Chi non ama i nuggets? Oggi vi presento una versione vegana di questo amato snack, arricchendo la sezione "vegan" del mio blog. Questi nuggets sono tra i piatti vegani più buoni che io abbia mai cucinato/mangiato!
I nuggets vegani di soia sono delle pepite a base di soia, patate e aromi avvolti da una pastella leggera a base di farina di ceci e acqua minerale, e da una seconda panatura nel pangrattato. Questi nuggets vegani di soia sono croccanti, gustosi e dalla consistenza perfetta! Super crunchy perfetti da "pucciare" nelle salse! La preparazione è semplicissima e richiede circa 20 minuti.
Proteine di Soia Testurizzate: Cosa Sono?
Prima di passare alla ricetta, spendiamo due parole sulla soia, perché non andremo ad utilizzare quella al "naturale" (i fagioli di soia, per intenderci) bensì le proteine di soia testurizzate (meglio conosciute come soia ristrutturata o soia disidratata) che si trovano nel formato granulare, a stracotti o a medaglioni in tutti i negozi specializzati in prodotti biologici o vegetali.
Mi sono un po’ informato sul processo di testurizzazione delle proteine vegetali, provo a riassumerlo qui di seguito: la testurizzazione è prodotta a partire dalla farina di soia cotta a pressione che è stata sgrassata, estrusa e poi disidratata. Il risultato è un prodotto altamente proteico e, una volta reidratato, molto simile alla carne per consistenza.
Quindi le proteine vegetali testurizzate sono il risultato di un processo industriale, tuttavia rimangono una valida alternativa alla carne! Personalmente penso che sia un buon prodotto da inserire nella propria dieta per sostituire ogni tanto la classica fetta di carne! Hanno tante proteine (tutte vegetali), sono privi di conservanti o ingredienti strani, e la consistenza è davvero fantastica! Prossimamente vi condividerò anche la ricetta del mio ragù di soia (e vedrete che buono!!).
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Cottura: Frittura o Forno?
Come si cuociono? Potete sia friggerli in un padellino, sia cuocerli nel forno. Prima di condividerli con voi ho provato entrambe le cotture e sono rimasto molto soddisfatto! Ad essere sincero la versione fritta è la mia preferita (ma d’altronde chi preferirebbe una patata bollita a quella fritta?😂).
Ricetta dei Nuggets Vegani di Soia
Vediamo insieme come preparare i Nuggets Vegani di Soia.
Ingredienti
Per i nuggets di soia:
- 100 g soia ristrutturata
- 80 g patata
- 150 g acqua calda (o brodo vegetale)
- Mezzo spicchio aglio
- 1/2 cipolla
- 1 cucchiaio fecola di patate
- q.b. paprika dolce
- q.b. sale fino
- q.b. pepe
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
Per la pastella e panatura:
- 50 g farina di ceci
- 100 g acqua
- q.b. pangrattato
Per friggere:
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- q.b. olio di semi di arachide
Preparazione
Prepariamo insieme i nuggets vegani di soia!
- Per prima cosa lessate le patate, sbucciatele, schiacciatele e fatele raffreddare.
- Nel frattempo, mettete in ammollo la soia disidratata in una ciotola di acqua calda (non bollente) per circa 15-20 minuti.
- Tritate la cipolla finemente e fate rosolare in un padella con un filo d’olio extravergine di oliva.
- Strizzate la soia con le mani e frullatela con le patate fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungete al composto di patate e soia la cipolla, uno spicchio d’aglio tritato finemente (facoltativo), il pepe nero, la paprika dolce e il sale. Mescolate bene il tutto. Se necessario, aggiungete un filo d’olio.
- Lasciate riposare l’impasto in frigo per almeno 30 minuti. A questo punto formate delle palline e date la forma di una pepita.
- A questo punto preparate la pastella sciogliendo la farina di ceci in acqua fredda. Mescolate bene per evitare la formazione di grumi. Tuffateci al suo interno i nuggets e poi passateli nel pangrattato.
