Una dieta sana ed equilibrata, come quella mediterranea, prevede un consumo regolare di verdura e frutta. La frutta è ricca di zuccheri semplici (fruttosio) e, pertanto, ha un discreto valore calorico. Alcuni frutti contengono meno calorie di altri ma, in ogni caso, tutta la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione (circa tre frutti al giorno, pari a 400-500 g).
Mangiare frutta fa bene perché in genere oltre a contenere poche calorie è ricca di fibre e di minerali, è fonte di vitamine e sostanze antiossidanti. Certo la frutta contiene anche zuccheri (il fruttosio viene trasformato in glucosio con l’ingestione), ragion per cui sarebbe meglio mangiarla nella prima parte della giornata. Mangiare frutta lontano dai pasti permette anche che i suoi nutrienti vengano assorbiti dall’organismo al meglio, evitando che vengano “persi” durante la digestione degli altri cibi ed evitando fastidiose fermentazioni intestinali e disturbi collegati come acidità e gonfiori di stomaco.
I Benefici della Frutta
La frutta contribuisce a fornire una buona quantità di fibra, sia solubile (contenuta soprattutto nella polpa), sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce). È priva di grassi, quindi è un ottimo alimento da consumare nelle diete ipocaloriche. Ogni tanto, è consigliabile consumare anche frutta con la buccia, che è la parte più ricca di nutrienti e soprattutto fibre, utile per ridurre l’indice glicemico.
La particolarità della frutta è che, oltre ad essere un toccasana per la nostra salute, è anche buona da mangiare come dessert, ad esempio una macedonia di frutti rossi con succo di limone e cannella, oppure come spuntino, come 25 g di Grana Padano DOP (che apportano meno di 100 calorie) e una piccola pera. Grana Padano DOP è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A.
In definitiva, piuttosto che focalizzarsi esclusivamente sulle calorie della frutta (ma in realtà vale un po’ per tutti gli alimenti), è più importante considerare l’equilibrio complessivo della dieta. La frutta, con il suo basso apporto calorico, alta densità di nutrienti e capacità di conferire sapore e varietà ai pasti, dovrebbe essere vista come una componente preziosa di un’alimentazione sana e bilanciata.
Leggi anche: Proteine: quanto ne servono al giorno?
Quale Frutta Scegliere per una Dieta Ipocalorica?
Se mangiare frutta fa bene, mangiare frutta di stagione - da sola, in ricche macedonie o freschissimi frullati - è ancora meglio. Sì, esistono frutti estivi con meno calorie che si possono gustare senza troppi sensi di colpa: aiutano a idratarsi, a contrastare la ritenzione e a sentirsi più leggeri, senza appesantire. Tutta la frutta estiva, con qualche eccezione, contiene poche calorie, è più o meno ipocalorica, ma ci sono frutti estivi più ipocalorici di altri.
Tra gli altri frutti estivi con un più o meno basso apporto calorico le nespole (28 calorie circa ogni 100 grammi), le fragole (27 calorie), il melone (30 calorie), le pesche (30 calorie), le prugne (36 calorie), le amarene (41), i fichi (47), le ciliegie (48) e le albicocche (50). Tra i frutti di bosco “in senso stretto” il mirtillo ha circa 41 Kcal ogni 100 grammi, il lampone 30, la mora 35, il ribes 37. Al contrario, l’approccio più salutare è quello di consumare una varietà di frutti, facendoli ruotare secondo la stagionalità e i diversi colori.
I diversi colori della frutta, infatti, sono indicativi di differenti profili nutrizionali: per esempio, i frutti rossi sono ricchi di licopene, quelli arancioni di beta-carotene, mentre quelli blu e viola contengono antocianine. La scelta di frutta di stagione non solo garantisce un sapore migliore e costi più contenuti, ma spesso comporta anche un maggior contenuto di nutrienti, dato che i frutti vengono raccolti al picco della loro maturazione.
Frutta Estiva a Basso Contenuto Calorico
- Anguria: Composta per il 92% da acqua, estremamente idratante e leggera.
- Pompelmo: Noto per il suo alto contenuto di vitamina C e il suo potenziale effetto sul metabolismo.
- Fragole: A basso contenuto calorico e fonte eccellente di vitamina C e antiossidanti.
- Melone: Ricco di vitamina A e C, oltre a fornire un buon apporto di potassio.
- Mele: Ricche di fibre, in particolare pectina, che favorisce la sazietà e la salute digestiva.
- Prugne: Ricche di fibre e antiossidanti.
- Arance: Famose per il loro alto contenuto di vitamina C.
- Mirtilli: Ricchi di antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e della vista.
Frutta Meno Calorica: Classifica e Consigli
Il frutto estivo meno calorico di tutti è l'anguria, che apporta circa 30 kcal per 100 grammi. Questa caratteristica e la sua estrema versatilità la rendono uno degli alimenti più amati della stagione. Infatti, stimola la diuresi aiutando a eliminare tossine e liquidi in eccesso. In più, grazie alla presenza del licopene svolge anche un'azione antiossidante. Ottima da gustare al naturale o in versione frullato, si presta anche ad essere la base di sfiziose ricette estive come insalate e macedonie, ad arricchire gelati e yogurt e può essere anche leggermente scottata sulla piastra.
