La Dieta a Zona è un metodo alimentare studiato dall’americano Barry Sears che tende a raggiungere, attraverso l’uso bilanciato del cibo, uno stato di salute ottimale. All’inizio questo regime alimentare era stato concepito per individui cardiopatici e diabetici, ma visti gli effetti dimagranti, ha incontrato un graduale successo nel campo delle diete.
Cos'è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore. La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi.
La Dieta a Zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
La Dieta a Zona e lo Sport
La Dieta a Zona, inoltre, non è un’esclusiva degli atleti, anche se molti non se ne rendono conto. Si tratta in realtà di un vecchio concetto di nutrizione sportiva noto come “timing dei carboidrati”. Gli atleti sensibili ai carboidrati tendono a ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti quando mangiano piccole quantità di carboidrati di alta qualità prima del momento dell’allenamento, per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento durante gli sforzi più duri durante le partite o gli allenamenti.
Come Funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal. Ognuno du questi 3 rappresenta un mini-blocco.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Calcolo del Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini.
Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esempio di Ripartizione dei Blocchi
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione. Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
Quali Alimenti Mangiare Durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Porzioni Consigliate
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- La porzione di proteine per la donna è pari a:
- 120-150 gr di carne
- 150-200 gr di pesce
- 80-100 gr di latticini
- 125-150 gr di legumi cotti
- 2 uova o 200 gr di albumi
- La porzione di proteine per l’uomo è pari a:
- 180-200 gr di carne
- 200-250 gr di pesce
- 120-150 gr di latticini
- 200 gr di legumi cotti
- 2 uova o 250 gr di albumi
- La porzione di carboidrati per la donna è pari a:
- 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno
- 30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa
- 2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno
- 30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- La porzione di carboidrati per l’uomo è pari a:
- 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno
- 40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa
- 3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno
- 40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- La porzione di grassi per la donna è pari a: 10 gr di olio
- La porzione di grassi per l’uomo è pari a: 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi).
Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
Esempio di Menù a Zona da 15 Blocchi
In questa sede vi daremo una nostra proposta di menù a zona da 15 blocchi, ideale per le nostre lettrici che praticano una qualsiasi attività fitness.
- COLAZIONE (3 blocchi):
- Toast composto da 2 fette di pane integrale con 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di fontina. Te verde.
- Oppure: Frullato con 250 ml di latte, 15 grammi di proteine del siero del latte, 300 grammi di frutta, 5-6 pistacchi.
- Oppure: 2 uova al tegamino, 1 pezzetto di parmigiano, 4 fette wasa, 4-5 noci.
- SPUNTINO (1 blocco):
- 30 Grammi di parmigiano, 3 noci, 1/2 mela oppure barretta da 7 grammi di proteine
- PRANZO (4 blocchi):
- 120 Grammi di petto di pollo alla piastra, 400 grammi di fagiolini, olio e.v.o. 1 cucchiaio, 1 mela, 1 mandarino.
- Oppure: 1 mozzarella, 300 grammi di pomodori, basilico, origano, olio 1 cucchiaio.
- Oppure: 1 piatto di passato di verdure, 150 grammi di manzo magro, 300 grammi di spinaci. olio 1 cucchiaio, 1 mandarino, 1 kiwi
- SPUNTINO (1 blocco):
- 25 Grammi di bresaola, 1 kiwi, 3 olive.
E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. La dieta a Zona può essere definita una strategia alimentare ideata da Barry Sears per assumere in modo equilibrato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto.
Molte delle diete conosciute come dieta dukan, dieta proteica (che elimina tutti i carboidrati) non risultano molto salutari, infatti queste diete possono presentare uno squilibrio dei macronutrienti principali. Seguendo la dieta a zona la prima cosa che si riesce a percepire, dopo qualche giorno, è l’assenza di fame continua, infatti la Zona controlla sia la sazietà a lungo termine che a breve termine.
Un aspetto che molti non sanno e che non percepiscono a breve termine, è l'aumento della qualità della vita. Come? Con l'effetto antinfiammatorio della dieta. Perché parliamo di infiammazione? È ormai risaputo che la causa di malattie come diabete, cardiopatie e forme tumorali, è proprio l'infiammazione cellulare o sistemica silente. Questo significa che per anni noi non ci accorgiamo dell'avanzare della malattia, fino allo sfociare di questa.
