Negli ultimi anni, l'interesse verso le proteine vegetali è cresciuto esponenzialmente, spinto dall'aumento di persone che seguono diete vegane e vegetariane, sia per motivi etici che per i benefici che apportano alla salute. Di conseguenza, il mercato della dietetica si sta adattando per soddisfare le esigenze di questo tipo di consumatori.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni, essenziali sia nel mondo animale che vegetale. Nel nostro organismo, svolgono molteplici ruoli:
- Funzione plastica: costruzione e riparazione dei tessuti.
- Intervengono nella fabbricazione di: enzimi, ormoni e anticorpi.
Le proteine sono composte da aminoacidi, di cui 20 sono presenti in natura. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano una quantità di proteine da assumere pari a 0,8-1 grammi per kg di peso corporeo ideale al giorno per un adulto in buono stato di salute.
Fonti di Proteine Vegetali
Esistono diverse fonti di proteine vegetali, ognuna con le sue peculiarità e benefici. Ecco alcune delle principali:
Legumi
I legumi, spesso dimenticati nella cucina moderna, rappresentano una fonte proteica vegetale altamente raccomandabile. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli e lupini hanno un contenuto equilibrato di nutrienti essenziali per l'organismo.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia.
Il contenuto medio di proteine in 100g di legumi secchi è simile a quello di 100g di carne cruda. Tuttavia, questo contenuto diminuisce nei legumi freschi. I legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Per questo motivo, combinare legumi e cereali è un'ottima strategia per fornire un pool aminoacidico completo.
Cereali e Pseudocereali
I prodotti da forno forniscono piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera, dato il loro consumo frequente. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. È preferibile consumare i cereali integrali per usufruire di tutti i vantaggi: hanno una minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati.
Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco. Dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio, rimane solo il 20% della vitamina B1 presente inizialmente.
Gli pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Seitan
Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro) per estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Ha un sapore delicato e un aspetto simile alla carne, ma con una consistenza più morbida.
Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre, ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
Frutta a Guscio e Semi Oleaginosi
La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni, sali minerali, fibra e antiossidanti.
L'apporto proteico dei semi di zucca è elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare, i semi di canapa contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
Tofu e Tempeh
Il tofu è considerato un formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. È un'ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Alghe
Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante, con 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essiccate.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali: Differenze
Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si parla di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse. In realtà, le proteine sono tutte uguali per struttura e composte da aminoacidi. La differenza principale risiede nelle caratteristiche degli alimenti che le contengono.
Una delle differenze tra i due tipi di proteine è la qualità proteica. Le proteine si suddividono in base alla presenza di aminoacidi essenziali in:
- Proteine ad alto valore biologico: latte, uova, carni, pesci, formaggi.
- Proteine a medio valore biologico: legumi e cereali.
- Proteine a basso valore biologico: verdure.
Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore, le proteine vegetali risultano incomplete. Tuttavia, combinando diverse fonti vegetali, è possibile ottenere un profilo aminoacidico completo.
Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. Le proteine vegetali sono generalmente meno digeribili di quelle animali. Chi segue una dieta vegetariana dovrebbe aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
Recentemente, FAO/WHO hanno introdotto il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, tenendo conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
Benefici delle Proteine Vegetali
Gli alimenti vegetali, rispetto a quelli animali, contengono fibre. Le fibre insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.
Preferendo alimenti vegetali a quelli animali, si riduce l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare, la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa, fattori di rischio per l'aterosclerosi.
Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche.
I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue, migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
Rischi e Considerazioni
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali, può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali.
La migliore soluzione è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Esistono diverse formulazioni a base di piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile.
Contenuto Proteico di Alcuni Alimenti Vegetali (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 |
| Fave cotte | 5,2 - 6,1 |
| Ceci secchi | 20,9 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie secche | 22,7 |
| Piselli cotti | 9,1 |
| Fagioli crudi | 23,6 |
| Soia secca | 36,9 |