Un'alimentazione che migliora la tua vita, supportando il ringiovanimento cellulare e metabolico, e proteggendo la massa magra. Guarda il nuovo documentario del Dr. Dall’Antonia, dedicata a come “fermare il tempo”, scopriamo due nuovi principi fondamentali per il benessere e la longevità: mantenere un indice di massa corporea basso, adottare una dieta equilibrata e imparare a mangiare poco.
Le Origini della Dieta Mima-Digiuno
Il Prof. Valter Longo Ph.D, leader nel campo della nutrizione per la Longevità, ha fondato L-Nutra nel 2009 per tradurre più rapidamente le scoperte fatte in laboratorio su genetica, nutrizione, digiuno, e longevita in terapie per la prevenzione e cura delle malattie. Insieme al suo team di ricerca, ha sviluppato una serie di Diete Mima Digiuno (DMD), dei regimi alimentare che simulano i benefici del digiuno per il nostro corpo, con variazioni specifiche per la condizione o la malattia che intendono curare.
Valter Longo ha deciso di donare il 100% dei proventi del suo libro best seller "La Dieta della Longevita" e il 100% delle sue azioni e consulenze della societa L-Nutra in beneficenza alle Fondazioni Non-profit Create Cures negli USA e Fondazione Valter Longo in Italia. Le fondazioni del Prof. Longo offrono programmi di assistenza nutrizionale, che includono diete detox e dieta mima digiuno, e si estendono anche a scuole, famiglie, anziani e all’organizzazione di eventi e festival culturali.
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Perché Digiunare Fa Bene?
Il digiuno, secondo alcuni studiosi, può avere effetti benefici per la salute. Ma il digiuno fa bene per davvero? Può essere l’elisir di lunga vita? Risaputo e quasi scontato: l’età è il principale fattore di rischio nel contrarre le malattie più gravi. Pertanto, restare giovani potrebbe rivelarsi più efficace che cercare di prevenire e curare singolarmente tutte le malattie.
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Il digiuno, inoltre, costringe il midollo osseo a produrre cellule staminali. Grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte, una volta che si torna regolarmente a mangiare, vengono sostituite con cellule nuove. Circa un terzo delle cellule immunitarie viene distrutto per risparmiare energia e poi ricostituito. Questo è vantaggioso tanto per le persone sane quanto per quelle malate.
Come dimostrano gli esperimenti condotti da Longo e pubblicati nel 2016 su Cancer Cell, il digiuno aumenterebbe l’efficacia della chemioterapia nelle persone affette da cancro. I pazienti affetti da diabete e sottoposti al trattamento alimentare mostrano valori glicemici più stabili. In altre parole, praticare il digiuno permette all’organismo di produrre meno insulina, e di conseguenza, di aumentare la sensibilità a quest’ormone.
Diversi studi evidenziano i vantaggi associati al digiuno nella riduzione del rischio di problemi cardiovascolari. Il digiuno stimola la produzione di proteine che hanno un effetto protettivo sul sistema nervoso e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate.
Tipi di Digiuno
- Digiuno di 16 ore: Questo metodo di digiuno intermittente è semplice e può già essere adottato da molti. Comporta una sospensione dell’assunzione di cibo per un periodo di 16 ore al giorno, comprese le ore di sonno, concentrandosi su 2 o 3 pasti nell’arco delle 8 ore rimanenti.
- Digiuno di 24 ore: In questo caso, il digiuno è esteso a 24 ore consecutive. Diversi studi suggeriscono che questo approccio al digiuno sia particolarmente efficace nel promuovere la longevità. Va però sottolineato che questo approccio può essere difficile da mantenere nel lungo termine, richiedendo una rigorosa disciplina alimentare.
- Digiuno per un pasto: Questo è il tipo di digiuno più intuitivo, basato sull’ascolto del nostro corpo e sulla decisione di non mangiare in base ai segnali che esso ci invia. Ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante. Contrariamente a quanto possa sembrare, saltare un pasto quando il corpo non ne sente la necessità non rappresenta affatto un problema.
Il digiuno manda il corpo in carenza di glucosio e proteine. Senza glucosio, il corpo utilizza risorse energetiche alternative come i corpi chetonici sintetizzati dal grasso in eccesso (come avviene, per esempio, nella dieta chetogenica). Senza proteine, il corpo distribuisce meglio le poche risorse proteiche disponibili, tutelando i tessuti in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie.
Nel 2014 Longo ha dimostrato, con uno studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, che chi assume oltre il 20% delle proprie calorie sotto forma di proteine ha il 75% di rischio di mortalità in più. Questo perché più proteine si consumano, più il corpo produce ormone della crescita. Se questo meccanismo è utile nella fase di sviluppo di un adolescente diventa pericoloso negli adulti.
