Viviamo in una società sempre più “light”, dove bevande, gomme da masticare, yogurt e altri alimenti ipocalorici proliferano. In molti di questi prodotti, lo zucchero è sostituito con dolcificanti ipocalorici, generando spesso confusione, soprattutto riguardo ai pro e ai contro.
Tipi di Dolcificanti
Innanzitutto, occorre fare una distinzione tra due tipi fondamentali di dolcificanti: quelli di derivazione naturale e quelli artificiali o sintetici.
Dolcificanti Naturali
I cosiddetti polialcoli, come sorbitolo, xilitolo e mannitolo (presenti nella frutta o in altre parti delle piante), sono meno calorici dello zucchero da cucina (saccarosio), fornendo 2,4 calorie al grammo contro le 4 del saccarosio, e hanno un potere dolcificante simile. Per questo sono utilizzati in un numero sempre maggiore di alimenti ipocalorici e non favoriscono lo sviluppo della carie. In particolare lo xilitolo, proprio per questo, si trova spesso in prodotti per la salute dei denti e nei chewing-gum.
Un discorso a parte va fatto per il fruttosio. Infatti, ha un potere dolcificante più elevato del saccarosio, ma fornisce esattamente le stesse calorie, pertanto non consente un grosso risparmio energetico.
Sebbene i polialcoli siano di origine naturale e consentano un risparmio di calorie, un loro uso eccessivo ha effetti lassativi.
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Dolcificanti Artificiali
Assolutamente acariogeni e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello del saccarosio), i dolcificanti artificiali sono oggi diffusissimi nell’industria “diet” perché, alle dosi utilizzate, risultano praticamente privi di calorie. In questi ultimi anni si sono moltiplicati gli studi sulla possibile tossicità di tali sostanze.
In particolare, è stato recentemente oggetto di controversie l’aspartame, che ha un potere dolcificante di 200 volte superiore a quello dello zucchero ed è quindi molto usato nei prodotti dietetici. In Italia è stato al centro di due recenti ricerche dell’Istituto Ramazzini di Bologna che, con i loro risultati ottenuti su animali da laboratorio, hanno riacceso le polemiche, evidenziando possibili legami con un aumentato rischio di tumori e di danni alla salute, specie nei bambini.
Discorso analogo va fatto per altri dolcificanti artificiali che sono stati molto studiati e discussi in passato e poi sono stati scagionati. È il caso, per esempio, della saccarina (DGA 2,5 mg/kg peso corporeo/die) e del ciclamato di sodio (DGA 11 mg/kg peso corporeo/die).
Al di là dei possibili dubbi, ci sono comunque alcune certezze: questi dolcificanti non vanno somministrati ai bambini sotto ai tre anni e non devono essere utilizzati in gravidanza. Gli esperti consigliano l’utilizzo degli edulcoranti artificiali soltanto alle persone con problemi di obesità o affette da diabete. Chi è in modesto sovrappeso dovrebbe farne al massimo un uso saltuario e limitato nel tempo.
“Il consumo dei sostituti dello zucchero, pur se ormai entrato nell’uso corrente, non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso.
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Stevia ed Eritritolo: Alternative Naturali
Con il crescente interesse per stili di vita più sani e a basso contenuto di zucchero, molti consumatori si sono rivolti a dolcificanti alternativi come la stevia e l’eritritolo. Ma quali sono le differenze tra questi due dolcificanti? Sono davvero sicuri per la salute?
Stevia
La stevia è un dolcificante naturale estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sud America. Questo dolcificante è particolarmente apprezzato per il suo potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero, senza però apportare calorie. Il segreto della sua dolcezza risiede nei glicosidi steviolici, composti naturali contenuti nelle sue foglie.
Uno dei principali benefici della stevia è che non contiene calorie, rendendola una scelta perfetta per chi desidera ridurre l’assunzione calorica o chi è a dieta. Inoltre, è ampiamente raccomandata per i diabetici, poiché non ha alcun impatto significativo sulla glicemia. Studi hanno infatti evidenziato che la stevia può essere utilizzata senza problemi da chi soffre di diabete di tipo 2, in quanto non provoca picchi glicemici.
Alla stevia è riconosciuta un’azione digestiva e di protezione della cute e delle mucose del tratto orale, rendendola efficace nella prevenzione della carie. Alcune contraddizioni potrebbero derivare tuttavia da un uso eccessivo del prodotto.