Dunque, oltre che per l'anguria, si può optare per il melone, che deve le sue proprietà diuretiche anch'esso all'altissimo (circa il 90%) quantitativo di acqua al proprio interno. A contenderle il primato ci sono però le fragole, che a fronte di poche calorie in più, 33 per 100 grammi, hanno solo 5,9 grammi di zuccheri. Tra le tipologie più amate da tutti, le fragole, che sono ottime gustate da sole, con il gelato, frullate e in molti altri modi. Terzo gradino del podio per il melone, con 34 kcal per 100 grammi e 8 grammi di zucchero.
Leggi anche: Scopri il tè che ti aiuta a dimagrire
Seguono a ruota altri frutti squisiti da gustare nelle giornate estive. Le pesche apportano circa 39 kcal per 100 grammi e circa 8-9 di zucchero. Non possono mancare in questa stagione le albicocche. Anche i mirtilli hanno un forte potere diuretico. Inoltre, apportano poche calorie, circa 57 kcal per 100 grammi, e possono essere considerati dei superfood perché ricchissimi di antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e della vista.
Come abbiamo già avuto modo di accennare, in estate per gli amanti della frutta c'è solo l'imbarazzo della scelta. Le tipologie di stagione infatti sono tantissime e tra queste anche molte a bassissimo contenuto di zuccheri.
Tabella Riassuntiva delle Calorie di Alcuni Frutti Estivi (per 100g)
| Frutto | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Anguria | 30 |
| Melone | 34 |
| Fragole | 33 |
| Pesche | 39 |
| Mirtilli | 57 |
| Nespole | 28 |
| Prugne | 36 |
| Amarene | 41 |
| Fichi | 47 |
| Ciliegie | 48 |
| Albicocche | 50 |
Come Consumare la Frutta in Modo Salutare
La frutta estiva si può consumare ovviamente fresca - magari sotto forma di macedonia (da preparare rigorosamente senza zucchero utilizzando soltanto un’arancia o un limone spremuto come condimento) - oppure la si può trasformare in un gustoso sorbetto: basta tagliarla a pezzetti, metterla in freezer e frullarla.
Chi segue una dieta ipocalorica può utilizzare la frutta per realizzare dolci gustosi e privi di grassi, da consumare a fine pasto o a merenda: una coppa di fragole condita con un cucchiaio di corn-flakes e un vasetto di yogurt magro, frullati o frappè oppure sorbetti alla frutta.
Se un pasto ha già un buon contenuto di carboidrati, è meglio consumare la frutta in un altro momento della giornata, ad esempio come spuntino, e non appena finito il pasto. Mangiare frutta lontano dai pasti permette anche che i suoi nutrienti vengano assorbiti dall’organismo al meglio, evitando che vengano “persi” durante la digestione degli altri cibi ed evitando fastidiose fermentazioni intestinali e disturbi collegati come acidità e gonfiori di stomaco.
Leggi anche: Metabolismo lento? Prova queste spezie!
Attenzione alle Quantità
Qualsiasi frutto, se consumato in eccesso, può far prendere peso. Se l'obiettivo è quello di non ingrassare (o di dimagrire) è sempre meglio consultare un nutrizionista che indichi la grammatura da consumare quotidianamente. Sì, perché anche se è il frutto meno calorico, può comunque causare mal di pancia e qualche problema intestinale alle persone particolarmente delicate.
Frutta Cotta, Sciroppata, Disidratata: Cosa Sapere
La frutta non è più calorica della frutta cruda, ma può diventarlo per alcuni motivi. Il primo è la perdita d’acqua, poiché con la cottura, la frutta perde parte della suo contenuto acquoso. Ciò la rende più concentrata in zuccheri e calorie a parità di peso. In altre parole, 100 g di mela cotta contengono meno acqua e più zuccheri rispetto a 100 g di mela cruda.
Spesso poi la frutta cotta è preparata con zucchero (come nelle composte, nelle mele al forno o nella frutta caramellata). Ciò ovviamente aumenta il contenuto calorico. Per non parlare dei condimenti extra come burro, miele, vino o alcolici usati in alcune preparazioni (come le pere al vino rosso o le prugne flambate) che alzano notevolmente le calorie finali.
Un mix di frutta in sciroppo può arrivare a circa 68 kcal per 100 grammi. Le pesche sciroppate, tra le più amate, oscillano tra le 60 e le 75 kcal per etto, mentre le albicocche possono arrivare anche a 80.
Durante il processo di disidratazione la frutta perde tutta l’acqua e mantiene solo la parte solida, ricca di zuccheri naturali e nutrienti. Basta pensare ai datteri secchi, che superano le 280 kcal per 100 grammi o alle albicocche disidratate, che ne contano circa 300. Anche fichi, uvetta e prugne secche si aggirano tra le 200 e le 300 kcal per etto.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
L’indice glicemico non rappresenta, però, l’unico parametro da valutare, poiché occorre considerare anche il carico glicemico apportato all’intero pasto dai singoli alimenti, frutta compresa.