- In una padella scaldate l’olio di semi di arachide. Immergete i vostri bocconcini nell’olio bollente e cuoceteli fino a quando non si sarà formata una bella crosticina dorata in superficie.
- Una volta pronti togliete i nuggets dell’olio e adagiateli in un piatto coperto con carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso. Servire con maionese vegane, ketchup o altre salse a piacere!
Note e Consigli
- I Nuggets Vegani di Soia si conservano per 2 giorni in frigo senza pastella. Una volta cotti conviene consumarli subito, ben caldi e croccanti!
- Per la panatura potete aggiungere anche della farina di mais!
- Potete cuocerli anche in forno!
Soia Testurizzata: Un Alimento Versatile e Nutriente
La soia testurizzata è un alimento dalle infinite possibilità che può sostituire la carne e non piace solo ai vegetariani. Si presenta sotto forma di semi, ma si direbbe che esistano infiniti modi per introdurla nella dieta. Anzi, è molto probabile che ne abbiate già provati alcuni.
Può assumere la forma di una bevanda, di un olio, di una salsa, ma anche di una farina o dei germogli freschi che di solito mettiamo nelle insalate. Si trova anche in alimenti estremamente popolari, come il tofu o l'edamame. Ma della soia, naturalmente, anche se, in questo caso, vogliamo focalizzare la nostra attenzione sulla sua variante “testurizzata”, un'alternativa che sta conoscendo un crescente favore, sia tra i vegetariani sia tra i consumatori di carne.
«In origine era un prodotto destinato ai soli vegetariani», dice la nutrizionista Laura Parada. «Ma ha finito per diventare parte della dieta di molte persone semplicemente interessate a migliorare il proprio regime alimentare, magari riducendo il consumo di carne».
L'esperta sottolinea come la soia testurizzata sia sempre più comune nelle pianificazioni alimentari messe a punto dai nutrizionisti per i loro clienti. I motivi? In primo luogo, i benefici nutrizionali offerti da questo alimento e, secondariamente, la varietà di modi in cui può essere cucinato.
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Che cosa significa soia testurizzata?
La soia testurizzata, che molti chiamano “carne di soia”, è solo una tra le tante declinazioni in cui è possibile consumare questo legume. Si tratta di un alimento naturale al 100%: «Non contiene additivi chimici o coloranti e il suo sapore e odore sono praticamente neutri», spiega Parada. Proprio come il tofu, la soia testurizzata assume il sapore che si vuole darle.
Ma quali sono le sue origini? «La variante testurizzata viene prodotta a partire dalla farina di soia sgrassata, che viene miscelata ad acqua, scaldata e pressata», spiega la nutrizionista. «In seguito a decompressione ed essiccamento, il prodotto acquista fibrosità e porosità, divenendo in grado di assorbire liquidi in misura pari a tre volte il proprio peso». La soia testurizzata è disponibile in commercio in diversi formati: in grani, fiocchi, straccetti, piccole sfere, bocconcini…
Benefici della Soia Testurizzata
- Ha un elevato contenuto proteico: L'associazione con la carne è dovuta alla sua consistenza: «In effetti, è davvero molto simile alla carne, anche all'aspetto», conferma Parada. Certo, di primo acchito può non sembrare l'opzione più appetitosa, ma si tratta di un prodotto con un elevato valore nutrizionale. Non a caso, infatti, è un'eccellente soluzione per chi non mangia carne o vuole iniziare a ridurne il consumo. «La soia testurizzata presenta ottime caratteristiche nutrizionali e, trattandosi di una proteina completa, offre un elevato contenuto di proteine di alta qualità, oltre a contenere meno grassi rispetto ai prodotti di origine animale», spiega Parada. «Ogni 100 grammi di prodotto non idratato forniscono circa 399 kilocalorie e contengono 48,1 grammi di proteine». Un'opzione leggera ma saziante, dunque.
