Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro. Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.
L'Importanza della Colazione per la Perdita di Peso
La colazione è il primo pasto della giornata e fornisce al corpo l'energia necessaria per affrontare le prime ore dopo il risveglio. Durante il sonno, infatti, il metabolismo rallenta e i nutrienti nel nostro corpo vengono utilizzati per svolgere le funzioni vitali. La prima colazione è, quindi, un pasto importante che rompe il digiuno notturno e il suo consumo regolare, fin dalla prima infanzia, favorisce lo sviluppo e il mantenimento di un buono stato di nutrizione e salute nel corso degli anni.
Una colazione equilibrata è considerata una delle strategie più efficaci per la prevenzione dell’obesità e delle sue conseguenze negative a livello cardio-metabolico. Alcuni studi evidenziano che una colazione adeguata è associata a migliori parametri cardio-metabolici, come il mantenimento di un corretto peso corporeo, un minor rischio di sindrome metabolica e diabete, e un minor rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, una colazione adeguata per quantità e qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati, è correlata anche al miglioramento delle performance cognitive.
Caratteristiche della Colazione Ideale
La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% dell'energia totale. Per fare un esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal (tra le 252 e le 378 kcal). "Spannometricamente" parlando, per verificare l'adeguatezza delle porzioni (dando per scontata la corretta scelta degli alimenti), si dovrebbe avvertire appetito circa 2 ore e 30' dopo la colazione (con le dovute differenze legate alla soggettività e allo stile di vita).
La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici. Per comodità, queste proprietà devono essere valutate sul regime nutrizionale giornaliero o meglio settimanale.
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Componenti Essenziali di una Colazione Equilibrata
- Latte: Fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie.
- Cereali e Derivati: Fonte naturale di amido, questi cibi strutturano la maggior parte dell'apporto calorico della colazione. Le fibre ne diminuiscono la densità calorica ed anche l'indice glicemico; aumentano invece l'apporto di sali e vitamine.
- Marmellata e Miele: Aumentano la frazione degli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, quindi più velocemente disponibili, e contribuiscono ad aumentare l'appetibilità del pasto.
Cosa Evitare a Colazione
Saltare la colazione può anche portare a mangiare di più la sera e la notte e secondo diversi studi aumenta la probabilità di diventare obesi o in sovrappeso. Per quanto riguarda il cibo, meglio evitare cereali eccessivamente zuccherati o prodotti da forno dolci ultra processati.
Esempi di Colazioni per Diverse Esigenze
Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti.
Nota: si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti. In questo modo risulta più semplice comprendere le differenze tra i due tipi di colazione e in che modo poter modificare la propria trasformandola in dimagrante.
| Caso | Descrizione | Dieta Normocalorica | Dieta Ipocalorica | Colazione Normale |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Impiegato maschio di 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. | 2218 kcal | 1553 kcal | 333 kcal |
| 2 | Impiegata femmina di 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. | 2067 kcal | 1447 kcal | 310 kcal |
| 3 | Operaio maschio di 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione e tipo morfologico normali, pratica 3-4 sedute settimanali di sala pesi. | 3231 kcal | 2262 kcal | 485 kcal |
| 4 | Casalinga pensionata (femmina) di 65 anni, assume terapia sostitutiva ormonale, vitamina D e calcio, alta 1,55 cm, costituzione e tipo morfologico normali, pratica camminata veloce 3 volte alla settimana. | 1822 kcal | 1275 kcal | N/A |
Alternative Salutari per la Colazione
Tra tutti i pasti della giornata, la colazione è quello che tendiamo a variare di meno. Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti, pane integrale, fette biscottate o cereali
Consigli per Scegliere gli Alimenti Giusti
Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:
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Pane e Marmellata
Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale.
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri. Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato.
Latte e Cereali
I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
Latte e Biscotti
Scegliete biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti. Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
Frutta
Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta. Mettetela così: probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.
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Yogurt
Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Uova
Un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.
Formaggi
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati.
Colazione Proteica: Un'Opzione Efficace per Dimagrire
La colazione proteica, non è solo salata, ma può essere anche dolce. Solitamente una colazione proteica può prevedere dai 15 ai 30 gr di proteine. In qualsiasi caso è importante scegliere fonti nobili di carboidrati, evitando i carboidrati semplici che fanno impennare i picchi glicemici. Scegliete ad esempio pane integrale o di segale, oppure i fiocchi d'avena.
Esempi di Colazione Proteica
Dolce
- Yogurt greco con frutta e noci: Aggiungere un po' di miele o qualche goccia di cioccolato fondente.
- Pancake proteici: Con farina d'avena o di mandorle, albume e yogurt greco, ma si possono fare anche con aggiunta di proteine in polvere.
- Porridge proteico: Con farina d'avena o con fiocchi d'avena, cotto con acqua e proteine in polvere al gusto cacao.
- Overnight porridge proteico al cacao: Preparato la sera prima e lasciato tutta la notte in frigorifero.
- Crepes proteica con burro d'arachidi e cacao: Utilizzando albume, latte e farina d'avena, farcite con burro di arachidi, mandorle o crema di pistacchi.
Salata
- Avocado toast con uova poché e salmone: Optate per una fetta di pane integrale e fatelo tostare, aggiungete qualche fetta di salmone affumicato e un uovo in camicia.
- Pane, ricotta e…: Tostate il pane, spalmare la ricotta e aggiungete burro d'arachidi, o crema di pistacchi, oppure marmellata, miele o frutta.
- Toast al prosciutto e spremuta d'arancia: Abbinatelo a una spremuta d'arancia.
- Pomodoro e mozzarella: Mozzarella e pomodoro tagliati a fetta, un goccio d'olio, basilico e una fetta di pane.
- Tacos con fiocchi di latte: Preparare dei tacos senza usare la farina di mais.
Consigli Aggiuntivi per una Colazione Sana
- Basso Indice Glicemico: Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Sazietà Prolungata: Una colazione dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine.
- Evitare Rischi per la Salute: Evitare il più possibile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.
Colazione al Bar? Si Può Fare in Modo Salutare
È possibile fare una colazione proteica al bar scegliendo un toast con prosciutto, oppure il sempre più diffuso avocado toast. Molto spesso si trovano anche yogurt con frutta e granola. Non limitatevi a ciò che conoscete, ma provate a esplorare altre opzioni.
Non Esiste la Colazione Perfetta
Quando si parla della “colazione ideale”, è fondamentale riconoscere che non esiste una formula unica valida per tutti. Il focus dovrebbe essere posto su un approccio complessivo all’alimentazione che consideri l’intera giornata.
Invece di cercare la “colazione perfetta” per perdere peso, è meglio concentrarsi su un pasto equilibrato che includa proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Esempi includono yogurt greco con frutta e un pizzico di noci, o uova con spinaci e un pezzo di pane integrale.