L'alimentazione post-allenamento rappresenta una fase cruciale sia per la crescita che per il recupero muscolare. Assumere i giusti alimenti e integratori dopo l'attività fisica è fondamentale per mantenere il fisico in salute e massimizzare i risultati dell'allenamento. Durante gli esercizi, i muscoli consumano le riserve di glicogeno, e mangiare subito dopo serve a ripristinarle rapidamente, ottimizzando la formazione di glicogeno e proteine. Servono dunque le proteine, ma anche i carboidrati rimangono fondamentali e, contrariamente a quanto si pensa, anche i grassi non sono totalmente da eliminare.
Ognuno di questi nutrienti svolge una funzione fondamentale nel nostro corpo, sia prima che durante e dopo ogni tipo di attività fisica, specie se intensa e frequente. I pasti post workout, secondo gli esperti, andrebbero consumati entro 45 minuti - 1 ora dalla fine degli esercizi. Si ritiene, infatti, che mangiare carboidrati dopo due ore dalla fine dell’allenamento possa diminuire la capacità di sintesi di glicogeno fino al 50%.
Importanza del Recupero Post-Esercizio
Nel contesto dello sport e dell’attività fisica, il recupero rappresenta un pilastro cruciale per l’ottimizzazione delle prestazioni, la prevenzione degli infortuni e il mantenimento del benessere generale dell’atleta. Questo processo fisiologico si inserisce come parte integrante dell’allenamento, bilanciando sforzo e riposo per massimizzare i benefici di entrambe le fasi.
Il recupero non è solo la conclusione di un allenamento, ma rappresenta la base su cui costruire la performance successiva. Iniziare una sessione di allenamento senza aver recuperato adeguatamente può portare a una riduzione delle prestazioni, a un rischio maggiore di infortuni e a uno stato cronico di sovraccarico (overtraining).
Meccanismi del Danno Muscolare Indotto dall’Esercizio
Gli esercizi che comportano contrazioni eccentriche creano uno stress meccanico che causa microlesioni alle fibre muscolari. Durante l’esercizio intenso, l’accumulo di metaboliti e la riduzione delle riserve energetiche contribuiscono a uno squilibrio metabolico, con temporanea compromissione della funzione muscolare. Si crea così un danno muscolare che innesca una risposta infiammatoria locale.
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I sintomi si esprimono con indolenzimento muscolare (DOMS), avvertito 24-72 ore dopo l’esercizio, con rigidità, a causa dell’infiammazione e dell’accumulo di liquidi nei tessuti danneggiati, con una riduzione temporanea della forza, da microlesioni strutturali e compromissione neuromuscolare. Questi danni sono essenziali: i processi di riparazione e di rigenerazione stimolano adattamenti positivi come l’ipertrofia muscolare, l’aumento della resistenza e un miglior reclutamento delle unità motorie.
Nutrizione nel Recupero Post-Esercizio
Diverse strategie nutrizionali vengono adottate per favorire il recupero. L’obiettivo più importante di un pasto dopo l'allenamento è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento considerando che gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti. Vediamole in dettaglio.
Reidratazione
Durante l’esercizio fisico, il sudore può creare disidratazioni dannose per la salute dell’atleta quando superiori al 3-4% rispetto al peso corporeo idratato, ma che già a valori del 2% possono ridurre la performance fisica e cognitiva. La reidratazione post-allenamento è necessaria quindi per ristabilire l’equilibrio idrico del corpo, ma più finemente per ottimizzare il recupero, sostenendo un miglioramento del trasporto dei nutrienti ai muscoli, la rimozione dei prodotti di scarto metabolici e i processi di riparazione.
Si raccomanda di assumere 1.2-1.5 litri di liquidi per ogni kg di peso perso durante l’allenamento. Per determinare tale perdita, è ovviamente necessario pesarsi prima e dopo l’esercizio. In termini di timing, la reidratazione dovrebbe iniziare immediatamente dopo l’allenamento e proseguire gradualmente nelle ore successive, per evitare un sovraccarico gastrointestinale.
Carboidrati
Il ruolo attribuito ai carboidrati nel post workout è complesso e molteplice. Durante un esercizio fisico intenso, le riserve di glicogeno muscolare vengono significativamente ridotte. Dopo l’allenamento, la capacità del muscolo di assorbire e immagazzinare glucosio è massimizzata, per aumento dell’attività della glicogeno sintasi, enzima chiave nella sintesi del glicogeno.
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L’ingestione di carboidrati post-allenamento riduce tali livelli, aiutando a ristabilire l’equilibrio tra catabolismo e anabolismo e stimolando il rilascio di insulina, potente ormone anabolico che promuove la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare. Un’assunzione insufficiente di carboidrati è legata ad una maggiore suscettibilità alle infezioni negli atleti, rappresentando i carboidrati una fonte energetica anche per il sistema immunitario.
Il reintegro consigliato di carboidrati nelle 2 ore post-allenamento è di 1-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Un sonno ristoratore e il ritorno all’alimentazione abituale garantiscono poi un pieno recupero di glicogeno tra le 20 e le 48h successive, ad un tasso del 5-7%/h. Per atleti però che si sottopongono a sessioni di allenamento multiple nelle 24 ore, la quota di carboidrati di 1-1.2 g/kg di peso corporeo deve essere ripetuta ogni ora per le 4-6 ore seguenti, per un apporto finale di 8g di carboidrati/kg/die.
Proteine
Mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Inoltre favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare. Il consumo di proteine post workout raccomandato dai nutrizionisti va da 0.3gr a 0.5gr per Kg di peso corporeo.
