Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono un integratore alimentare molto popolare, soprattutto tra gli sportivi. Ma quali sono i reali benefici e le possibili controindicazioni dell'assunzione di proteine whey senza zucchero?
Cosa Sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero del latte costituiscono circa il 20% delle proteine del latte vaccino, mentre il restante 80% è composto dalla caseina. Le proteine whey sono ottenute dalla lavorazione del formaggio e si suddividono principalmente in tre tipologie: concentrate, isolate e idrolizzate.
- Proteine whey concentrate: Ottenute tramite un processo di filtrazione che mantiene una buona percentuale di proteine, ma anche una certa quantità di grassi e carboidrati.
- Proteine whey isolate: Subiscono un processo di "isolamento" che permette di ottenere una quota proteica più pura, con una ridotta quantità di grassi e carboidrati.
- Proteine whey idrolizzate: Vengono "pre-digerite" tramite un processo di frazionamento, per essere assimilate più rapidamente dall'organismo.
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
Benefici delle Proteine Whey
Le proteine del siero del latte, associate a una corretta alimentazione e un allenamento costante, favoriscono la naturale crescita e il mantenimento della massa muscolare. Grazie al loro profilo amminoacidico, le proteine del siero del latte possono fornire un supporto ottimale alla normale funzione del sistema immunitario. Un sistema immunitario forte sostiene l'organismo degli atleti sottoposti a un costante stress psicofisico e ne favorisce il recupero e il contrasto allo stress ossidativo causato dai radicali liberi che si formano a seguito di una intensa attività fisica.
Le proteine del siero di latte sono considerate generalmente sicure ed esistono rari casi in cui vengano segnalati disturbi come conseguenza diretta della loro assunzione. Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze. Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
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Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.
Altri Benefici
- Supporto alla perdita di peso: le proteine whey aumentano la sazietà, contribuendo a ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Miglioramento del recupero muscolare: favoriscono la riparazione e la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo l'esercizio fisico.
- Controllo della glicemia: possono migliorare le risposte insuliniche, contribuendo a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
In alcuni casi l'assunzione di proteine del siero del latte in polvere, forse anche a causa del basso o bassissimo contenuto di lattosio, può essere tra le cause di disagi intestinali. L'assunzione delle proteine del siero del latte è sconsigliata a chi ha un'intolleranza o un'allergia al latte.
Le proteine whey o proteine del siero del latte sono ottenute dalla lavorazione del formaggio e non sono adatte al consumo da parte dei vegani. I vegetariani possono consumarle, in quanto si tratta di un derivato della lavorazione del latte.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni.
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Possibili Effetti Collaterali:
- Problemi digestivi: gonfiore, diarrea o crampi addominali, soprattutto in soggetti intolleranti al lattosio o sensibili alle proteine del latte.
- Reazioni allergiche: eruzioni cutanee, prurito o difficoltà respiratorie in soggetti allergici alle proteine del latte.
- Interferenza con l'assorbimento di altri nutrienti: un'eccessiva assunzione di proteine può compromettere l'assorbimento di calcio e altri minerali.
Come Utilizzare le Proteine Whey
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza. Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?).
Le proteine in polvere possono essere integrate in diversi modi. Uno dei dubbi più comuni riguarda quando assumere le proteine in polvere. Le proteine in polvere in farmacia sono una garanzia in termini di qualità e sicurezza. Spesso sono prodotti di fascia alta, con certificazioni rigorose e studi clinici a supporto. Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, peso e livello di attività fisica. Le proteine in polvere sono un integratore versatile e utile, ma vanno utilizzate con consapevolezza. Possono aiutare a dimagrire, sostenere la massa muscolare e semplificare la gestione dell’alimentazione, ma non sostituiscono uno stile di vita sano.
Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. La domanda “le proteine in polvere fanno male?” è molto diffusa. La risposta è che, se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute.
Dosaggio
Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
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Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti.
Clear Protein: Una Novità Rinfrescante
Clear Whey ha fatto molto scalpore fin dal suo lancio, diventando uno dei prodotti preferiti dagli allenatori che preferiscono una bevanda più succosa rispetto ai tradizionali frullati di proteine del siero del latte. Da allora la linea di Clear Protein si è allargata e le nuove aggiunte si susseguono regolarmente. Con Clear Gainer e Clear Vegan che compongono la gamma, può essere difficile tenere traccia di tutte le varietà, dei loro benefici e di quale sia la migliore per voi.
Clear Protein è un prodotto essenziale per l'allenamento estivo, che trasforma il solito frullato proteico cremoso in una bevanda fruttata e rinfrescante per il post-allenamento. Clear Whey apporta 20 g di proteine per porzione, oltre a zero zuccheri e zero grassi, per non sacrificare i macro. Basta mescolare con acqua e lasciarsi trasportare in un'isola tropicale di sapori.
Tipologie di Clear Protein
- Clear Whey Isolate: Il classico, con 20 g di proteine, zero grassi, zero zuccheri e solo 84 calorie per porzione.
- Clear Whey Gainer: Fornisce 471 calorie, oltre 60 g di carboidrati, 35 g di proteine e 7 g di grassi per sostenere il vostro percorso di crescita.
- Clear Vegan Protein: Con 10 g di proteine vegetali per porzione, questo frullato è il perfetto ricostituente proteico per vegani.
Proteine Whey: Sì o No?
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili). Se sì, allora le proteine isolate non sono indispensabili.
Importante: Prima di assumere integratori proteici, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.