Le proteine sono considerate le fondamenta della vita. Sono catene di amminoacidi con specifiche funzioni biologiche.
Fonti di Proteine: Animali vs. Vegetali
Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra.
- Proteine animali: presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati.
- Proteine vegetali: presenti in legumi, cereali, frutta secca e semi.
Proteine Vegetali: Una Scelta Sostenibile
La necessità di fornire una dieta equilibrata per una crescita sana e la prevenzione della malnutrizione proteico-energetica è sempre più evidente. Tuttavia, la produzione di proteine animali si sta rivelando insostenibile, sia dal punto di vista ambientale che in termini di risorse disponibili. È in questo scenario che le proteine vegetali emergono come una soluzione promettente.
Le proteine sono considerate le fondamenta della vita. Sono catene di amminoacidi con specifiche funzioni biologiche e sono contenute principalmente in alimenti di origine animale. Tuttavia, il consumo eccessivo di proteine animali non solo pone una pressione insostenibile sulla produzione alimentare, ma contribuisce anche in modo significativo alle emissioni di gas serra. Le proteine vegetali sono presenti in una vasta gamma di alimenti di origine vegetale, tra cui cereali, legumi, soia, frutta secca, semi, alghe e persino in piccole quantità in alcune verdure.
Vantaggi delle Proteine Vegetali
I vantaggi del consumo di proteine vegetali vanno ben oltre la sostenibilità ambientale. Consumare proteine vegetali è un'ottima scelta per mantenere uno stile di vita sano. Le proteine vegetali sono anche ricche di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, B1, B2, B3 e minerali come Calcio, Cromo, Ferro e Fosforo. Inoltre, scambiando le proteine animali con quelle vegetali, è possibile ridurre l'apporto calorico complessivo e migliorare il profilo nutrizionale giornaliero.
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Consumare proteine vegetali può facilitare la digestione grazie alla presenza di fibre solubili e insolubili che stimolano naturalmente il sistema digestivo. Inoltre, riducendo il consumo di alimenti di origine animale si può contribuire al benessere cardiovascolare, diminuendo i livelli di grassi saturi e, di conseguenza, di colesterolo.
Proteine Animali: Benefici e Rischi
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali. In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità. Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili.
Come abbiamo visto, tra le fonti di proteine animali, vi sono le carni rosse e quelle lavorate, alle quali è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al pancreas, alla prostata ma soprattutto quello del colon-retto. Per questo motivo il consiglio fornito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dai LARN è di non consumare più di 500g di carne rossa a settimana con particolare attenzione alle carni lavorate (salumi), per cui si consiglia un consumo massimo di 50 grammi a settimana.
Proteine e Malattie Cardiovascolari
Le proteine di origine vegetale, rispetto a quelle di origine animale, potrebbero avere effetti diversi sui fattori di rischio delle malattie cardiovascolari (CVD). Un aumento del contenuto proteico della dieta potrebbe migliorare la salute cardiovascolare favorendo la perdita/il mantenimento del peso, migliorando il profilo lipidico/lipoproteico e riducendo i valori della pressione sanguigna (1-3).
Tuttavia, le ricerche che mettono in evidenza i benefici sulla salute derivati dall’assunzione delle proteine con la dieta dovrebbero essere interpretate con cautela, poiché l’aumento del consumo di proteine e/o di alimenti ricchi di questi composti sarebbe in grado di indurre, in linea generale, anche altri cambiamenti nella dieta (riguardanti ad esempio l’apporto energetico, i nutrienti e gli alimenti), questo perché le proteine derivano da una moltitudine di cibi differenti. Ad esempio, un aumento del consumo di proteine e/o di alimenti ricchi di proteine potrebbe andare ad alterare l’assunzione di altri nutrienti (come, ad es. grassi saturi e carboidrati raffinati) e/o di alimenti (ad es. frutta, verdura e cereali integrali), in base a quali fonti proteiche alimentari vengono incrementate e a quali alimenti vanno a sostituire. Pertanto, gli effetti di un aumento del consumo di proteine possono venire influenzati dalla specifica fonte proteica e dalle risultanti sostituzioni di macronutrienti e micronutrienti (e di composti bioattivi). Gli studi relativi al consumo proteico totale devono quindi tenere in considerazione la fonte proteica, quali componenti della dieta vengono sostituiti e quali nutrienti e composti bioattivi sono associati alla proteina presente nella matrice alimentare.
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Proteine Vegetali vs. Rischio di Tumori
Le proteine vegetali sono generalmente associate a un minor rischio di sviluppare tumori. Le diete ricche di alimenti di origine vegetale forniscono fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono lo stato di salute complessivo. Evitare metodi di cottura ad alte temperature che possono produrre composti nocivi.
Fabbisogno Proteico
Le attuali linee guida per la dieta affermano che l’RDA per gli adulti è di 0.8 g di proteine/kg di peso corporeo; tuttavia l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti accettabile, che stabilisce come il 10-35% delle calorie totali possa provenire da proteine, consente una maggiore flessibilità nella pianificazione del pasto in base sia alle esigenze che alle preferenze individuali (4, 5). Esiste anche una RDA per ciascun aminoacido essenziale, che può essere soddisfatto da un’ampia varietà di alimenti proteici. Tuttavia, non esistono raccomandazioni relative al contributo proveniente da fonti proteiche di origine animale o vegetale (4).
