Si fa presto a dire “vegano”… E si fa altrettanto presto a dire “vegetariano” o “crudista”. Negli ultimi anni il numero delle persone che ha deciso di non consumare più proteine e derivati degli animali è cresciuto moltissimo e questo è, probabilmente, dovuto anche al mercato che, seguendo questo trend, ha catturato l’attenzione di moltissimi consumatori che, poi, hanno abbracciato la filosofia del veganismo o del vegetarianismo.
Definizione delle Diete
Per chiarire le differenze tra queste diete, è fondamentale definire ciascuna categoria:
- Vegano: Il vegano è colui che mangia tutto, tranne carne, pesce e tutti i derivati animali (A.C. latte, uova, formaggio e miele).
- Vegetariano: Si definisce vegetariana una persona che non assume carne di animali terrestri e marini o prodotti contenenti questi alimenti, ma all’interno di questa vasta corrente si riconoscono altri sottogruppi che si distinguono da essa. La forma più comune di vegetarianismo occidentale è il cosiddetto latto-ovo-vegetarianismo, che esclude qualsiasi alimento derivato dall’uccisione diretta di animali ammettendo però i prodotti animali indiretti, come per esempio latte e derivati (yogurt, panna, ricotta, burro, formaggi non contenenti caglio animale), uova, miele, pappa reale, propoli, polline, alghe, funghi (lieviti) e batteri (fermenti lattici e il lievito di birra). Altre correnti diffuse del vegetarianismo sono il latto-vegetarianismo che esclude anche le uova ma ammette i derivati del latte e l’ovo-vegetarianismo che esclude invece latte e derivati ma include le uova.
- Crudista: Il crudista può essere definito una sottocategoria del vegetariano e del vegano, ma con qualche differenza: come il vegetariano anche il crudista rifugge ogni prodotto di origine animale, ma la sua filosofia si basa soprattutto sul concetto di non cuocere i cibi, da qui la definizione etimologica di crudista (dal latino vegetalis, ossia "appartenente al regno vegetale"). Il crudismo o alimentazione crudista si basa sul consumo di cibi crudi, non trattati o raffinati. Secondo i crudisti, da crudo il cibo mantiene intatti i nutrienti essenziali, che altrimenti vengono distrutti o alterati durante la cottura. I crudisti, com’è facile intuire, non consumano cibi cotti né lavorati e nemmeno trattati, nutrendosi di alimenti che in fase di preparazione e semi cottura non superino i 42°C e in fase di conservazione abbiano una temperatura minima non inferiore ad 1°C.
- Fruttariano: Il fruttariano, come si intuisce dalla parola, è colui che intende includere nella sua alimentazione esclusivamente la frutta, compresa quella secca come noci, mandorle e pistacchi. I fruttariani sono convinti che l’uomo sia una specie frugivora, ovvero che si debba nutrire principalmente di frutti o semi. Da qui la loro alimentazione composta di sola frutta dolce e ortaggi. Per i fruttariani, infatti, melanzane, pomodori, zucchine, cetrioli, così come i cereali, sono i frutti delle rispettive piante.
Motivazioni Dietetiche
Sempre più spesso le scelte alimentari sono una forma di espressione personale consapevole su temi che abbracciano i massimi sistemi che dovrebbero regolare il mondo. L’alimentazione è inevitabilmente legata alla salute individuale e a quella del pianeta che ci sostiene. Certo, ci sono persone che diventano vegetariani e vegani per motivi di salute, chi lo fa per questioni religiose, chi perché è preoccupato per il benessere degli animali e per l’utilizzo massiccio di farmaci e antibiotici e chi vuole ridurre l’impatto ambientale.
Cosa Mangiano?
Quello che non mangiano i vegetariani, ovvero la carne e il pesce. Quello che mangiano sia i vegani che i vegetariani sono cereali, frutta, verdura, legumi.
Il Crudismo nello Specifico
Quando si decide di approfondire l’argomento su crudisti e cosa mangiano si scopre, che ci sono quelli che si nutrono solo di frutta biologica e di stagione. E che ci sono crudisti vegani e vegetariani, i primi escludono dalla loro alimentazione tutti i derivati animali come uova, latte e miele, i secondi mangiano i derivati, ma non gli animali e comunque sempre senza passare dai fornelli. Chi propone questo tipo di alimentazione racconta, di solito, che mangiando solo cibo crudo le papille gustative diventano maggiormente ricettive ai sapori e che i gusti degli alimenti risultano più intensi. Sicuramente, senza la cottura, con la cucina crudista non si disperdono vitamine e sali minerali.
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Tra gli appassionati della dieta crudista vegana ci sono, per esempio. Il crudismo ha preso piede in America, dove si chiama Raw foodism, guadagnando fan tra le star di Hollywood che lo hanno diffuso attraverso i social.
E, per chi è interessato ad incrementare la dose di crudo nella propria alimentazione, è davvero semplicissimo: prima di ogni pasto cotto, concedetevi un frutto, seguito da una bella insalatona ricca.
