Chi segue una dieta senza alimenti di origine animale deve integrare la propria dieta con delle proteine vegan. Se stai seguendo una dieta vegana, sai bene che devi stare molto attento ad assumere tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Chi ha un’alimentazione onnivora sa che, mangiando periodicamente cibi di origine animale, contribuisce all’assunzione di un certo quantitativo di proteine. Chi fa sport sa che le proteine sono indispensabili per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare.
Benefici delle Proteine Vegane in Polvere
Assumere integratori di proteine vegane ha molti benefici, e non solo perché forniscono proteine, vitamine e altri elementi necessari al funzionamento dell’organismo e a sopperire alle carenze dovute dall’assenza di alimenti di origine animale. Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano.
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli. Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile. Per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete.
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Esempi di Integratori di Proteine Vegane
La linea di Proteine Neutre, ad esempio, è composta da integratori con un sapore fresco e naturale, senza dolcificanti o altri additivi. Tanti gli integratori vegetali in questa linea:
- Naturveg® Green 4: un integratore di proteine biologiche (Proteine biologiche isolate di Pisello, della Canapa, del Riso e della Zucca) senza OGM né zuccheri aggiunti.
- Naturveg® Platinum: composto da 7 fonti proteiche tra le migliori vegetali (Pisello, Riso, Frumento, Avena, Canapa, Lupino, Spirulina), con pochi grassi e pochissimi carboidrati.
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g: Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità.
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g: Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate con gusto Wafer Nocciola: offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g: Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Wafer Nocciola 700g.
- Vitamincompany Ultra Tgp: Sono proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
- Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g.
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g: Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.
Controindicazioni e Precauzioni
Ti starai sicuramente chiedendo se le proteine vegan hanno controindicazioni. Se si seguono le dosi consigliate, non si soffrono di allergie agli ingredienti e/o di malattie specifiche, non ci sono controindicazioni. Gli ingredienti con cui sono realizzati gli integratori di proteine vegan NaturVeg sono tutti di origine vegetale.
Ma quali sono gli effetti che hanno sul corpo umano? La domanda è lecita, in quanto tutti coloro che approcciano agli sport più o meno agonistici, si chiedono se l’assunzione di questi integratori possa nuocere o meno alla salute e soprattutto in quali quantità si debbano assumere onde evitare di causare danni. Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie.
Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
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Per capire quante proteine assumere e di conseguenza quali sono le quantità che sforano il fabbisogno quotidiano, bisogna analizzare la tipologia di sport che viene praticato e l’obiettivo che si intende raggiungere. È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie. Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
Senza dubbio è possibile affermare che le proteine in polvere sono inutili da assumere se già si integra la quota proteica giornaliera attraverso il cibo: a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato. Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali. Infine, un aspetto spesso sottovalutato, legato alla buona riuscita di una sana integrazione proteica, riguarda la qualità stessa delle proteine.
Proteine della Soia: Benefici e Controindicazioni Specifiche
Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
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Benefici delle proteine della soia:
- Supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Controindicazioni delle proteine della soia:
- Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi).
- Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Alternative alle Proteine della Soia
Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi:
- Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
Come Integrare le Proteine Vegane in Polvere nella Dieta
Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali.
- Scegli la proteina in polvere: opta per proteine di pisello, riso, canapa o un blend vegetale.
- Base liquida: mescola la proteina in polvere con acqua, latte vegetale (mandorla, avena, soia, cocco), o succo di frutta non zuccherato.
- Frutta e verdura: aggiungi frutta (es.
Fonti di Proteine Vegane in Polvere: Caratteristiche
Le proteine sono delle sostanze che formano la struttura del nostro corpo. Questo fabbisogno proteico è stato stimato con una RDA (dose raccomandata giornaliera) in 0,8 g/kg/die.
- Le proteine derivanti dalla soia gialla non sono ben accettate da tutte le persone e spesso chi ha un alimentazione vegan o vegetariana eccede nell'uso dei prodotti derivanti dalla soia. Anche se la sua lavorazione è ben nota rimane comunque un processo complesso che richiede un ulteriore trattamento per eliminare i fitati e gli estrogeni dal prodotto finito.
- Il pisello è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti. Possiamo quindi dire che il pisello è la migliore fonte di proteine sia per la loro composizione che rende facile la digestione sia per mancanza di allergeni. Il processo di lavorazione è complesso ma non quanto la soia e il valore biologico delle proteine rimane comunque medio.
- Una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare.
- Il riso solitamente non è conosciuto per la sua parte proteica che invece è molto vantaggiosa soprattutto per i soggetti che presentano problemi, intolleranze e allergie al latte. Infine le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come la soia. Il processo di lavorazione è più semplice anche se la sua reperibilità è ancora limitata.
- La spirulina è un'altra fonte vegetale da cui si ottiene una percentuale di proteine molto concentrata. Le altre fonti vegetali arrivano al 15% di parte proteica sino ad un massimo del 35% nella soia.
- Secondo rischio nell’uso delle proteine vegetali in polvere è di non assumere tutti e 21 gli amminoacidi o per meglio dire non assumere quei particolari 9 amminoacidi che sono essenziali per il nostro organismo.
Proteine in Polvere: Miti e Realtà
Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Proteine Vegane: Fabbisogno e Timing
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare. Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
Sembra essere una domanda di fondamentale importanza per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea, di massimizzare la sintesi proteica o di mantenere la massa muscolare in fase di dimagrimento. La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica.
Consigli Utili
Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali. Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti.
Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
Per la sintesi proteica muscolare è indispensabile che ci sia un’introito di aminoacidi sufficiente, sia in termini di quantità che di qualità. Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori.
In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es.
Tabella Riassuntiva: Proteine Vegane in Polvere
| Fonte Proteica | Benefici | Controindicazioni | Note |
|---|---|---|---|
| Soia | Completa, supporta massa muscolare e salute cardiovascolare | Allergie, interferenza con tiroide, effetti ormonali | Verificare OGM |
| Piselli | Alta digeribilità, adatta a chi ha allergie | Valore biologico medio | |
| Riso | Facile da assimilare, adatta a intolleranti al latte | Reperibilità limitata | |
| Canapa | Ricca di edestina globulare |