Ti diciamo questo perchè per tutta la vita introduciamo degli alimenti, ma che alimenti sono? Sono di buona o cattiva qualità? Ricorda “noi siamo quello che mangiamo”. E allora perché non mangiare cibi di alta qualità nella giusta quantità? Conoscere l’effetto sul nostro organismo degli alimenti che introduciamo più volte al giorno, è stata la strategia di Barry Sears con lo scopo finale di mantenere un preciso equilibrio ormonale, con un’assunzione bilanciata di macronutrienti.
Oltre a ciò si devono assumere Omega 3, Polifenoli e praticare dello sport e rilassamento mentale. Sappiamo tutti che i due ormoni principali che regolano i zuccheri nel nostro corpo sono Insulina e Glucagone.
- Insulina: il suo valore aumenta nel sangue quando si consumano carboidrati e quindi ha il compito di regolare il glucosio (zucchero) nel sangue.
- Glucagone: quando si mangiano alimenti proteici, il nostro organismo produce questo ormone, antagonista dell’insulina.
L'indice glicemico dei cibi è un valore da tenere sotto controllo. Quando si mangiano carboidrati si innalza la glicemia, che è del tutto normale, ma è nel momento che si eccede nelle quantità che si può avere un accumulo di grasso. Al contrario se si mangia equilibrato, avremo un normale innalzamento della glicemia accompagnato da un senso di sazietà che dura per ore. Le proteine che dobbiamo assumere oltre a ridurre il calo glicemico, devono essere bilanciate con l'apporto di carboidrati.
Non ci crederai ma i grassi in piccola quantità e di buona qualità rallentano l’immissione in circolo di carboidrati quindi aiutano il dimagrimento. Quante volte hai sentito parlare di Omega3? Sapevi che il nostro cervello ha bisogno di Omega3? Queste fantastiche sostanze sono grassi essenziali, indispensabili per vivere e non prodotte dal nostro organismo. Dobbiamo assolutamente assumerli tutti i giorni con la nostra alimentazione. Quindi puoi notare pure te che gli Omega 3 sono importantissimi.
Oggi è ormai risaputo che frutta e verdura sono di vitale importanza nella nostra dieta. Molte ricerche hanno dimostrato che i pigmenti colorati della frutta hanno caratteristiche benefiche. I pigmenti sono conosciuti come polifenoli, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Il Maqui è in cima alla lista, per la sua quantità di polifenoli. Questo è dovuto alle condizioni climatiche estreme in cui si trova. Produce polifenoli per difendersi.
La dieta a Zona usa come unità di misura il BLOCCO. E quindi quanto dobbiamo mangiare? Qual è il nostro fabbisogno giornaliero? Dipende dalla nostra corporatura e dal tipo di attività fisica che svolgiamo, quindi questa dieta va fatta dal nutrizionista esperto in Zona, che calcola le quantità giuste da mangiare ogni giorno. Per fare il calcolo è semplicissimo. La bresaola è 20g (1 blocco). Per ottenere un pasto 4 blocchi di proteine = 20*4 = 80g. Abbiamo appena composto un pasto di 4 blocchi di proteine. Ora però bisogna comporre nello stesso pasto anche 4 blocchi di carboidrati e 4 di grassi. Per i carboidrati ad esempio, per raggiungere i 4 blocchi, puoi preparare 700gr di melanzane con 260gr di peperoni gialli e/o rossi.
Vorremmo fare un appunto sui grassi, dato che non vanno ad agire direttamente sull’equilibrio ormonale è fondamentale sia la qualità che la quantità. Non sono un problema. Perché? Le tentazioni a tavola sono tante, ma per chi segue regolarmente la strategia alimentare Zona, non sono un problema. Se la trasgressione è rara o comunque al fine settimana, sarà sufficiente ricominciare dal giorno dopo lo stile in Zona. Può sembrare complicata come dieta ma alla fine è molto semplice, anche perché con questa dieta non si vanno ad eliminare alimenti, ma a regolare quello che si ha già in casa.
Forse adesso se ne parla di meno, è rimasta un po' all'ombra di un'altra, più nuova ed accattivante. Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione). Le dosi e le porzioni andranno personalizzate in base ai fabbisogni personali, grazie ad alcuni brevi calcoli, oppure alle indicazioni di un esperto della Zona. Per comodità si suddividono le dosi in "blocchi" già dosati 40-30-30 e si calcolano i blocchi necessari per ciascun pasto e spuntino.
