Negli ultimi anni le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Le proteine in polvere sono diventate uno degli integratori più utilizzati da sportivi e non solo. Ma fanno davvero dimagrire? Hanno controindicazioni? Dove si trovano e come assumerle correttamente?
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti.
L’assunzione di proteine in polvere fornisce al corpo un apporto extra di amminoacidi, i “mattoni” fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Il mercato offre diverse tipologie di polveri proteiche, ognuna con caratteristiche specifiche. La scelta dipende dalle proprie esigenze: chi punta all’aumento muscolare spesso preferisce le whey, mentre chi cerca una digestione più lenta opta per la caseina.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai carboidrati e ai lipidi. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per fornire un’azione plastica e strutturale, soprattutto per quanto riguarda le proteine. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo.
Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia, poiché il loro smantellamento da vita a scheletri carboniosi di aminoacidi, che possono essere utilizzati dai mitocondri cellulari per ottenere energia sottoforma di ATP.
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Inoltre, in caso di necessità, gli aminoacidi che compongono le proteine possono essere convertiti in glucosio, indispensabile per alcuni tipi di cellule come i globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso. Il corpo smantella e ricostruisce costantemente proteine. Infatti, oltre alle proteine che arrivano dagli alimenti, il pool amminoacidico viene arricchito da vecchie proteine, enzimi, ormoni che vengono de-assemblati per un costante e continuo rinnovo di tutte le componenti del corpo umano. Si crea così un equilibrio dinamico tra sintesi e distruzione delle proteine.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
- Proteine del siero di latte (Whey): ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Proteine in Polvere Vegane
Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta.
Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
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Controindicazioni delle Proteine in Polvere
Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Senza dubbio è possibile affermare che le proteine in polvere sono inutili da assumere se già si integra la quota proteica giornaliera attraverso il cibo: a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato.
Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l’in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
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Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Uno dei dubbi più comuni riguarda quando assumere le proteine in polvere. Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.
Dosaggio Raccomandato
Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, peso e livello di attività fisica. Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica.
Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere integrate in diversi modi. In generale, le proteine in polvere si assumono in shake, frullati o aggiunte a ricette proteiche. Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 |
| Atleti/Sportivi | 1.2 - 2.0 |
| Anziani | > 0.8 (può variare) |
Proteine Vegetali: Alternative e Considerazioni
Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca. Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali.
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti.
Fonti di Proteine Vegetali
- Pisello: è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti.
- Canapa: una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare.
- Riso: le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come la soia.
- Spirulina: è un'altra fonte vegetale da cui si ottiene una percentuale di proteine molto concentrata.
Secondo rischio nell’uso delle proteine vegetali in polvere è di non assumere tutti e 21 gli amminoacidi o per meglio dire non assumere quei particolari 9 amminoacidi che sono essenziali per il nostro organismo. Le proteine derivanti dalla soia gialla non sono ben accettate da tutte le persone e spesso chi ha un alimentazione vegan o vegetariana eccede nell'uso dei prodotti derivanti dalla soia.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono un integratore versatile e utile, ma vanno utilizzate con consapevolezza. Possono aiutare a dimagrire, sostenere la massa muscolare e semplificare la gestione dell’alimentazione, ma non sostituiscono uno stile di vita sano. È sempre bene rispettare il fabbisogno proteico personale, che varia in base al peso, all’età e al livello di attività fisica.
Infine, un aspetto spesso sottovalutato, legato alla buona riuscita di una sana integrazione proteica, riguarda la qualità stessa delle proteine. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.