- È ricca di vitamine, minerali e fibre: Ma gli asset della soia testurizzata non consistono solo nell'elevato contenuto proteico. Le vitamine e i minerali presenti in questo alimento compongono infatti un elenco più che rispettabile: «Calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B», enumera Parada. «La soia testurizzata è anche molto ricca di lecitina, una sostanza che aiuta l'organismo ad assimilare le vitamine». Un ulteriore punto a suo favore è la notevole presenza di fibre: «La soia testurizzata può dimostrarsi efficace nella regolazionenì del transito intestinale e nel prevenire la stitichezza», dice la nutrizionista. «Inoltre, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue».
- Aiuta a perdere grasso e ad aumentare la massa muscolare: Sebbene non si tratti certo di un alimento “nuovo”, negli ultimi anni il consumo di soia testurizzata ha subito un'impennata: «Attualmente, sempre più persone la integrano nella loro dieta come alternativa alla carne, anche solo per limitare il consumo di quest'ultima», conferma Parada. «Va detto poi che, ormai, la soia testurizzata è estremamente facile da reperire, essendo disponibile nei supermercati e nei negozi di prodotti vegetali». La si trova spesso raccomandata nelle diete finalizzate alla perdita di grasso o all'aumento della massa muscolare. «Nel caso degli atleti, in particolare, è diventata un'alternativa alle proteine del siero del latte o ad altri integratori proteici, soprattutto per coloro che desiderano seguire una dieta vegana», aggiunge l'esperta.
Come integrare la soia testurizzata nella dieta?
Diciamo subito che la soia testurizzata non si mangia così com'è quando viene acquistata, ma deve prima passare attraverso un processo di idratazione. «La sua preparazione è molto semplice e si ottiene idratandola, ovvero immergendola in un liquido per circa 15 minuti», spiega la nutrizionista. «In questo modo, si ottiene una consistenza simile alla carne. Per idratare la soia testurizzata, è possibile immergere il prodotto in semplice acqua, oppure, per sfruttare la sua capacità di assorbire sapori e aromi, in salsa di soia o brodo vegetale. A quel punto, è una sorta di “tela bianca”, con cui potete preparare le pietanze più diverse: polpette, hamburger, spezzatini, stufati, tacos, ragù… Potete anche limitarvi ad aggiungerla all'insalata».
Ricetta dello Spezzatino di Soia in Bianco
Ecco una ricetta facile e gustosa per integrare la soia testurizzata nella tua dieta:
Ingredienti
- Bocconcini di soia testurizzata: 120 g
- Acqua: 1 1/2 l
- Dado vegetale: 1
- Farina: 2 cucchiai
- Vino bianco: mezzo bicchiere (oppure il succo di 1 limone)
- Olio extravergine d’oliva: 4 cucchiai
- Soffritto pronto: 2 cucchiai
- Sale: q.b.
- Pepe nero macinato: q.b.
Preparazione
- Versate l’acqua con il dado vegetale in un pentolino e aggiungete i bocconcini di soia.
- Fate bollire il brodo con i bocconcini per 15 minuti. Poi spegnete la fiamma a lasciate intiepidire i bocconcini nel loro brodo.
- Scolate la soia, mettendo da parte il brodo che ricaverete e quello rimasto nel pentolino.
- Mettete la farina in una ciotola e infarinate i bocconcini.
- In una padella dal bordo alto, versate l’olio e il soffritto già pronto.
- Fate rosolare il soffritto per 1 minuto e poi aggiungete i bocconcini di soia precedentemente infarinati. Fateli saltare in padella, rosolandoli per qualche minuto.
- Aggiungete il vino e lasciatelo sfumare. Continuate a mescolare i bocconcini, per non farli attaccare.
- Aggiungete 4 cucchiai del brodo messo da parte e mescolate. Continuate ad aggiungerne un po’ per volta finché non lo avrete esaurito.
