutti di mare
- Spuntino: The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Omelette con prosciutto cotto
- Mercoledì
- Colazione: The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena
- Cena: Petto di tacchino al vapore
- Giovedì
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate e formaggio light
- Pranzo: Straccetti di pollo allo yogurt
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Gamberetti o salmone affumicato
- Venerdì/Sabato
- Colazione: The o caffè Omelette al prosciutto cotto
- Pranzo: Petto di pollo grigliato
- Spuntino: Biscotti secchi alla crusca
- Cena: Petto di tacchino al rosmarino
- Domenica
- Colazione: The o caffè Uova strapazzate
- Pranzo: Orata al cartoccio
- Spuntino “Porridge” alla crusca
- Cena Pollo arrosto
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