Secondo gli esperti, nei soggetti sedentari - di tutte le età ed entrambi i sessi - le proteine devono figurare in quantità comprese tra poco più di un grammo a poco più di un grammo e mezzo pro-chilogrammo di peso corporeo.
Se ti alleni con i pesi, hai un turnover proteico più alto e quindi un fabbisogno proteico più elevato (1,6-2,2 g/kg peso corporeo) rispetto alla popolazione sedentaria. Garantire un adeguato apporto proteico (oltre che energetico) è indispensabile per la sintesi proteica. Gli stessi concetti sono validi anche per gli integratori, che siano proteine vegetali in polvere o le whey (proteine del siero del latte) a parità di introito, le proteine animali non portano a benefici maggiori.
Proteine e Aminoacidi
Le proteine, a prescindere dall’alimento in cui sono contenute, sono sempre costituite da lunghe catene costituite da aminoacidi legati tra loro. Questo, però, non dev’essere un motivo per mangiare solamente alimenti animali.
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Le proteine, come è noto, sono costituite da mattoni chiamati aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali, ovvero l'organismo non è in grado di produrli ed è necessario introdurli con l'alimentazione. Le proteine animali sono più complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti simili a quelli umani.
Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra.
Alimenti Ricchi di Proteine
- Carne: La carne è costituita per il 15-20% da proteine e presenta soprattutto lisina, leucina, fenilalanina e tirosina tra gli aminoacidi essenziali - con una marginale differenza a seconda dell’animale da cui deriva. Ha un elevato potere saziante, oltre che edonistico, e relativamente poche calorie.
- Uova: Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B.
- Latte: Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte).
- Legumi: I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine - fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42). Il peso secco del seme di legume è rappresentato dalle proteine.
Complementazione Proteica
Ciò non significa che non sia possibile escludere le proteine animali dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale. In questo caso di parla di complementazione proteica: gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa. Una carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare.
In tal senso, le proteine vegetali non sono equilibrate a livello di aminoacidi essenziali, ma le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante.
Tabella Comparativa: Proteine Animali vs. Vegetali
Per quanto riguarda gli esiti della malattia cardiovascolare, i risultati sul ruolo delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale sono allo stesso modo contrastanti, in base alla popolazione studiata e a come i gruppi di proteine vengono specificati ( Tabella 1).
Degni di nota sono i risultati alquanto discordanti provenienti dal Nurses’ Health Study. Durante le analisi iniziali, è stato riscontrato come sia la proteina animale che quella vegetale contribuissero ad una diminuzione del rischio di cardiopatia ischemica associato ad un aumento del consumo di proteine totali (22). Tuttavia, una successiva analisi ha calcolato l’indice glicemico e i rispettivi contributi provenienti da alimenti di origine animale e vegetale, ed ha evidenziato l’esistenza di un’associazione differenziale, tra i vegetali ad alto indice glicemico che sono associati ad un più basso indice di mortalità per CVD e tra i prodotti di origine animali con un maggior indice glicemico che risultano essere in grado di incrementare la mortalità per CVD (29).
In maniera simile, analisi più specifiche di particolari alimenti proteici (come, ad esempio, carne rossa, pollame, pesce, latticini, uova, legumi, frutta a guscio, fagioli, ecc.) hanno dimostrato come ogni fonte proteica sia associata ad un differente grado di rischio sia di malattie coronariche (CHD) (26) che di mortalità per CVD (30). Si è visto che sostituendo 1 porzione standard di carne rossa [~ 3 oz (85 g)] con diverse proteine vegetali si riduceva il rischio di sviluppare CHD (26) del 13-30% nel Nurses’ Health Study, e del 7-19% nello studio di coorte Nurses’ Health Study and Health professionals Follow-Up (30). Questi risultati dimostrano che diverse tipologie di proteine vegetali e diverse tipologie di proteine animali spesso generano correlazioni differenti. Questo potrebbe riflettere la confusione generata dalle altre componenti non proteiche dell’alimento che sono presenti nella matrice alimentare in toto. Quindi, è necessario specificare la tipologia di proteina vegetale e/o animale utilizzata per poter valutare accuratamente le correlazioni con i fattori di rischio di CVD, la morbilità e la mortalità.
Ad esempio, nello studio di coorte EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition), è stata riscontrata l’esistenza di una correlazione positiva solo tra il consumo di carne trasformata e la mortalità per tutte le cause e per CVD, ma non tra la carne rossa o pollame (31). Inoltre, in una meta-analisi del 2010, Micha et al. (34) hanno concluso che solo il consumo di carni rosse trasformate, e non quello di carne rossa totale, era associato ad un aumento del rischio di CHD del 42%.
Pertanto, per interpretare le eventuali correlazioni esistenti tra le proteine presenti negli alimenti e gli esiti di CVD e i fattori di rischio intermedi (come la pressione sanguigna), è essenziale definire gli specifici alimenti.
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