Quando si pensa alle fonti proteiche alimentari, spesso vengono subito in mente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, esiste un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo a un'alimentazione equilibrata e importantissime anche nella dieta mediterranea. Le proteine vegetali sono ormai delle vere protagoniste in tavola! Se fino a qualche anno fa si privilegiavano fonti proteiche quasi esclusivamente di origine animale come carne, uova e latte, oggi sempre più italiani scelgono di consumare, oltre alle proteine animali, le cosiddette “proteine verdi”.
Infatti, secondo un’analisi di GfK sulle abitudini alimentari degli italiani, il 74% della popolazione sceglie di consumare sia proteine animali sia proteine vegetali per salvaguardare la propria salute. Questo perché siamo diventati tutti più consapevoli dell’importanza di una dieta varia e bilanciata per la nostra salute, e il maggiore apporto di nutrienti provenienti da cereali, legumi, frutta e verdura rientra tra le regole d’oro di uno stile di vita votato al benessere. Quindi, guai a chiamarle proteine di serie B!
Importanza delle Proteine Vegetali
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali. Le proteine vegetali sono fondamentali per un’alimentazione bilanciata. In media, almeno il 15-20% dell’apporto energetico quotidiano è rappresentato dalle proteine. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti.
Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.
Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
L’altro vantaggio delle proteine vegetali è la loro vasta disponibilità. Tantissimi alimenti (alcuni persino insospettabili) sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute. Ecco una lista dettagliata:
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Legumi
Tra i vegetali, i legumi sono la fonte più ricca di proteine verdi. Anche se non possono eguagliare la quantità proteica della carne, i legumi sono una vera manna per chi desidera migliorare l’apporto di proteine nella dieta facendo attenzione alla salute. A parità di peso, infatti, le proteine dei legumi sono meno caloriche delle proteine della carne. E poi saziano persino di più grazie al buon apporto di fibre! Ecco alcuni esempi:
- Soia: Contiene oltre il 30% di proteine e si può consumare in diversi modi, dalla bevanda al tofu, dalla farina al tempeh. Della soia si consumano anche i germogli, ottimi per un’aggiunta proteica alle classiche bowl di insalata.
- Arachidi: Per quanto le arachidi siano consumate come frutta secca, in realtà sono legumi a tutti gli effetti (proprio come gli anacardi).
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto).
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
Per condire i legumi è consigliabile usare solo olio e.v.o. Utile anche il vecchio passaverdure della nonna per preparare gustose vellutate di legumi, in quanto permette di separare la polpa dalla buccia.
Cereali Integrali e Pseudo Cereali
Anche i cereali, soprattutto quelli integrali, hanno un buon contenuto proteico! Oltre ai carboidrati, i cereali offrono all’organismo proteine, vitamine, sali minerali e fibre. Nella lista degli alimenti dal buon contenuto di proteine vegetali troviamo anche gli pseudo cereali come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa.
- Grano: È sicuramente il cereale più diffuso, e da esso si ottiene anche il seitan, un altro baluardo della cucina plant based, spesso utilizzato come sostituto della carne per via del suo alto tenore proteico (e il basso contenuto di grassi).
- Farro e Avena: Due cereali tornati alla ribalta negli ultimi tempi non solo per i loro fiocchi gustosi, ma anche per le farine e le bevande vegetali, queste ultime come alternative al latte della colazione!
- Quinoa: Offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
Frutta Secca e Semi Oleosi
Se la frutta secca ha solleticato la tua voglia di aggiungere proteine verdi alla dieta quotidiana, prepara a lasciarti tentare dal fascino dei semi oleosi. Pur essendo piccolissimi, questi alimenti sono un concentrato di sapore e di nutrienti benefici per l'organismo.
Verdura e Ortaggi
Avresti mai detto che frutta e verdura potessero essere delle fantastiche alleate per migliorare l’apporto di proteine vegetali nella dieta? Tra gli ortaggi con un buon contenuto di proteine vegetali troviamo cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e patate.
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Alghe
Ultime ma non meno importanti sono le alghe, un'insospettabile fonte vegetale di proteine di qualità. L’alga spirulina, che puoi trovare in vendita essiccata e in polvere, è molto utilizzata per innalzare l’apporto proteico di ricette dolci e salate (e colorarle di un caratteristico colore blu-verde). Pensa che il suo contenuto è di ben 57 grammi di proteine per ogni etto di prodotto! Anche l’alga wakame, molto amata nella cucina Orientale, è una sorgente di proteine vegetali: vanta ben 16,3 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Altri Alimenti
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
Come Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta
Con le proteine vegetali c’è davvero l’imbarazzo della scelta! Praticamente, ogni giorno hai a disposizione un intero menù di proposte tra cui scegliere per preparare i tuoi piatti a base di proteine verdi. Ma attenzione, perché le proteine vegetali, pur essendo indispensabili per la salute, hanno un piccolo problema che riguarda gli aminoacidi essenziali.