Le proteine forniscono aminoacidi, in particolare gli essenziali, e tra questi la leucina, per avviare la sintesi proteica e riparare i muscoli danneggiati. Subito dopo l’allenamento, il bilancio proteico netto è negativo (catabolismo). L’assunzione di proteine aiuta a invertirlo, favorendo l’anabolismo muscolare.
Le proteine supportano il recupero non solo quindi accelerando il ripristino dei tessuti muscolari, ma anche riducendo l’indolenzimento muscolare (DOMS) e migliorando nell’insieme la capacità di sostenere allenamenti successivi. Fondamentale è l’assunzione complessiva di un corretto apporto proteico nell’arco della giornata più che il timing vero e proprio. Per praticità, risulta comunque utile consigliare dopo allenamento 20-50g di proteine in una singola dose da proteine di alta qualità (gold standard: whey protein).
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Grassi
Vari studi hanno dimostrato che assumendo cibi ad alto contenuto di grasso dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno non viene pregiudicata. Ovviamente non bisogna esagerare con i grassi, ma evitarli totalmente non è una buona idea, soprattutto perché in dosi limitate non influenzano in alcun tipo il recupero. Tra i grassi da assumere ci sono burro di arachidi, noci, avocado e frutta secca.
Timing dell'Assunzione Proteica
Per anni, il consenso è stato che il corpo può utilizzare solo fino a 40 grammi di proteine nella finestra post-esercizio. Questa convinzione, radicata sia nella letteratura scientifica che nella cultura delle palestre, ha plasmato le strategie nutrizionali di atleti e appassionati di fitness. Tuttavia, i risultati più recenti di uno studio pubblicato su Cell Reports suggeriscono che il nostro corpo potrebbe essere in grado di gestire, e addirittura trarre beneficio, da quantità molto più elevate di proteine post-allenamento.
Le evidenze hanno dimostrato come il momento di assunzione delle proteine non sia determinante. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Si parla ora di peri-workout, non solo post-workout. I pasti pre e post workout non dovrebbero essere distanti tra loro più di 3-4 ore. 20-40g di proteine per pasto è la grammatura che nelle ricerche ha riscontrato i maggiori effetti anabolici. Superare queste quantità non avrebbe alcun vantaggio sulla crescita muscolare.
Fonti di Proteine
Le proteine si trovano in molte fonti diverse, come carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi e ogni fonte ha una combinazione unica di aminoacidi: la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il peso e il livello di attività fisica.
- Uova
- Yogurt greco
- Kefir
- Salmone
- Ricotta
- Pollo
- Tonno
- Barrette proteiche
- Proteine in polvere (di origine sia animale che vegetale)
Si possono assumere le proteine dopo l'allenamento? Sì! Le proteine, che arrivano al corpo tramite l’alimentazione, sono indispensabili per lo sviluppo muscolare: gli sportivi ad esempio, che mirano ad aumentare la massa muscolare devono assumerne una quantità tale da riuscire a supportare e ottimizzare il loro allenamento. L'ideale sarebbe assumere in maniera equilibrata sia proteine animali che vegetali perché hanno profili aminoacidi diversi così da rendere più semplice l’assorbimento degli aminoacidi essenziali per la muscolatura e per l'organismo in generale.
Il Menù Ideale Post-Workout
Piatti bilanciati e sani devono comprendere verdure di stagione, cereali integrali, proteine, grassi sani ed eventualmente frutta di stagione e sono la chiave per ottenere ed aumentare prestazioni fisiche di alto livello ed un sano equilibrio psicofisico.
- Omelette con toast di avocado
- Pollo alla griglia con contorno di verdure arrosto
- Panino integrale al tonno e lattuga
- Salmone con contorno di patate dolci
- Tazza di fiocchi di avena con banana mandorle e proteine del latte in polvere
- Frutta e ricotta
- Hummus con la pita
- Cracker di riso e burro di arachidi
- Tazza di latte scremato con cereali
- Shake di proteine e banana
- Yogurt greco e frutti di bosco
- Tazza di quinoa con frutti di bosco
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l'età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino. Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica.
Le proteine del siero del latte Proaction si suddividono in due categorie: Whey Protein e Isowhey Protein. Le Isowhey Protein sono proteine del siero del latte "isolate", caratterizzate da un ulteriore processo di filtrazione che aumenta leggermente la percentuale proteica e riduce il contenuto di grassi e carboidrati. Contengono una quantità di lattosio quasi insignificante, rendendole adatte anche a chi è intollerante a questo zucchero. Le Whey Protein, d'altra parte, sono proteine del siero del latte "concentrate". Presentano un maggiore contenuto di minerali come il calcio rispetto alle proteine isolate. Sono anche un'ottima scelta da consumare dopo l'allenamento e, grazie alla loro digestione più lenta, possono essere utilizzate come spuntino o colazione.
Un'altra fonte proteica di alta qualità sono le proteine dell'uovo, conosciute come Egg Protein. Infine, le Soy Protein sono proteine di origine vegetale di elevata qualità derivanti dalla soia.
Tabella riassuntiva dei nutrienti post-allenamento
| Nutriente | Dose raccomandata | Timing | Fonti |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 1-1.2 g/kg di peso corporeo | Entro 2 ore dall'allenamento | Patate dolci, quinoa, riso, avena, frutta (banane, kiwi, ananas), pasta, verdure a foglia verde |
| Proteine | 0.3-0.5 g/kg di peso corporeo o 20-50g | Dopo l'allenamento | Uova, yogurt greco, kefir, salmone, ricotta, pollo, tonno, proteine in polvere (whey, caseine, soia) |
| Liquidi | 1.2-1.5 litri per kg di peso perso | Immediatamente e gradualmente dopo l'allenamento | Acqua, bevande isotoniche |
| Grassi | Moderato | Dopo l'allenamento | Burro di arachidi, noci, avocado, frutta secca |