Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui ti proponiamo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Vuoi aumentare il tuo dispendio calorico ma non sai quali esercizi fare? Con l’approccio giusto, bruciare 500 calorie in un singolo allenamento è senza dubbio un obiettivo raggiungibile. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Esercizi Chiave per Massimizzare il Consumo Calorico
Per massimizzare il consumo calorico durante l’allenamento, dovrai concentrarti su esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e che richiedono uno sforzo fisico significativo. Ecco alcuni esempi:
- High Knees: Questo esercizio prevede di correre sul posto alzando le ginocchia mantenendo un ritmo veloce ed intenso.
- Box step up: Inizia con un box basso per poi aumentare gradualmente l’altezza man mano che acquisti confidenza con l’esercizio.
Puoi creare un circuito HIIT con esercizi come squat jump, burpees, mountain climber, goblet squat, piegamenti e molti altri. Un altro modo per bruciare calorie in modo efficace è rappresentato dal CrossFit che combina esercizi di sollevamento pesi, sprint, salti, trazioni e molto altro per creare circuiti ad alta intensità (Workout of the day - WOD). La corsa permette di consumare circa 1 kcal/km per kg di peso corporeo.
Importanza della Postura e della Tecnica
Durante gli esercizi è fondamentale mantenere una buona postura ed utilizzare una tecnica corretta per prevenire lesioni articolari o altri infortuni.
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Allenamento Cardio e Isotonico
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Warm-up e Cool-down
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Esercizi Semplici ed Efficaci a Corpo Libero
Per dimagrire e tonificare tutto il corpo, non è necessario seguire un estenuante programma di fitness. Possono bastare, infatti, alcuni esercizi specifici ma molto efficaci. Questi esercizi si eseguono a corpo libero, senza macchinari, e si possono fare anche a casa.
Quindi, potremmo definire questo mini-programma a "costo zero". Perfetto per tutti i tipi di budget e adattabile anche alle diverse routine. Gli esercizi vanno eseguiti in sequenza, uno dietro l'altro, trattandosi di un circuito.
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Quando Farli
Questo piccolo circuito di esercizi dimagranti si può seguire in qualsiasi momento della giornata, basta avere a diposizione 45 minuti circa di tempo. Se si desidera perdere peso, e dunque attivare al meglio il metabolismo, il consiglio è di fare gli esercizi al mattino presto e prima della colazione.
Un esempio di routine dimagrante: al risveglio si sorseggia un bicchiere di acqua e limone e/o un estratto di frutta e verdura. Poi ci si allena e, infine, ci si regalano doccia e colazione (sana e ipocalorica). Certamente la sveglia andrà puntata un po' prima ma ne varrà la pena e l'energia sarà a mille.
Stretching
Prima di iniziare gli esercizi, si consiglia sempre di fare un po' di stretching. Saranno sufficienti alcuni movimenti di riscaldamento e allungamento. Andrebbe riservato un momento per lo stretching anche a fine allenamento, per distendere i muscoli sottoposti a sforzo.
Gli esercizi di riscaldamento permettono di evitare crampi e fastidiosissime contratture muscolari.
Esempi di esercizi a corpo libero:
- SALTO DELLA CORDA: Uno degli esercizi a corpo libero più semplici ed efficaci per perdere peso, è il salto della corda. Saltare la corda per almeno 20 minuti, attiva il metabolismo e riscalda tutti i muscoli del corpo. Anche il salto della corda richiede una certa tecnica: l'addome va mantenuto contratto, le spalle ben aperte (senza farle salire verso le orecchie) e la respirazione deve essere il più possibile fluida. Inoltre, saltare la corda migliora riflessi e coordinazione. Un ottimo esercizio anche per liberare la mente dalle tensioni e una forma dinamica di meditazione. Un consiglio: per saltare la corda, mettete una colonna sonora dinamica e divertente.
- PLANK: Il plank è un esercizio di tipo funzionale, in grado di tonificare al meglio tutti i muscoli del corpo e di attivare al contempo anche il metabolismo. Nel plank vengono stimolati soprattutto i muscoli del "core" ovvero del centro del corpo (tutti gli addominali e i muscoli lombari). Inoltre, il mantenimento di questa posizione permette di bruciare efficacemente i grassi e i depositi di adipe. Il plank si esegue da posizione prona, se si preferisce su un tappetino da fitness. Da qui ci si solleva sui gomiti (come se si eseguisse una flessione) e sulle punte dei piedi. Il corpo resta in posizione da flessione perfettamente in asse.
- ALZATE LATERALI: Il terzo esercizio sono le alzate laterali. Potete usare pesetti da 0,5 kg o da 1 kg (o più, a seconda del livello di allenamento). In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia lungo la schiena. Da questa posizione, si sollevano entrambe le braccia verso l'esterno tenendo i gomiti leggermente piegati. Nel sollevare le braccia, si arriva fino all'altezza delle spalle. Ovvero, i polsi dovranno essere in linea con le spalle. Si ritorna poi alla posizione di partenza. Anche in questo caso, l'addome resta perfettamente contratto e le spalle rimangono aperte e basse.
- ADDOMINALI: Questi esercizi per gli addominali andrebbero eseguiti in modo molto dinamico. A terra, in posizione supina, si solleva la parte alta del busto facendo leva solo sui muscoli addominali e, contemporaneamente, si solleva un ginocchio tenendo solo quella gamba flessa (mentre l'altra resta distesa). Nel sollevamento, mani dietro alla testa, la fronte è diretta verso il ginocchio sollevato. Le ginocchia si alternano e il busto si piega anch'esso alternativamento a seconda del ginocchio in avvicinamento. Il movimento dovrebbe essere il più possibile fluido. È importante fare leva solo sui muscoli addominali e tenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento (o al tappetino) senza che si creino buchi. Lo sguardo, inoltre, è fisso in avanti e il collo resta in linea senza piegarsi.
- SQUAT: L'ultimo esercizio è molto conosciuto e semplice da eseguire ma non per questo meno efficace. Anzi, gli squat sono tra gli esercizi snellenti che danno più risultati. In piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, ci si piega come se ci si dovesse sedere ma senza sedia. Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza. Durante l'esecuzione dello squat, l'addome è contratto, la schiena resta dritta e le spalle basse. Le braccia si congiungono davanti al busto e i gomiti sono piegati.
Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio.
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Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine. Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche.
La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
Esempi di esercizi a basso impatto:
- Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni.
- È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.
- Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza.
- Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti.
Allenamenti Senza Salti
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
Scheda di Allenamento con 11 Esercizi per Dimagrire a Casa
Se stai cercando un modo efficace per dimagrire senza uscire di casa, allora sei nel posto giusto! Esercizi da fare a casa per dimagrire non sono solo pratici, ma possono essere incredibilmente efficaci. Gli esercizi per dimagrire a casa sono vari e possono includere tutto, dalla ginnastica dolce e yoga fino a sessioni più intense di cardio e forza. Ma come strutturare un efficace programma di allenamenti in casa per dimagrire?
Inizia con esercizi di base che puoi fare con pochissimi attrezzi, come squat, affondi e plank, e man mano incrementa l’intensità e la varietà degli esercizi. Ricorda, l’importante è iniziare e trovare il tuo ritmo.