Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi, pensati per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell'assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. Quando si parla di assumere proteine in polvere però i dubbi sono ancora molti e principalmente riguardano la sicurezza nell’assunzione di questi integratori, la tipologia di supplemento da preferire e i possibili effetti collaterali delle proteine in polvere per la salute.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine sono estremamente importanti per il corpo, procurano il materiale per costruire i muscoli, gli organi, gli enzimi e gli ormoni. Senza le proteine o i loro elementi costitutivi, gli aminoacidi, non possiamo sopravvivere. In un’alimentazione sana non possono mancare le proteine, per cui dovresti assumere regolarmente alimenti ricchi di proteine. Chi ha bisogno di una maggiore quantità di calorie e di proteine (ad esempio in caso di allenamento intensivo) o quando si è di corsa, i frullati proteici possono essere un sensato complemento per un’alimentazione equilibrata. Le proteine in polvere sono un modo semplice e veloce per fornire al corpo una buona porzione di proteine.
- Massa Muscolare: I frullati proteici possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, perché oltre all'allenamento, la giusta alimentazione gioca un ruolo decisivo nella costruzione dei muscoli.
- Perdita di Peso: Se vuoi perdere peso, devi bruciare più energia di quanta ne assumi. Affinché non faccia ricorso alla preziosa massa muscolare per recuperare energia, è importante una dieta ricca di proteine; questo perché le proteine contribuiscono al mantenimento muscolare.
- Integrazione Nutrizionale: La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, adatte a differenti esigenze e preferenze:
- Proteine del Siero del Latte (Whey): Sono favoriti soprattutto per lo sviluppo muscolare e nella fase di definizione. Il siero di latte concentrato viene ottenuto con un’ultrafiltrazione grazie ad una membrana molto fine. Contiene dal 70 all'80% di proteine, dal 6 all’8% di carboidrati e dal 4 al 7% di grassi. La microfiltrazione con una membrana più grossa produce un isolato di siero di latte che ha un contenuto proteico che va dal 90 al 96% e possiede significativamente meno carboidrati (zucchero) e grassi.
- Proteine Vegane (3K): Combinando almeno tre fonti di proteine vegetali, queste proteine in polvere vegane creano un profilo aminoacidico completo.
- Caseina: Se la proteina in polvere contiene caseina (il secondo componente delle proteine del latte) oltre alla proteina del siero di latte, questo potrebbe essere il motivo di alucni fastidi. Non tutti tollerano la caseina.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
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Tuttavia, è importante considerare alcuni aspetti:
- Problemi Intestinali: Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi.
- Intolleranza al Lattosio: In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
- Sostanze Riempitive: Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
- Allergie Alimentari: Sulla rivista Archives of Clinical Case Studies, gli specialisti dell’Università del Nebraska Medical Center riferiscono di aver visto diversi pazienti con reazioni allergiche significative dopo aver bevuto frullati a base di proteine del siero del latte.
- Calcoli Renali e Danni al Fegato: Le diete molto ricche in proteine e povere di carboidrati aumentano il calcio nelle urine e possono causare alla lunga un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Contaminanti: Nel 2018, uno studio sponsorizzato dal Clean Label Project, organizzazione no profit incentrata sulla trasparenza delle etichette, ha mostrato che molti degli integratori di proteine in polvere più venduti negli Usa contenevano metalli pesanti e BPA (bisfenolo A), noto interferente endocrino.
Il Latte: Benefici e Considerazioni
Il latte di vacca è prodotto dalla ghiandola mammaria delle vacche ed è un alimento ricco e completo. Il consumo di latte permette di assumere proteine di qualità elevata, acidi grassi essenziali, lattosio che aumenta la capacità di assorbire calcio e zinco e oligosaccaridi dall'effetto probiotico. Tuttavia, il consumo di latte può interferire con l'assunzione di antibiotici, in particolare, il latte non deve essere assunto insieme alla ciprofloxacina o alle tetracicline.
Un lavoro più recente (2020) intitolato “α-Casein Changes Gene Expression Profiles and Promotes Tumorigenesis of Prostate Cancer Cells”, ha cercato di fare maggiore chiarezza. < I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso. Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore. Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine Nota: se non riesci a vedere la tabella completa sul tuo schermo, scorri verso destra nella tabella (→). Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Leggi anche: Le Migliori Proteine ProzisDosaggio e Modalità d'Uso
Linee Guida Generali:
Tabella Comparativa Proteine in Polvere nu3
Prodotto Zucchero per porzione Grasso per porzione Ideale per Performance Whey nu3 0,6 g 0,3 g Fasi di costruzione e definizione muscolare Clear Iso Whey nu3 - - Costruzione muscolare e fasi di dieta Proteine vegan 3K 2,8 g 1,2 g Fase di costruzione muscolare e alimentazione naturale Fit vegan shake - - Dieta vegana Frullato proteico vegano bio nu3 - - Frullato proteico naturale senza dolcificanti con ingredienti di qualità biologica