I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. I trigliceridi sono grassi che circolano nel sangue, sintetizzati dalle cellule intestinali e dal fegato a partire dagli alimenti che ingeriamo.
Quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.
Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?
Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
Valori di Riferimento dei Trigliceridi
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Quali sono i valori di trigliceridi considerati normali o problematici? Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cause dei Trigliceridi Alti
Come anticipato, i trigliceridi alti possono essere la conseguenza di condotte alimentari e stile di vita inappropriati; l'obesità è il frutto dell'abuso alimentare (talvolta correlato a disordini di natura psichica), generalmente esteso a tutti gli alimenti ipercalorici e alle bevande zuccherate o alcoliche, ed aggravato dall'insufficienza di attività fisica complessiva. Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti? Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica.
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Anche alcuni farmaci possono elevarli. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso.
Alimentazione e Trigliceridi: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.
Quindi, come si fa per dimagrire e per abbassare i trigliceridi alti in modo naturale? I trigliceridi introdotti con l’alimentazione sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Di fatto, le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”.
Cibi Consigliati
Come posso abbassare i trigliceridi attraverso la dieta? Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.
Ecco alcuni esempi di piatti consigliati:
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- Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
- Alici con verdure
- Insalata salmone e lenticchie
- Merluzzo in crosta di patate
- Bucatini sgombro e rosmarino
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Strudel di pesce con verdure
- Insalata di orzo e bietole
- Pesce azzurro marinato
- Colazione con spirali di pane
Esistono anche nutrienti utili alla riduzione dei trigliceridi ematici; è il caso degli acidi grassi essenziali omega-3, ovvero l'acido alfa linolenico (18:3 ALA), l'acido eicosapentaenoico (20:5 EPA) e l'acido docosaesaenoico (22:6 DHA). Gli alimenti che li contengono sono soprattutto: pesce azzurro (aringa, sardina, sgombro, lanzardo, alaccia, aguglia, palamita, tonno, alice, salmone, "merluzzo" ecc.) ed oli vegetali o di pesce (olio di semi di lino, di soia, di noce, ribes nero, colza ecc; olio di fegato di merluzzo).
Cibi da Evitare
Quali alimenti devo evitare per abbassare i trigliceridi? È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).
Evitare inoltre:
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc.
- Frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
- Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
- Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.
Esempio di Tabella Riassuntiva: Alimenti Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
Stile di Vita e Attività Fisica
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. L’esercizio fisico è utile per abbassare i trigliceridi? Sì, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.
Avere i trigliceridi alti aumenta significativamente il rischio di infarto, ma la sua importanza statistica non è ancora stata completamente differenziata da quella del'ipercolesterolemia (colesterolo alto), alla quale spesso (ma non necessariamente) si accompagna. L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante. In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
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Consigli Utili
- Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
- Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.
- Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
- È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
- Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi del Grana Padano DOP (100 g di formaggio fatto con latte fresco, decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.
- Cucinare senza grassi aggiunti.
Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Rivolgersi sempre a un medico specialista per una dieta personalizzata.
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