I calcoli possono essere difficili da fare e le proporzioni 40-30-30 molto difficili da realizzare. Teniamo inoltre presente che il Ministero della Salute prevede come dosi ottimali in ogni pasto invece il 55-58% Carboidrati, 25-30% Grassi, 12-15% Proteine.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta a Zona
La dieta a zona è un piano alimentare tecnicamente bilanciato ed equilibrato e, se collegato ad un deficit calorico può aiutare con la perdita di peso. Essendo un piano alimentare bilanciato, può essere collegato, a seconda dell’individuo, a seconda di chi la stila e a seconda del piano alimentare da cui si proviene, ad un aumento dei livelli di energia e ad una maggiore regolarità intestinale.
Dieta a Zona per Dimagrire
La cosiddetta dieta a zona, semplificata o meno che sia, può essere utilizzata per perdere peso. Tuttavia, occorre che al piano alimentare sia collegato un deficit calorico. Cosa significa? Che occorre consumare più calorie rispetto a quelle che vengono introdotte nell’organismo. Tale risultato può essere raggiunto anche collegando ad un’alimentazione bilanciata dell’attività fisica regolare, effettuata ad un’intensità adatta rispetto ad allenamento, età e salute fisica del soggetto.
Occorre fare attenzione, poiché se il deficit calorico è eccessivo può portare a problemi anche piuttosto seri. Per questo, qualora si desideri dimagrire, occorre chiedere aiuto ad un professionista della nutrizione. Se desideri intraprendere un percorso di nutrizione per perdere peso, puoi rivolgerti a Serenis: siamo un centro medico autorizzato. Il primo colloquio conoscitivo è gratuito.
Rischi e Controindicazioni della Dieta a Zona
La dieta a zona presenta anche delle controindicazioni e dei rischi. In primis, questi ultimi, come spesso accade con diete e piani alimentari, riguardano il fai da te.
Seguire una dieta a zona in autonomia può infatti causare delle carenze in macronutrienti, perché difficilmente si avranno le competenze necessarie a gestire uno schema tanto rigido. Inoltre, qualora si utilizzi la dieta a zona per dimagrire si rischia non solo di assumere un’alimentazione squilibrata, ma di andare incontro all’effetto yo-yo, con un’iniziale perdita di peso seguita da un recupero dello stesso. In alcuni casi, può portare a scoraggiamento e addirittura a sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.
Infine, basta osservare un esempio di menù settimanale di dieta a zona per rendersi conto di quanto poco possa risultare varia, e dunque “noiosa” e difficilmente sostenibile per chi decide di seguirla.
Inoltre, la dieta a zona non è adatta, a causa delle potenziali carenze nutrizionali in cui si può incorrere, a donne in gravidanza o in allattamento e a chi soffre di diabete.
Questo regime alimentare non andrebbe adottato in autonomia, ma sempre con il supporto di un professionista della nutrizione qualificato, che possa supportarci a lungo termine, assicurarsi che i nostri bisogni vengano soddisfatti ed accompagnarci attraverso una corretta educazione alimentare.
Esempio di Ricette per la Dieta a Zona
Risotto alla Bresaola e Mela
Ingredienti per 4 persone:
- gr. 120 riso
- gr. 180 mela sbucciata
- ml. 28 vino bianco
- gr. 65 formaggio morbido da spalmare
- gr. 30 bresaola
- gr. 175 prosciutto crudo magro
- gr. 10 olio extravergine d’oliva
- brodo vegetale Q.b.
Preparazione:
Cuocere il riso al dente in abbondante acqua non salata. Tritare la bresaola e il prosciutto crudo. Scolare il riso, versarlo nella padella, aggiungere il formaggio morbido e il parmigiano; rimettere la padella su fuoco basso e mescolare.
Crepes di Ricotta ed Erba Cipollina
Preparazione:
Sbattere l'uovo e unirlo alla farina, aggiungere il latte poco alla volta. Girare la crepe, far dorare l'altro lato e metterla sul piatto. Fare una seconda crepe con l’altra metà del composto. In una ciotola unire la ricotta con l’erba cipollina tritata, e aggiustare di sale e pepe.
Polpette di Quinoa ed Edamame
Preparazione:
Cuocere gli edamame in acqua bollente, scolare e frullare. Aggiustare di sale e pepe, aggiungere il timo. Aggiungere la quinoa, precedentemente cotta e insaporita con la curcuma, amalgamare e formare con il composto ottenuto delle polpette. Cuocere le polpette in una padella antiaderente già scaldata.
tags: #dieta #a #zona #settimanale #menu