- Assaggiate lo spezzatino e, se necessario, aggiungete un pizzico di sale.
- Continuate a cuocerlo per altri 20 minuti, fino a quando si sarà formata una cremina densa. Fate attenzione a non lasciarla restringere troppo.
- Servite lo spezzatino di soia con una spolverata di pepe nero e del prezzemolo fresco tritato. Eventualmente potete aggiungere della verdura, come funghi trifolati o pisellini primavera.
Le Mie Bistecchine di Soia Texturizzate Fatte in Casa
Le bistecchine di soia texturizzate sono estremamente versatili e possono essere utilizzate in molte ricette. Io non ne posso fare a meno, anche perché il loro apporto proteico è davvero importante. Se non conosci le bistecchie di soia texturizzate, ti elenco brevemente come vengono realizzate e come possono essere utilizzate. E soprattutto che differenza c'è con quelle fatte in casa.
Come avviene l'estrazione della farina di soia per fare il texturizzato di soia
La farina di soia utilizzata per ottenere la soia texturizzata viene estratta mediante un processo di defatting (rimozione del grasso) e macinazione. Il processo industriale utilizza spesso estrusori che, attraverso il calore e la pressione, trasformano la farina in una struttura spugnosa e fibrosa.
Ho dedicato molto tempo e numerosi test per perfezionare questa ricetta delle bistecchine di soia texturizzate. Una delle principali sfide è stata trovare un addensante adeguato, dato che non potevo sfruttare il passaggio industriale dell'estrusione. Inoltre, volevo evitare l'uso di glutine, preferendo opzioni senza glutine per rendere la ricetta più accessibile.
Differenza di bistecchina di soia fatta con agar agar e con psillio
Dopo vari tentativi, ho scoperto che l'agar agar era l'addensante migliore per ottenere la consistenza desiderata. Ho testato anche altri addensanti, tra cui lo psillio, che ha dato una consistenza simile ma ha alterato il colore del prodotto finale.
Differenza tra Agar Agar e Psillio
Agar Agar:
- Origine: Deriva da alghe rosse marine ed è ampiamente usato come gelificante naturale.
- Proprietà: Ha una forte capacità gelificante e richiede solo una piccola quantità per ottenere una consistenza solida e stabile. Non aggiunge sapore al cibo e mantiene un colore neutro.
- Utilizzo: L'agar agar deve essere sciolto in acqua calda o bollente per attivare le sue proprietà gelificanti. Una volta raffreddato, forma un gel solido che è termoreversibile, ossia può essere risciolto e riformato.
Psillio:
- Origine: Deriva dai semi di Plantago ovata ed è comunemente utilizzato come fibra alimentare e agente addensante.
- Proprietà: Lo psillio assorbe acqua formando un gel viscoso e mucillaginoso. È ottimo per la consistenza, ma può alterare leggermente il colore del prodotto finale, rendendolo più scuro.
- Utilizzo: Non richiede cottura per attivare le sue proprietà addensanti; si mescola direttamente con l'acqua e si lascia riposare per ottenere la consistenza desiderata.
Ricetta delle Bistecchine Texturizzate di Soia
Ingredienti
Per le bistecchine di soia texturizzate:
- 100 g di proteine isolate di soia o di piselli
- 6 g di agar agar in polvere
- 200 ml di acqua
Per la marinatura:
- 30 ml di salsa di soia o di ceci o lenticchie
- 2 g di cipolla in polvere
- 2 g di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- 1 cucchiaino di salsa marmite o miso scuro
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- 2 g di sciroppo di agave
- Succo di mezzo limone
Preparazione
- Versa in una ciotola la proteina isolata e l'agar agar.
- Aggiungi l'acqua lentamente, impastando con le mani fino a ottenere una consistenza lavorabile.
- Una volta che l'impasto è omogeneo, forma delle fettine con le mani.
