Le proteine sono responsabili nell'organismo per l'intero processo di crescita muscolare e rigenerazione - sono mattoni di costruzione delle cellule muscolari. Proteine di ogni singolo corpo umano sono di vitale importanza per il sangue, gli ormoni e la produzione di enzimi. Le proteine sono anche l'elemento più importante per il sistema immunitario. Garantire un adeguato e soprattutto importi regolari di proteine durante il giorno è di primaria importanza per la crescita muscolare completa e ottimale.
Si parla sempre più frequentemente di integratori alimentari di proteine nella fattispecie delle proteine in polvere, uno degli integratori alimentari più venduti e maggiormente utilizzato da chi va in palestra, da chi segue una dieta o da chi semplicemente vuole alimentarsi in modo bilanciato. Questo articolo vuole approfondire alcuni aspetti legati al corretto utilizzo degli integratori alimentari di proteine cercando di fare chiarezza su alcuni luoghi comuni, tenendo presente che per migliorare le performance atletiche è necessario seguire un sano e corretto stile di vita.
Integratori Proteici: Sono Importanti?
Le proteine assunte con l'alimentazione (e con gli integratori proteici), siano esse di natura animale o vegetale una volta digerite forniscono aminoacidi essenziali e non, che sono necessari per favorire la crescita, il recupero od anche il mantenimento delle strutture proteiche quali i muscoli, i capelli, la pelle, i tendini, gli organi, il sangue etc. In particolare le proteine animali e quelle vegetali apportano aminoacidi essenziali che devono essere opportunamente introdotti con l'alimentazione e che l'organismo non può sintetizzare.
Ogni giorno muoiono, si danneggiano e si rigenerano miglia di proteine strutturali e per tanto l'organismo necessita di un introito netto costante di alimenti e di integratori proteici al fine di garantire l'apporto degli aminoacidi essenziali atto a garantire il tourn over proteico, ossia quel ciclo costante per ricostruire e recupera la piena funzionalità dei tessuti.
L'allenamento con i pesi e l'allenamento ad alta intensità incrementano il break down (catabolismo) delle proteine muscolari e per tanto si rende necessaria una supplementazione di queste sostanze al fine di garantire il recupero e/o la crescita muscolare.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Proteine Animali vs Proteine Vegetali
In natura sono presenti diverse tipologie di proteine che si presentano sotto forma solida (carne) , liquida (albume d'uovo) ma anche il polvere (integratori proteici). Queste proteine derivano da fonti diverse e per tanto apportando una diversa percentuale di aminoacidi essenziali e di aminoacidi non essenziali.
La diversità biologica delle proteine determina il loro valore biologico (VB) una stima del potere nutritivo delle stesse in rapporto alla corretta alimentazione dell'uomo. Le proteine della carne e dell'uovo hanno un valore biologico molto elevato, in quanto sono proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali mentre alcune proteine vegetali (glutine, soia etc) hanno un valore biologico inferiore.
Secondo una valutazione più attuale ogni proteina animale o vegetale possiede delle spiccate doti nutritive e per tanto è opportuno introdurle tutte in modo ciclico.
Le proteine animali essendo parte di un apparato (muscoli) apportano anche collagene, minerali, grassi e purine. Le proteine animali sono proteine con un elevato carico acido e la loro digestione determina uno stress sull'appartato digerente in particolare sui reni.
Le proteine animali ma in particolare la carne ed i derivati del latte sono alimenti fortemente acidificanti in quanto determinano uno stress renale e sono ricche di fosforo. Un discorso simile vale per i derivati del latte, quindi per i l formaggio, lo yogurt ed anche gli integratori di proteine in polvere (sieroproteine e caseinati) che rappresentano una fonte proteica di alta qualità ma che si lega a doppio filo ai disturbi tipici causati dall'assunzione di lattici. Il latte contiene il lattosio, fosforo, grassi saturi ma anche peptidi che possono generare disturbi intestinali e per tanto questi prodotti determinano un carico acido molto elevato. Unica eccezione vale per le sieroproteine idrolizzate che vedremo di seguito.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Le proteine vegetali sono presenti in natura assieme a minerali, fibre, vitamine ed hanno uno scarso carico acido e per tanto la loro digestione risulta molto più semplice.
Tra le fonti proteiche di riferimento troviamo il pesce, la carne, i molluschi, le uova e le proteine del latte oltre che le fonti vegetali provenienti dalla soia, dal grano o dal mais.
Integratori di Proteine: Tipologie e Caratteristiche
Proteine del Latte
Il latte vaccino dopo la cagliata si separa in caseinati (proteine micellari semi solide) e siero (proteine globulari liquide); queste due frazioni proteiche sono la base delle materie prime utilizzate per produrre integratori proteici in tutto il mondo.
Caseine e Caseinati
Le casine ed in generale i caseinati sono proteine a rilascio graduale che presentano un buon valore biologico ed una tempistica digestiva mediamente lunga. Gli integratori proteici a base di casina sono indicati per lo spuntino proteico notturno o come base per un sostituivo di pasto.
Sieroproteine
Le sieroproteine sono proteine molto veloci caratterizzate da un assorbimento medio veloce e che presentano un elevato tenore di aminoacidi essenziali in particolare di aminoacidi a catena ramificata. Queste proteine sono particolarmente indicate per essere assunte prima o dopo un allenamento in quanto favoriscono il recupero e la crescita muscolare.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Le sieroproteine sono lavorate per ottenere polveri raffinati quasi senza zuccheri e grassi ma negli ultimi anni sono venute alla ribalta le sieroproteine idrolizzate che presentano un timing digestivo di pochissimi minuti e grazie alla predigestione enzimatica hanno un peso specifico che permette di ovviare ai disturbi gastrici tipici degli integratori di proteine del latte.
Il siero di latte o whey protein, è la parte liquida del latte che si separa dalla cagliata durante la caseificazione. Le proteine del siero di latte sono particolarmente ricche di amminoacidi ramificati. Queste proteine sono particolarmente idrosolubili e pertanto vengono assorbite molto rapidamente, per questa ragione sono considerate proteine veloci, cioè assimilate rapidamente dall’organismo. Il valore biologico è superiore a 100. Attualmente sono l’integratore proteico più utilizzato dagli atleti.
A seconda del processo utilizzato varia la concentrazione proteica. Sul mercato esistono:
- Ultrafiltrate (WPC): contengono dal 75% all'85% di proteine.
- Scambio ionico (WPI): contengono oltre il 90% di proteine.
- Microfiltrate (WPI): contengono oltre il 90% di proteine.
- Idrolizzate: scompongono le proteine in frammenti peptidici per un assorbimento più rapido.
Proteine della Soia
La soia è una leguminosa poco presente nell'alimentazione occidentale conosciuta dai più che soffrono di intolleranza al lattosio che utilizzano al soia, il latte di soia e le proteine della soia in sostituzione dei prodotti a base di latte e derivati.
Le proteine isolate della soia sono un ottima fonte proteica, apportano un buon livello di aminoacidi essenziali ed in oltre sono indicate perché ricche di tirosina, un aminoacido essenziale che stimola la produzione di tiroxina e che incrementa il metabolismo basale.
Le proteine della soia sono interessanti in quanto non sono acide e conferiscono maggiore sazietà rispetto ai derivati del latte.
Le proteine della soia sono estratte dai semi del leguminosa in questione ed hanno un valore biologico di 74. Il VB non molto alto deriva dal fatto che tra gli amminoacidi che le compongono scarseggia la metionina. Anche le proteine della soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, sono pertanto considerate proteine ad assorbimento lento.
Proteine dell'Albume
L’albume dell'uovo viene separato, disidratato e sottoposto a lieve riscaldamento al fine di non denaturare. Successivamente la materia prima ottenuta viene sottoposta a processo di istantaneizzazione, con perdita dell’odore caratteristico delle uova e resa altamente solubile quando disciolta in acqua.
Gli integratori di albume d'uovo sono utilizzati dagli atleti che necessitano di un buon apporto proteico che escluda a priori zucchero , lattosio ed i grassi tipici dei prodotti del latte.
L'albumina dell'uovo è una proteina non acida e per tanto la sua digeribilità è molto elevata anche se il timing digestivo e abbastanza lungo e questo ne favorisce l'utilizzo a colazione o come spuntino.
Caseina
La caseina rappresenta circa l’80% delle proteine contenute nel latte, ne è pertanto la frazione maggiore. Queste proteine tendono a legare minerali, in particolare calcio e fosforo di cui sono pertanto ricche. La caseina ha valore biologico 77.
Le proteine della caseina sono formate da α-caseina (≈50%), β-caseina (≈30%), κ-caseina (≈15%) e γ-caseina (≈5%), che in realtà rappresenta soltanto una porzione della β-caseina.
Il contenuto proteico all’origine dopo i processi di purificazione è superiore al 90%.
Le caseine, sono idrofobiche, per cui in soluzione acquosa (come è il latte), tendono a riunirsi insieme formando degli aggregati di consistenza gelatinosa chiamati micelle, nelle quali vengono intrappolate diverse sostanze, tra cui calcio e fosforo. Per questa sua proprietà quando viene assunta, la caseina tende a formare queste micelle gelatinose che rallentano la digestione e l’assorbimento degli amminoacidi, pertanto queste proteine sono assorbite lentamente dall’organismo, sono infatti considerate dagli atleti proteine lente, cioè assorbite lentamente.
