Proteine per Massa Muscolare è una categoria che include fonti proteiche concentrate che ti aiuteranno a soddisfare il fabbisogno proteico e promuovere la crescita muscolare.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumerne?
In base alla frequenza e all'intensità dell'attività fisica, dovresti assumere quotidianamente circa 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita della massa muscolare, ti consigliamo di assumerne fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Integratori Proteici: Un Aiuto Valido?
Per alcuni, l'assunzione di questa quantità di proteine può risultare difficile con una dieta normale, per questo gli integratori di proteine rappresentano lo strumento ideale per facilitarne l'assunzione necessaria. Per soddisfare il fabbisogno proteico senza sforzo, puoi affidarti a integratori formulati ad hoc: ideali da assumere in forma liquida dopo l'allenamento, aiutano il corpo a rigenerarsi e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l'attività fisica. In alternativa, puoi aggiungerli alle tue ricette per arricchirne il profilo nutrizionale e renderle ancora più sazianti.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Questi integratori contengono generalmente proteine del siero di latte ricche di amminoacidi essenziali (EAA) come la leucina, che vanta un elevato potenziale anabolico. Inoltre, essi includono anche vitamine e minerali cruciali per supportare il metabolismo energetico, il sistema nervoso e l'apparato muscolare. Un altro ingrediente particolarmente popolare è la creatina monoidrato, che può aiutare a migliorare la performance fisica nell'allenamento a intervalli. Vorresti saperne di più sugli integratori proteici e su come scegliere correttamente tra la vasta gamma disponibile?
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono integratori utilizzati quando non si riesce a soddisfare tutto il fabbisogno proteico con l’alimentazione. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
Quando Assumere le Proteine?
Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Proteine e Allenamento: Un Binomio Indissolubile
Quando ti alleni, in particolare con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, i muscoli subiscono micro-lacerazioni. Al contrario, se non si assumono abbastanza proteine il corpo attiverà il cosiddetto catabolismo muscolare. Tuttavia, bisogna tenere presente che l’assunzione di proteine non garantisce da sola la crescita muscolare.
Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Alimenti Ricchi di Proteine
Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine. Un esempio è il pane proteico, che contiene un maggiore quantitativo di proteine rispetto al pane tradizionale. I pancake proteici sono un altro tipico alimento proteico. Le barrette proteiche sono un supporto utilissimo per gli sportivi.
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto.
Eccesso di Proteine: Rischi e Conseguenze
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Possibili Effetti Negativi
- Sovraccarico dei reni: I reni hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: Le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
Integrazione Proteica: Quando è Necessaria?
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.
Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.