Burger di Proteina di Pisello Testurizzata
Il burger di proteina di pisello testurizzata è un’alternativa innovativa e gustosa alla carne tradizionale. Preparato principalmente con proteina di pisello testurizzata, questo burger offre una consistenza carnosa e un sapore delizioso che soddisfa il palato. Ricco di proteine vegetali e fibre, e povero di grassi saturi, è una scelta nutriente e salutare per chi cerca di ridurre il consumo di carne o seguire una dieta a base vegetale.
Ingredienti
- Proteina di Pisello Testurizzata
- Uovo
- Cayenna in Polvere
- Farina di Mandorle
- Spinaci
- Olio di Cocco Biologico Vergine
- Sale
Preparazione
- Metti la Proteina di Pisello Testurizzata in una ciotola grande.
- Versa nella ciotola acqua o brodo vegetale caldo fino a coprire completamente le proteine.
- Lascia riposare per 10-15 minuti.
- Taglia gli spinaci in pezzi piccoli.
- Scola la Proteina di Pisello Testurizzata per eliminare l'eccesso di liquido.
- In una ciotola grande, mescola l'uovo, la Cayenna in Polvere, la Farina di Mandorle e il sale.
- Aggiungi la Proteina di Pisello Testurizzata scolata e gli spinaci.
- Riscalda una padella a fuoco medio con un po' di Olio di Cocco Biologico Vergine.
- Forma i burger con le mani o con un coppapasta.
- Cuoci i burger per 2-3 minuti per lato o fino a doratura.
Polpette Vegane
Che tu sia vegano o semplicemente voglia provare qualcosa di diverso, queste polpette sono fatte con ingredienti 100% vegetali, ricchi di proteine e sapore. Perfette da accompagnare con la tua salsa preferita o da gustare da sole.
Ingredienti
- Proteina di pisello testurizzata
- Cipolla
- Peperone rosso
- Peperone verde
- Concentrato di pomodoro
- Farina di ceci
- Aglio in polvere
- Cayenna
- Sale
- Olio di cocco
- Salsa di pomodoro
Preparazione
- Copri la proteina di pisello testurizzata con acqua bollente e lascia in ammollo per 10 minuti.
- Mentre la proteina si idrata, soffriggi la cipolla, il peperone rosso e quello verde in una padella con un po' di olio. Cuoci finché non saranno morbidi e dorati.
- Unisci la proteina idratata al soffritto. Aggiungi il concentrato di pomodoro, il sale, l'aglio in polvere e un pizzico di cayenna per dare quel tocco di sapore in più.
- Aggiungi la farina di ceci e mescola bene. Metti il composto in frigorifero per almeno 2 ore affinché prenda consistenza.
- Forma le polpette premendo con le mani, non importa se non sono completamente rotonde.
- In una padella calda con olio di cocco, rosola le polpette fino a quando non saranno ben sigillate.
- Aggiungi la salsa di pomodoro e mescola bene affinché le polpette si impregnino nella salsa.
Proteine di Pisello: Proprietà, Benefici e Ricette
Le proteine di pisello stanno guadagnando sempre più popolarità nel mondo della nutrizione e del fitness. Questa fonte di proteine vegetali, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile, offre una serie di benefici per la salute e la forma fisica. Inoltre, è una scelta eccellente per chi segue una dieta vegana o chi è intollerante al lattosio.
Cosa sono le proteine di pisello?
Le proteine di pisello sono ottenute dai piselli gialli (Pisum sativum), uno dei legumi più ricchi di proteine. Durante la lavorazione, i piselli vengono essiccati e poi polverizzati per ottenere una polvere finissima, ricca di proteine.
Benefici delle proteine di pisello
- Ricche di aminoacidi essenziali
- Facilmente digeribili e assorbite
- Adatte per vegani e intolleranti al lattosio
Come usare le proteine di pisello
Le proteine di pisello sono spesso vendute in forma di polvere, che può essere facilmente aggiunta a frullati, smoothie o ricette per aumentare l'apporto di proteine.
