Le Whey Protein, o proteine del siero del latte, sono tra gli integratori più diffusi nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Ma cosa sono esattamente, a cosa servono realmente e quali sono i pro e i contro del loro utilizzo?
Cosa Sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero del latte (in inglese whey protein) sono uno dei due principali tipi di proteine presenti nel latte, l'altro essendo la caseina. Vengono estratte durante il processo di produzione del formaggio: il siero è il liquido che rimane dopo che il latte caglia. Il latte è composto da due proteine, caseine e siero di latte. La proteina del siero può essere separata dalla caseina del latte o formata come sottoprodotto della produzione del formaggio.
Le proteine del siero sono considerate una proteina completa, infatti essa contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di lattosio.
A Cosa Servono le Proteine Whey?
La funzione principale delle proteine del siero del latte è favorire la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Sono ideali per il recupero post-allenamento, aumentando la sintesi proteica e aiutando a mantenere la massa muscolare, specialmente in chi segue regimi ipocalorici durante una fase di definizione.
Le Whey Protein sono indicate per una vasta gamma di persone che possono beneficiare del loro alto contenuto proteico e della loro rapida digeribilità:
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- Crescita Muscolare e Recupero: Gli atleti e i bodybuilder utilizzano le Whey Protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento.
- Sazietà e Mantenimento della Massa Muscolare: Le Whey Protein possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le Whey Protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune. Popolari tra gli atleti, possono essere utili anche per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare degli anni.
Tipologie di Proteine Whey
Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali. Esistono diverse forme, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Whey Concentrate: contengono circa l’80% di proteine, con tracce di carboidrati e grassi.
- Whey Isolate: più pure (circa 90-95% di proteine), con contenuto minimo di lattosio. Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
- Whey Hydrolysate: le più rapide da digerire, grazie a un processo di pre-digestione.
Proteine Isolate: Approfondimento
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide.
Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
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Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Benefici delle Proteine Whey
Le proteine del siero del latte offrono numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice supporto alla performance sportiva:
- Costruzione di Massa Muscolare: L’integrazione di proteine del siero di latte con l’esercizio di resistenza con i pesi, può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita di massa muscolare magra.
- Guadagni di Forza: Guadagni molto migliori di forza sono associati con l’integrazione di siero di latte isolato rispetto alla caseina.
- Abbassamento della Pressione Sanguigna: una ricerca pubblicata sull’International Journal Dairy ha scoperto che le bevande che erano state integrate con proteine del siero avevano ridotto significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione, anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus è risultato inferiore.
Controindicazioni e Possibili Effetti Collaterali
Spesso ci si chiede: le proteine del siero del latte fanno male? Per la maggioranza delle persone sane, l’assunzione moderata non presenta rischi.
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Ecco alcuni aspetti da considerare:
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- Problemi renali: nei soggetti con insufficienza renale, un eccessivo consumo proteico può aggravare la condizione.
- Allergie: Alcune persone che sono allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte.
- Effetti collaterali: consumandone alti dosaggi possono causare dolori di stomaco, spasmi, riduzione dell’appetito, nausea, mal di testa e affaticamento.
Come Assumere le Proteine Whey Correttamente
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica.
Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Proteine Whey: Dove Acquistarle
Le proteine del siero del latte sono disponibili sotto forma di integratori in polvere o barrette proteiche, facilmente reperibili in negozi di nutrizione sportiva, farmacie oppure online. Comprarle è diventato estremamente facile e questo ha permesso di poterle ottenere a prezzi sempre più concorrenziali. Ma bisogna prestare attenzione a scegliere il prodotto in funzione di qualità e sicurezza, non per il costo vantaggioso.