Le proteine animali, specialmente quelle del pollo e delle uova, vengono definite “nobili” proprio perché contengono tutti questi aminoacidi essenziali. Invece, nessuna fonte di proteine verdi riesce a garantire il corretto apporto di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali indispensabili per il nostro organismo… per lo meno non da sola! Per questo è importante combinare tra loro le proteine vegetali per garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo.
Abbinamenti Consigliati
Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi. I cereali hanno infatti gli aminoacidi che i legumi non possiedono, e viceversa. Il binomio pasta e legumi è un classico esempio di completamento: gli aminoacidi che mancano ai legumi sono presenti nella pasta e viceversa. Questo piatto, semplice e facile da preparare, contiene quindi proteine che nel complesso forniscono una composizione di aminoacidi simile a quella della carne o del pesce.
Idee per Ricette con Proteine Vegetali
Ora veniamo alla parte più divertente e golosa del nostro viaggio nel mondo delle proteine vegetali! Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
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Colazione
A colazione, ad esempio, puoi sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
Pranzo
A pranzo puoi optare per la pasta a base di farina di legumi, sostanziosa e proteica, oppure, se proprio non vuoi rinunciare ai maccheroni, puoi provare a sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan. Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
Cena
A cena puoi dilettarti con ricette originali a base di legumi.
Esempi di Ricette
- Overnight Oats con Cioccolato Fondente e Nocciole: Unisci fiocchi di avena, semi di chia, sciroppo d'acero e bevanda vegetale, frulla, aggiungi cioccolato fondente fuso e lascia riposare in frigo tutta la notte.
- Insalata di Quinoa con Verdure e Ceci: Prepara la quinoa, stufa le verdure a dadini, aggiungi i ceci e condisci con spezie a piacere.
- Hummus di Ceci: Frulla ceci cotti, tahina, aglio, succo di limone, olio extravergine di oliva e spezie fino a ottenere una crema omogenea.
- Polpette di Miglio e Lenticchie: Soffriggi carota, sedano e cipolla, aggiungi le lenticchie, cuoci il miglio, frulla insieme e forma le polpette, cuocendole in forno o in padella.
- Farinata di Piselli: Mescola farina di piselli con acqua e olio, lascia riposare e cuoci in padella come una frittata.
- Cotolette di Fagioli: Frulla i fagioli con farina di ceci e olio, forma le cotolette, impanale e cuocile in padella o in forno.
- Spezzatino di Seitan con Verdure: Taglia il seitan a dadini e cuocilo in padella con patate e altre verdure a cubetti.
- Melanzane Ripiene di Tofu: Scava le melanzane, cuoci la polpa con il tofu, frulla il ripieno e farcisci le melanzane, cuocendole in forno con passata di pomodoro.
Benefici per la Salute e l'Ambiente
Il consumatore consapevole ha a cuore non solo la propria salute, ma anche quella del Pianeta. Questo è un altro dei motivi che ha acceso i riflettori sulle proteine vegetali. Gli alimenti plant based sono verdi di nome e di fatto. Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
Integrare e aumentare il consumo di alcuni alimenti come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è associato a benefici sul nostro stato di salute:
- Contengono meno grassi di carne, pesce, uova e latticini.
- Sono alimenti privi di colesterolo.
- Sono più sazianti.
- Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali.
- Sono consigliati nelle diete ipocaloriche di soggetti con insulino-resistenza.
- Riducono il rischio di insorgenza di alcuni tumori come quello al colon.
Tabella Riassuntiva delle Proteine Vegetali
| Alimento | Proteine (grammi per 100 grammi) |
|---|---|
| Soia secca | 36.9 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie secche | 22.7 |
| Fagioli crudi | 23.6 |
| Ceci secchi | 20.9 |
| Lupini cotti | 16.7 |
| Semi di Chia | 16.5 |
| Piselli cotti | 9.1 |
Conclusioni
Le proteine vegetali offrono un'alternativa gustosa e nutriente, adatta a chi vuole seguire una dieta equilibrata e sostenibile. Non si tratta di fare rinunce, ma di scegliere consapevolmente diversi alimenti ricchi di proteine che possono facilmente soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale.