Nel panorama sempre mutevole delle abitudini alimentari, l’assunzione di proteine in polvere a colazione sta emergendo come una tendenza nutrizionale in rapida crescita. Da qualche anno a questa parte si assiste ad un cambio di tendenza, in favore della colazione salata con carboidrati complessi, proteine e acidi grassi. La crescita dei soggetti che hanno abbandonato la colazione dolce a favore della colazione salata è dovuta alla crescente consapevolezza in merito ai valori proteici dei pasti, e all’interesse nel favorire le proteine come macronutriente.
L'Importanza delle Proteine a Colazione
Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti con l'orologio interno dell'organismo, è fondamentale mangiare a orari precisi e comporre il menù dei pasti anche in funzione dell'ora in cui vengono fatti. Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Stando a un recente studio condotto da un gruppo di scienziati della Waseda University di Tokyo, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata.
"Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio.
In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta. Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto.
Benefici delle Proteine in Polvere a Colazione
- Sviluppo Muscolare: Le proteine sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. L’assunzione di proteine a colazione può contribuire a soddisfare le esigenze proteiche quotidiane e favorire la sintesi proteica muscolare.
- Sazietà Prolungata: Le proteine sono anche note per fornire una sensazione di sazietà più duratura rispetto ai soli carboidrati.
- Gestione del Peso: L’assunzione di proteine di prima mattina può contribuire al mantenimento del proprio peso e può aiutare a limitare i fuori pasto non previsti dal proprio regime nutrizionale.
Tipologie di Proteine Whey
Le proteine whey si dividono principalmente in tre categorie: concentrate, isolate e idrolizzate.
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- Proteine Whey Concentrate (WPC): Questa è la forma più comune e generalmente più economica. Subiscono un processo di filtrazione base che le porta ad avere una concentrazione di proteine che varia dal 70% all'80%. La parte restante è composta da piccole quantità di lattosio (lo zucchero del latte) e grassi.
- Proteine Whey Isolate (WPI): Queste proteine subiscono un processo di microfiltrazione più spinto che rimuove la quasi totalità di lattosio e grassi. Il risultato è una polvere con una purezza proteica molto elevata, solitamente superiore al 90%.
- Proteine Whey Idrolizzate (WPH): Le proteine whey idrolizzate sono pre-digerite attraverso un processo di idrolisi, che le rende estremamente rapide da assimilare.
Le proteine whey rappresentano una delle fonti proteiche più complete e versatili grazie al loro profilo aminoacidico ricco di BCAA (aminoacidi a catena ramificata), fondamentali per la sintesi proteica muscolare.
Quando Assumere le Proteine Whey
Il timing di assunzione delle proteine è un altro argomento molto dibattuto:
- Post-allenamento: Rimane il momento più strategico e popolare.
- A colazione: Spesso la colazione è un pasto sbilanciato verso i carboidrati.
- Come spuntino: Un frullato proteico può essere un'ottima alternativa a snack poco sani e ricchi di zuccheri.
- Prima di dormire: Assumere proteine a lento rilascio come le caseine è l'ideale prima di coricarsi.
Proteine Whey Isolate: Quando Preferirle
Se la colazione è stata carica di carboidrati e grassi è opportuno optare per quelle isolate in maniera tale da non rischiare di introdurre altri macronutrienti all’infuori delle proteine. L’assorbimento è più lento ma la quota proteica è garantita. Tale integrazione è utile per gli sportivi che effettuano una dieta specifica e che debbano prestare attenzione all’introduzione di ogni macronutriente.
Per tutti gli altri casi a colazione è molto utile l’assunzione delle proteine concentrate in quanto ricche dei principi bioattivi di cui le proteine del siero sono dotate.
Alternative Vegetali
Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, le proteine vegetali (da fonti come pisello, riso, soia, canapa) sono diventate un'alternativa sempre più diffusa alle whey. La differenza principale risiede nel profilo amminoacidico. Le singole fonti proteiche vegetali, ad eccezione della soia, sono spesso "incomplete", cioè carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Ad esempio se sono previsti latticini nel corso della giornata si possono preferire degli integratori vegani, ed a seconda della quota proteica da introdurre è possibile inserire un mix di proteine vegane in maniera da avere uno spettro amminoacidico più completo.
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Utilizzo delle whey: ideali per il post-workout grazie alla loro rapida assimilazione e all'alto contenuto di leucina.
Utilizzo delle proteine vegetali: perfette per vegani, vegetariani o per chi desidera variare le proprie fonti proteiche. Sono anche un'ottima opzione per chi mal digerisce i latticini, anche in forma isolata.
Considerazioni Finali
L’assunzione di proteine in polvere a colazione può offrire benefici significativi per la salute e il benessere, ma è fondamentale fare scelte informate riguardo alla fonte delle proteine ed essere consapevoli e monitorare la quantità ingerita. Come sempre la differenza la fa una dieta ricca ed equilibrata.
Infine, per stimolare al meglio la sintesi proteica per il mantenimento del sistema muscolo-scheletrico è stato evidenziato da numerosi studi che occorre ripartire le proteine in ogni pasto della giornata per garantire un assorbimento ottimale e mantenere alta la stimolazione della sintesi proteica.
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