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La Dieta della Longevità di Valter Longo
Quando si parla di dieta della longevità non si può prescindere da alcune regole e consigli alimentari che ci aiutano a prevenire tutta una serie di malattie e a vivere meglio e più a lungo. È Valter Longo a parlare di longevità legata alla nutrizione, professore di Biogerontologia e direttore dell’Istituto sulla Longevità presso l’University of Southern California e il direttore del programma di ricerca di Longevità e Cancro presso l’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.
Non è un caso, infatti, che in alcune popolazioni del bacino del Mediterraneo, gli ultracentenari non sono un’eccezione. Ma cosa mangiano? Anche i giapponesi dell’isola di Okinawa, una delle Blue Zones, arrivano ai 100 anni con un tasso 10 volte più alto degli Stati Uniti. La loro è una dieta frugale, a base di pesce, verdura e zuppe e hanno uno stile di vita attivo.
La dieta della longevità di Valter Longo non è un vero e proprio regime alimentare per dimagrire, ma è un approccio che mira a rallentare l’invecchiamento, rigenerare le cellule e potenziare la longevità. Il meccanismo di base prevede di creare uno stato di carenza di glucosio e proteine. In questo modo l’organismo entra in uno stato di chetosi. Cosa vuol dire? Senza un livello sufficiente di glucosio, il corpo è costretto a produrre risorse energetiche alternative, cioè i corpi chetonici, generati dalle riserve di grasso.
Nonostante le ridotte calorie, il “rifornimento” di nutrienti resta adeguato, grazie alla dieta che contempla comunque tutti i nutrienti necessari. Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che seguire cicli di dieta mima-digiuno può ridurre i fattori di rischio per diverse malattie: obesità, diabete, patologie cardiovascolari, autoimmuni, neurodegenerative e perfino il cancro. È bene però sottolineare che seguire questa dieta prevede una valutazione da parte del proprio medico.
Regole e Consigli Alimentari
- Dieta “pescetariana”: privilegiare alimenti di origine vegetale e mangiare pesce al massimo due o tre volte alla settimana, evitando quello con alto contenuto di mercurio.
- Semaforo verde ai grassi insaturi e carboidrati complessi: sulla tavola non devono mancare i grassi insaturi “buoni”, come l’olio d’oliva, la frutta a guscio e il pesce, e i carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
- Mangiare come i nostri nonni: l’ideale è scegliere i cibi che erano presenti sulle tavole dei nostri nonni.
- Fare due pasti al giorno più uno spuntino: questa indicazione è per chi deve perdere peso.
- Ridurre l’intervallo dei pasti: cercare di limitare l’arco temporale in cui si mangia a 12 ore al giorno.
- Diete mima-digiuno periodiche: gli studi clinici del Prof. Longosi basano sulla correlazione tra restrizione calorica (attraverso l’assunzione di una specifica combinazione di macronutrienti per “mimare” il digiuno) e processo di rallentamento dell’invecchiamento cellulare. Si fonda su un menù vegetale, non percepito dall’organismo come “cibo”, che aiuta le cellule a riposare, consentendone la rigenerazione e il ringiovanimento.
In gravidanza è molto importante seguire un corretto regime alimentare, nell’interesse di mamma e nascituro con un apporto calorico equilibrato. Infatti, non è vero che in gravidanza bisogna “mangiare per due”. Per non contrarre infezioni, ad esempio, è bene non mangiare pesci di grandi dimensioni che possono contenere mercurio.
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La Dieta per Ringiovanire: Alimenti Chiave
La dieta per ringiovanire esiste, ed è stata individuata da un recente esperimento clinico condotto su un gruppo di uomini tra i 50 e i 72 anni. Durante il quale una combinazione ben orchestrata di alimenti ricchi di sostanze “metilanti” - cioè capaci di influenzare i geni e rallentare l'invecchiamento a livello cellulare - ha dato risultati sorprendenti.
Durante l'esperimento, inoltre, le persone coinvolte non seguivano solo un regime alimentare preciso, ma praticavano con costanza anche meditazione, esercizio fisico leggero e avevano un ritmo sonno-veglia regolare. Si è trattato, insomma, di un approccio olistico: l’alimentazione agisce in sinergia con le abitudini di ogni giorno, rafforzando i benefici sull’equilibrio ormonale, lo stress e l’infiammazione - tutti fattori legati all’invecchiamento cellulare.
Alimenti da Integrare nella Dieta Anti-Age
- Curcuma: da usare preferibilmente fresca, ma eventualmente va bene anche in polvere, meglio se abbinata a pepe nero per favorire l’assorbimento della curcumina.
- Rosmarino: ottimo fresco, ma anche in infusione. È ricco di acido carnosico, dalle proprietà antiossidanti.
- Aglio: crudo o cotto poco, è un noto antinfiammatorio naturale e un alleato del nostro metabolismo cellulare.
- Frutti di bosco: mirtilli, lamponi, more (anche surgelati). Sono ricchi di polifenoli e antociani.
