Sono diversi i cibi ricchi di proteine e poveri di calorie, perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato. Un adulto medio dovrebbe assumerne 50 grammi al giorno, anche se alcune persone dovrebbero mangiarne anche di più. Il loro ruolo più conosciuto è quello di mantenere e costruire i muscoli e i tessuti del nostro corpo. Ma cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è scegliere i cibi proteici con pochi grassi.
Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. L’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?
Pesce
La maggior parte del pesce bianco è piuttosto magro ed è un’eccellente fonte di proteine, con soli 3 grammi di grassi, per 20-25 grammi di proteine. Le calorie oscillano tra le 85 e le 130 per 100 grammi. I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano.
Ecco una tabella che illustra il contenuto lipidico in diverse tipologie di pesce:
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| Tipo di Pesce | Percentuale di Grasso |
|---|---|
| Pesce magro | Inferiore al 3% |
| Pesce semi-grasso | Tra il 3% e il 10% |
| Pesce grasso | Superiore al 10% |
Yogurt Greco
A differenza dello yogurt “normale”, quello greco ha molte più proteine: una porzione da 170 grammi oscilla tra i 15 e i 20 grammi contro i meno di 10 della versione tradizionale. Questo dipende dal fatto che è decisamente più denso, quindi più concentrato anche per quanto riguarda gli ingredienti. Se si vuole stare bassi con i grassi e le calorie basta scegliere quelli a basso contenuto di grassi.
Legumi
Ogni 100 grammi di questi legumi cotti forniscono circa 8 grammi di proteine, pochissimi grassi e molte fibre. Il limite è che non contengono tutti gli aminoacidi che ad esempio fornisce la carne. Di conseguenza le proteine sono meno nobili.
Petto di Pollo o Tacchino
Cento grammi di petto di pollo o di tacchino cotto raggiungono i 30 grammi di proteine.
Fiocchi di Latte
Una porzione da 226 grammi di fiocchi di latte contiene 28 grammi di proteine e ha 163 calorie. Molte versioni contengono anche i preziosi probiotici. In più forniscono calcio e a volte anche la vitamina D, che aiuta ad assimilare il calcio e ha anche tanti altri benefici.
Tofu
È una delle versioni di cibo proteico più usato da vegetariani e vegani. Una porzione di 85 grammi ha 71 calorie, 3,5 grammi di grassi e 9 di proteine di buona qualità. Ce ne sono decine di versioni ormai sul mercato e si può cuocere praticamente in tutte le maniere.
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Gamberi
Una porzione da 85 grammi di gamberi contiene 110 calorie, 2 grammi di grassi e 22 grammi di proteine. Attenzione perché contiene parecchio colesterolo, ma se non abbiamo problemi di questo tipo possiamo mangiarli serenamente.
Uova
Si può scegliere di mangiare le uova con il tuorlo che contengono molte proteine e vitamine, ma anche grassi. Se volete qualcosa di più leggero potete usare il bianco delle uova. Cucinarlo è facile, basta versarlo in padella e farne una frittata.
Latte
Un modo facile e veloce per assumere proteine è quello di bere un bicchiere di latte. Una tazza di latte scremato ha solo 2 grammi di grassi, ma 8 grammi di proteine con 105 calorie. La versione intera ha 8 grammi di grasso e 146 calorie con lo stesso ammontare di proteine.
Alimenti Ipocalorici
I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
- Alghe: circa 30 kcal per 100g, in base al tipo di alga.
- Verdure: Le verdure con meno calorie sono ottime per preparare piatti leggeri e nutrienti.
- Frutta: Nonostante la presenza del fruttosio, anche la frutta meno calorica può essere la scelta azzeccata per chi segue una dieta ipocalorica e vuole ridurre l’apporto calorico senza rinunciare al sapore.
- Spirulina in polvere: un’alga ricchissima di proteine e micronutrienti essenziali. Pur avendo un contenuto calorico più alto rispetto ad altri cibi ipocalorici, se consumata nelle dosi raccomandate (1-3g al giorno), il suo impatto calorico è minimo, mentre i suoi benefici nutrizionali sono enormi.
Ricette con pochi calorie
- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere per un comfort food invernale, caldo e saziante.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla per una carica di energia con poche calorie.
Includere cibi con poche calorie nella tua alimentazione è un ottimo modo per sentirsi sazi senza eccedere con le calorie. Ad esempio, se si segue un regime ipocalorico, come una dieta da 1200 calorie al giorno, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di fibre e nutrienti per evitare carenze nutritive e mantenere il metabolismo attivo.
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Esempi di colazione magra
Quali proteine magre scegliere? In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche.
La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena. di limitare il consumo di altri prodotti da colazione.