Per questa particolare proprietà riempiono lo stomaco e danno senso di sazietà che dura per alcune ore così sono ideali da prendere quando passano molte ore prima di un nuovo pasto, per esempio la sera prima di coricarsi, oppure quando si cerca di perdere peso e mangiando poco si ha bisogno di alimenti che tendono a limitare il senso di fame.
Colostro
Il colostro è il latte prodotto dai mammiferi nei primi giorni dopo la nascita del cucciolo. Questa sostanza è particolarmente ricca di immunoglobuline e fattori di crescita e viene utilizzato dal cucciolo per assumere gli anticorpi materni e avviare i processi di crescita subito dopo la nascita, periodo in cui il nuovo venuto risulta essere particolarmente vulnerabile ai microrganismi e bisognoso di sostanze particolarmente nutritive.
Il colostro usato in campo alimentare è di origine bovina.
L’associazione del colostro alle proteine sembra promuovere l’aumento di peso maggiormente che con solo le proteine.
Grano
Le proteine del grano sono formate principalmente dal glutine, hanno un basso valore biologico (54). Le proteine del grano potrebbero essere interessanti per il contenuto di glutammina in forma peptidica (25-30%), ma il mancato bilanciamento degli altri amminoacidi ne sconsiglia l'uso. Meglio utilizzare la glutammina pura e non considerare queste proteine come supplemento.
Latte
Le proteine del latte rappresentano l’insieme delle sostanze azotate contenute nel latte vaccino. Sono composte da 80% da caseina e dal 20 % da siero, hanno valore biologico 91. Sono una miscela delle due fonti proteiche in questione.
Le proteine del latte rappresentano un blend proteico con rilascio di amminoacidi sia veloce che lento. Questo consente di regolare l’assimilazione degli amminoacidi rendendo il supplemento utile in caso di utilizzo come pasto sostitutivo o come prodotto da prendere prima di coricarsi. Ovviamente non è indicato nel dopo allenamento.
Una caratteristica fondamentale è il valore biologico (VB). Questo parametro è il rapporto tra l’azoto trattenuto dall’organismo e l’azoto assorbito. Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione in amminoacidi: infatti una proteina è utilizzata meglio tanto più la sua composizione amminoacidica si avvicina a quella delle proteine da sintetizzare da parte dell'organismo.
La carenza di un solo amminoacido rispetto alla quantità richiesta (amminoacido limitante) riduce l’utilizzo di tutti gli altri ed è responsabile del basso valore biologico di una proteina alimentare, valore che può quindi essere migliorato integrando con l'amminoacido mancante.
Proteine per la Massa Muscolare: Mito o Realtà?
L'idea per cui le proteine in polvere e gli integratori proteici vengano associati alla crescita della massa muscolare è legata a doppio filo alla natura commerciale della promozione pubblicitaria. Da troppi anni le aziende che producono integratori proteici utilizzano l'immagine dei body builder come nesso di casualità e la stessa “dieta” consigliata dal campione di turno risulta essere piena zeppa di proteine.
E chiaro ed è inconfutabile che la massa muscolare necessita di un apporto di aminoacidi essenziale per avere i mattoni con cui costruire le proteine ma non è altrettanto automatico forzare l'apporto di questi nutrienti (input) per favorire all'infinito la crescita di massa muscolare (output).
Le proteine vengono digerite correttamente se assunto in abbinamento ad una fonte di carboidrati a basso indice glicemico e possibilmente con grassi saturi o meglio acidi grassi omega 3 ed omega 6 che favoriscono una corretta stabilizzazione della glicemia la quale favorisce la sintesi di proteine muscolari. Qualunque sportivo che si rispetti accosta ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana.
Proteine a Rilascio Lento vs. Proteine a Rilascio Veloce
Come appena accennato, le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue.
La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Proteine a Rilascio Lento
Le proteine a lento rilascio sono proteine fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato.
Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
Le proteine a lento rilascio sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma. Di conseguenza se si vuole accrescere il tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio rappresentano un ottimo sostegno notturno per evitare l’avvenimento di tale fenomeno.
Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato. L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo.
Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
Le proteine a rilascio veloce invece sono indicate per alcuni momenti specifici della giornata: in particolar modo durante la colazione o prima e subito dopo gli allenamenti, durante la finestra anabolica. Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico.
Integrazione nello Sport
La caseina viene usata dagli atleti per favorire la crescita muscolare ed il conseguente aumento di forza. Questa proteina è considerata anticatabolica in quanto rilasciando lentamente amminoacidi nel sangue previene il catabolismo proteico che si verifica quando mancano amminoacidi in forma libera. Per queste sue proprietà è utilizzata come fonte proteica da assumere prima di dormire e da prendere durante la giornata soprattutto se passano molte ore prima di un nuovo pasto.