- Tè verde: da preferire in foglie intere (sencha, matcha, bancha), per massimizzare i benefici dell’EGCG.
- Tè oolong: una via di mezzo tra tè verde e nero, con proprietà importanti per l’equilibrio metabolico.
- Proteine magre: pesce azzurro, pollo biologico, uova di “galline felici”.
La Dieta Funzionale Rigenerativa
La dieta funzionale rigenerativa messa a punto dalla dottoressa Federica Almondo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e co-fondatrice di Cerva16, è pensata per attivare le proteine mima-digiuno e accendere i geni della longevità, stimolando una risposta di riparazione da parte dell'organismo. Una dieta che non punta al dimagrimento, ma al benessere.
Alimentarsi in modo funzionale significa curare l'associazione degli alimenti tra loro e le corrette quantità per ottenere un beneficio dal punto di vista della salute e della longevità. Per esempio, sapendo abbinare alimenti alcalinizzanti e alimenti acidificanti. Se le uova e le proteine in generale sono acidificanti, per dare al corpo solo il meglio delle uova, le devo abbinare a un cibo alcalinizzante, come gli asparagi che aiutano l'organismo a smaltire le tossine. La dieta si basa sul saper bilanciare i nutrienti e aumentare così la loro disponibilità.
Benefici della Dieta Funzionale Rigenerativa
- Favorisce l’alcalosi tissutale per la salute della matrice extracellulare.
- Mantiene sana la flora microbica intestinale.
- È antinfiammatoria.
- È antiossidante.
- È ricca in alimenti funzionali che stimolano le sirtuine e la modulazione genica.
Alimenti Chiave per la Longevità
- Per stimolare le sirtuine: cavolo riccio, olio evo, cipolle, rucola, datteri, curcuma, arance rosse di Sicilia.
- Cibi alcalinizzanti: frutta e verdura di stagione, olivo evo, cetrioli, broccoli, spinaci, alghe, e il tè verde.
- Cibi antiossidanti: more, mirtilli, frutta e la verdura rossa, il cacao, semi di chia, il grano saraceno, le spezie come la curcuma, il curry e l'aglio.
- Per il microbiota intestinale: cicoria, aglio, asparagi, l'amido resistente presente nei cereali cotti e raffreddati, e nelle patate fredde, anacardi, l'avena, i semi di chia e le banane acerbe.
Il Ruolo del Peso Corporeo e dell'Esercizio Fisico
L’Indice di Massa Corporea (BMI) è uno dei parametri più utilizzati per valutare la forma fisica e lo stato di salute di una persona. Mantenere un BMI entro la fascia ottimale (tra 18,5 e 24,9) è un fattore determinante per la longevità. Un indice troppo alto, infatti, è correlato a un rischio maggiore di sviluppare patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e infiammazioni sistemiche, tutte condizioni che accelerano l’accorciamento dei telomeri.
L’attività fisica, praticata con costanza, non è soltanto un mezzo per mantenere il corpo tonico e il peso sotto controllo: rappresenta un vero e proprio stimolo positivo per i telomeri, contribuendo a mantenerli più lunghi e quindi a proteggere l’integrità del DNA. In altre parole, muoversi regolarmente significa fermare il tempo dall’interno, proteggendo i meccanismi cellulari che regolano la nostra età biologica.
Diversi studi hanno evidenziato come le persone che svolgono attività aerobica moderata - come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta - presentino telomeri più lunghi rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Inoltre, l’esercizio aiuta a ridurre lo stress, a migliorare la sensibilità insulinica e a ridurre l’infiammazione: tutti fattori che si sommano ai benefici del mantenere un indice di massa corporea basso e di mangiare poco.
Tabella Riepilogativa Alimenti per la Longevità
| Categoria | Alimenti Consigliati | Benefici |
|---|---|---|
| Spezie | Curcuma, Rosmarino, Aglio | Antiossidanti, antinfiammatori, migliorano il metabolismo |
| Frutta | Frutti di Bosco, Arance Rosse di Sicilia | Ricchi di polifenoli, antociani, stimolano le sirtuine |
| Verdura | Cavolo Riccio, Cipolle, Rucola, Asparagi, Broccoli, Spinaci, Cetrioli | Stimolano le sirtuine, alcalinizzanti, favoriscono la disintossicazione |
| Altri | Olio EVO, Datteri, Tè Verde, Tè Oolong,Grano Saraceno, Semi di Chia | Stimolano le sirtuine, alcalinizzanti, favoriscono la disintossicazione |
| Proteine | Pesce Azzurro, Pollo Biologico, Uova | Proteine magre di alta qualità |
Conclusioni
La combinazione di una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e un mantenimento di un peso corporeo sano sono elementi chiave per promuovere la longevità e il ringiovanimento cellulare. Integrare alimenti ricchi di nutrienti essenziali e seguire i principi della dieta mima-digiuno può contribuire significativamente a migliorare la salute e rallentare l'invecchiamento.
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