Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una crescente attenzione verso un'alimentazione sostenibile e il benessere e questo trend ha portato molte persone a cercare alternative alle classiche proteine animali, favorendo prodotti a base vegetale. Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. L'idea che solo le proteine animali siano efficaci per la crescita muscolare è ormai superata.
Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca. Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale. Il (qualsiasi) protide assimilato subisce sempre lo stesso destino: la macromolecola costituita da più subunità (aminoacidi) legate tra loro viene scissa in unità più piccole, singoli aminoacidi o di/tri-peptidi.
L'idea che le proteine animali facciano male e le proteine vegetali non servano a niente è errata. Ragionare in termini assoluti e semplificati non è la strada giusta per capire davvero come funziona il tuo organismo, di cosa ha bisogno, quali sono i nutrienti che servono e quali no. Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali.
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
Benefici delle Proteine Vegetali in Polvere
Assumere integratori di proteine vegane ha molti benefici, e non solo perché forniscono proteine, vitamine e altri elementi necessari al funzionamento dell’organismo e a sopperire alle carenze dovute dall’assenza di alimenti di origine animale. Tra i vantaggi principali:
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
- Sostenibilità: La produzione di proteine vegetali richiede meno risorse rispetto a quella animale.
- Etica: Ideali per chi segue uno stile di vita vegano o vegetariano.
- Salute: Aiutano a ridurre l'apporto di grassi saturi e colesterolo.
- Varietà: Disponibili in diverse fonti come soia, piselli, riso, canapa, ecc.
- Digeribilità: Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili).
Chi segue una dieta senza alimenti di origine animale deve integrare la propria dieta con delle proteine vegan. Se stai seguendo una dieta vegana, sai bene che devi stare molto attento ad assumere tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo. Chi ha un’alimentazione onnivora sa che, mangiando periodicamente cibi di origine animale, contribuisce all’assunzione di un certo quantitativo di proteine. Chi fa sport sa che le proteine sono indispensabili per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare.
Fonti di Proteine Vegetali
Tra le fonti vegetali più utilizzate vi sono la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico. Alcune delle fonti più comuni includono:
- Soia: È una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
- Pisello: Sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata.
- Riso: Sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia.
- Grano: Stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile.
- Lupino: sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali.
- Avena: Tra i supplementi proteici vegetali minori ed emergenti vanno riconosciute anche le proteine dell’avena.
- Canapa: Sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni.
Esempi di Prodotti
- Proteina Vegan Blend di MyProtein: Apprezzata per la sua semplicità e l'ottimo rapporto qualità-prezzo. La formula unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale, raggiungendo un profilo aminoacidico completo e bilanciato.
- Proteina Vegana di Foodspring: Un prodotto di fascia alta che combina proteine di pisello e canapa, offrendo un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia.
- Warrior Blend di Sunwarrior: Una proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji, ideale per il recupero muscolare post-allenamento.
- Optimum Nutrition: La formula combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e riducono la stanchezza e l'affaticamento.
Come Utilizzare le Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere possono essere consumate in molti modi diversi per sostenere il recupero muscolare e l'incremento della massa.
- Assumi la giusta quantità: La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica.
- Distribuisci l'assunzione durante la giornata: Per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti.
- Usale post-allenamento: Il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
Controindicazioni e Considerazioni
Ti starai sicuramente chiedendo se le proteine vegan hanno controindicazioni. Se si seguono le dosi consigliate, non si soffrono di allergie agli ingredienti e/o di malattie specifiche, non ci sono controindicazioni. Gli ingredienti con cui sono realizzati gli integratori di proteine vegan NaturVeg sono tutti di origine vegetale.
La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
È importante essere consapevoli di possibili controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio. Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Secondo rischio nell’uso delle proteine vegetali in polvere è di non assumere tutti e 21 gli amminoacidi o per meglio dire non assumere quei particolari 9 amminoacidi che sono essenziali per il nostro organismo. Le proteine derivanti dalla soia gialla non sono ben accettate da tutte le persone e spesso chi ha un alimentazione vegan o vegetariana eccede nell'uso dei prodotti derivanti dalla soia.
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso - esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate. Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Tabella Comparativa delle Proteine Vegetali
| Fonte Proteica | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|
| Soia | Completa, alta concentrazione di BCAA, economico | Sapore particolare |
| Pisello | Buona qualità, economico | - |
| Riso | Buona qualità, economico | - |
| Canapa | Ricca di nutrienti | Bassa concentrazione proteica |
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione (2,3,4). van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr.
Pertanto, le proteine vegetali in polvere rappresentano un'opzione valida e sostenibile per chiunque desideri aumentare l'apporto proteico nella propria dieta, con una particolare attenzione alla provenienza e alla qualità degli ingredienti.
tags: #proteine #vegetali #in #polvere #biologiche #benefici