Proteine Vegetali: Alleate per la Salute e il Benessere
Adottare un'alimentazione sana, con un'attenzione particolare ai prodotti vegetali e una riduzione del consumo di prodotti animali, è fondamentale per il nostro benessere e la nostra salute. Centinaia di studi scientifici lo dimostrano. I benefici che possiamo trarne sono numerosi:
- Longevità ottimale in buona salute: Le diete dei centenari si basano su più proteine vegetali e meno proteine animali.
- Giovinezza conservata e ben visibile: Un'alimentazione ricca di vegetali contribuisce a una pelle, capelli e unghie più sani.
- Rispetto degli ormoni e del metabolismo: Le proteine vegetali aiutano a preservare il delicato equilibrio ormonale e a prevenire la sindrome metabolica.
- Benessere digestivo mai avuto prima: Addio gonfiori, dolori digestivi e altri disturbi.
- Benessere articolare duraturo: Un'alimentazione in prevalenza vegetale aiuta a ritrovare una mobilità articolare.
- Più tono ed energia: Le proteine vegetali evitano i problemi legati alle proteine animali, favorendo la forma fisica e il buonumore.
- Meno rischi di sviluppare tumori: Un maggior consumo di vegetali contribuisce alla prevenzione di certi tumori.
- Un miglior umore e un morale sempre alle stelle: Le proteine vegetali forniscono fìtonutrienti essenziali per il benessere cerebrale.
- Un equilìbrio acido-basico ideale: Un'alimentazione vegetale permette di mantenere un buon equilibrio acido-basico.
- Una miglior assimilazione delle proteine: I glucidi a basso indice glicemico presenti nei vegetali favoriscono l'assimilazione delle proteine.
Ricette con Soia Testurizzata
Curry di Soia e Ananas (Ventre piatto, antigonfiore)
Ingredienti:
- 250 g di riso basmati
- 80 g di soia testurizzata (bocconcini)
- 1 cipolla
- 20 cl di latte di cocco
- 1 cucchiaio di curry
- 2 fette di ananas (fresco o in scatola)
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Sale, pepe
Preparazione:
- Mettete in ammollo la soia in una capiente ciotola di acqua calda per 10-15 minuti. Scolatela e strizzatela per estrarre tutta l'acqua.
- Tagliate l'ananas a pezzetti. Pelate e affettate finemente la cipolla, fatela rosolare nell'olio caldo, dopodiché aggiungete la soia.
- Salate, pepate, aggiungete il curry, l'ananas e il latte di cocco. Lasciate sobbollire per 10 minuti a fuoco lento.
- Nel frattempo, fate cuocere il riso secondo le indicazioni sulla confezione. Scolate e servite subito, accompagnando con la salsa.
Gratin di Cavolfiore e Tofu
Ingredienti:
- 1 cavolfiore
- Latte di soia
- Amido di mais
- Noce moscata
- Tofu
- Sale, pepe
Preparazione:
- Fate cuocere il cavolfiore per 15 minuti al vapore.
- Nel frattempo, stemperate l'amido di mais con un po' di latte di soia.
- Riscaldate il restante latte di soia in una casseruola. Quando sobbolle, versatelo sull'amido di mais stemperato.
- Mescolate rapidamente e tornate a versare nella casseruola. Fate cuocere fino a quando la salsa si addensa, senza smettere di mescolare con una frusta.
- Togliete dal fuoco, aggiungete la noce moscata, il sale, il pepe e infine il tofu tagliato a dadini.
- Disponete in un piatto metà cavolfiore, ricoprite con metà salsa, quindi ricominciate. Fate gratinare per 15 minuti circa. Servite subito.
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Soia Testurizzata (non idratata) | Circa 48g |
| Proteine di Pisello Isolate | Circa 80-90g |
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