Aspetti Nutrizionali e Integrazione
Ma davvero le nuove tendenze alimentari, a volte molto diverse tra loro, condividono l’obiettivo di perseguire uno stile di vita più sano e sostenibile? Una volta descritte le tipologie di diete esistenti, vorrei farvi riflettere come in alcuni casi è veramente indispensabile integrare l’alimentazione con supplementi di sintesi affinché non si verifichino carenze nutrizionali.
Gli esperti, infatti, ricordano che soprattutto i vegani devono mangiare alimenti vegetali fortificati che compensino la carenza di vitamina B12, vitamina D, Omega3 e ferro che comporta questa alimentazione.
Prendiamo in considerazione le proteine, i vegetariani riescono a soddisfare l’apporto proteico poiché assimilano le proteine del latte e delle uova, proteine nobili e ad alto valore biologico, ma i vegani di quali proteine si nutrono? Con queste diete bisognerebbe prestare attenzione anche all’apporto di ferro, zinco e vitamina B12. Il ferro presente nei vegetali è quello non eme, che viene assorbito in relazione ad alcune sostanze che ne inibiscono (fitati, calcio, polifenoli, fibre) o ne migliorano l’assorbimento (vitamina C), quindi è sempre consigliabile aggiungere succo di limone sui vegetali ricchi di ferro; lo zinco, invece, viene ridotto da una concentrazione maggiore di acido fitico presente nella dieta vegetariana, perciò sarebbe buona prassi utilizzare delle metodiche come l’ammollo o l’acidificazione dell’acqua per eliminarne una buona parte.
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Diete vegetariane? Si, ma andrebbero integrate con supplementi di sintesi, come quelli descritti sopra e bisognerebbe fare attenzione ad alcune pratiche utili in cucina. Qualora questa scelta fosse data più che da una questione etica, dal proprio gusto, consiglierei di cambiare idea: il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti disponibili.
Tendenze e Statistiche
Dai dati evidenziati dal Rapporto Eurispes 2022 risulta che in Italia solo una parte ristretta della popolazione, poco meno del sette per cento, sia formata da vegani e vegetariani. Tra questo gruppo numericamente piuttosto contenuto di persone che hanno rimosso la carne dalla propria alimentazione, la maggioranza sceglie di seguire la filosofia vegetariana. Mentre risulta in diminuzione rispetto all’anno precedente il numero di coloro che scelgono di adottare il regime alimentare più ristretto.
Eppure, nonostante ciò, sono fortemente in crescita le vendite nei supermercati di alimenti vegetali. Come dire che non è necessario diventare vegetariani e vegani per aumentare il consumo di ortaggi e ridurre quello di carne e pesce, per la gioia del nostro pianeta.
Secondo il rapporto Eurispes 2022, non c’è grande differenza tra uomini e donne che decidono di mangiare vegetariano. Le donne, infatti, superano gli uomini di pochi punti: il 5,7 per cento contro il 5,2).
Secondo i dati, infatti sembra che l’esperienza da crudista sia un’esperienza di breve durata: attrae molto all’inizio ma si spegne rapidamente. Dalle ricerche condotte, emerge che i crudisti abbandonano la versione rigorosa dell’alimentazione entro sei mesi e dicono addio al regime crudista entro un anno.
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Va detto, infatti, che tra gli effetti collaterali di un regime alimentare così estremo come il crudismo ci sono disturbi dell’apparato digerente.
Alternative e Flessibilità
Però, crescono anche i mediatori, quelli che tra la bistecca di carne o la bistecca di soia scelgono la via di mezzo. Sono i flexitariani ovvero semivegetariani perché nei loro menu danno la precedenza a vegetali, latticini e uova, ma non disdegnano pesce, pollame e carne rossa che portano in tavola con meno frequenza di un tempo. Una novità?
Come Passare ad un'Alimentazione Vegana
Come si può passare con semplicità da mangiare tendenzialmente vegetariano a tendenzialmente vegano? Ci sono tantissimi modi per crearsi dei formaggi completamente vegetali, partendo dai semi oleosi o dalla frutta secca come noci, mandorle, pistacchi, o persino dai cereali come il riso, l'orzo, l'avena! C'è davvero di che sbizzarrirsi. E per sostituire le uova nelle ricette, sia salate che dolci: si possono utilizzare la farina di ceci (ottime le "fari-frittate"!), semi di lino ammollati, 1\2 banana, fecola di patate.
Soia e Seitan
Salutisticamente parlando, la soia e il seitan non sono il massimo. Il seitan è glutine concentrato e le problematiche legate ad una dieta alimentare ricca di glutine sono ormai evidenti a tutti. Quindi ci andrei veramente piano. Soia è tofu, tempeh, latte di soia, yogurt di soia, salsa shoyu, tamari. E soprattutto, non abbiamo bisogno della soia! La cucina vegana non è obbligatoriamente collegata alla soia e ai sostitutivi, anzi! Questa deformazione è esclusivamente legata alla cultura e alla società.
Pane e Pizza Crudisti
Ma che i crudisti non possano mangiare farine è uno dei tanti falsi miti della dieta crudista. Quindi, volendo, si puo' fare anche il pane crudista, o una base della pizza crudista, o dei crackers con semi oleosi o germogli, usando ad esempio il grano saraceno germogliato.
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