Eritritolo
L’eritritolo è un dolcificante che appartiene alla famiglia degli zuccheri-alcol (o polialcoli), e si trova naturalmente in alcuni frutti, come pere e uva. Il suo essere privo di componente calorica lo rende una scelta ideale per chi segue una dieta dimagrante. Inoltre, ha un indice glicemico nullo, il che significa che non altera i livelli di zucchero nel sangue e non causa picchi glicemici, motivo per cui è considerato sicuro anche per le persone con diabete.
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Rispetto ad altri dolcificanti, l’eritritolo è anche meglio tollerato a livello digestivo.
Svantaggi dell'Eritritolo
Nonostante questi numerosi vantaggi, l’eritritolo non è privo di qualche piccolo svantaggio. In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
«È importante non allarmarsi per questo studio - precisa Stefania Paolillo -, e i motivi sono molteplici. Innanzitutto, si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari. Inoltre, non è uno studio randomizzato, ovvero uno studio in cui i soggetti vengono assegnati a differenti gruppi di trattamento e se ne valuta in ciascuno il rapporto causa-effetto. In aggiunta, i soggetti coinvolti nello studio hanno una caratteristica comune da non sottovalutare: sono stati tutti selezionati da centri specialistici in cui si erano recati per un follow up cardiologico. Nel 75% dei casi questi soggetti avevano già una malattia coronarica, nel 70% ipertensione e in quasi il 50% si era già verificato un infarto del miocardio. Gli autori dello studio, per effettuare l’analisi statistica che determinasse l’associazione tra livelli di eritritolo e rischio cardiovascolare, hanno corretto la relazione osservata al netto dei fattori di rischio cardiovascolare e delle malattie cardiache già presenti. L'associazione, pur riducendosi di intensità, è comunque rimasta.
«Questi risultati, in ogni caso, non possono essere trasferiti alla popolazione generale sana - spiega la professoressa Paolillo - perché parliamo di due popolazioni completamente differenti. Questo studio rappresenta comunque un buon punto di partenza per effettuare ulteriori studi randomizzati di follow up per capire quale sia il profilo di sicurezza a lungo termine di questi prodotti.
Stevia vs Eritritolo: Quale Scegliere?
Un’altra differenza riguarda il sapore. La stevia tende ad avere un retrogusto amarognolo, che può non essere apprezzato da tutti. L’eritritolo, invece, ha un sapore che è molto simile a quello dello zucchero, senza retrogusti sgradevoli.
In cucina, entrambi i dolcificanti sono stabili al calore, ma l’eritritolo può essere preferibile per chi cerca una dolcificazione più simile a quella dello zucchero, poiché aiuta anche a riprodurre la consistenza zuccherina in molte ricette.
Sicurezza
Quando si tratta di dolcificanti alternativi, la sicurezza è una delle preoccupazioni principali. La stevia di per sé è generalmente sicura, ma talvolta può causare reazioni allergiche in alcune persone, sebbene si tratti di un effetto piuttosto raro. L’eritritolo è considerato uno dei dolcificanti più sicuri disponibili sul mercato.
A differenza di altri zuccheri-alcol, che possono causare problemi digestivi come gonfiore e diarrea, l’eritritolo è generalmente ben tollerato dal sistema gastrointestinale.
Altri Dolcificanti Naturali
- Sciroppo d'acero: Popolarissimo come dolcificante naturale in Nord America, lo sciroppo d’acero possiede uno dei più bassi contenuti calorici (250 calorie per 100 gr).
Come Utilizzare i Dolcificanti Naturali
Sostituire lo zucchero raffinato con alternative naturali non solo migliora il profilo nutrizionale delle ricette, ma può arricchirle di nuovi aromi e sapori. Ecco alcuni consigli pratici:
- A colazione: puoi usare eritritolo o stevia per dolcificare bevande calde come tè e caffè, oppure per rendere più piacevole uno yogurt di soia o una ciotola di muesli integrali.
- Nei dolci e dessert: i datteri, i fichi secchi o un po’ di sciroppo d’agave sono ottimi alleati.
- In forno: scegli dolcificanti come l’eritritolo o il monk fruit, che resistono bene alle alte temperature e mantengono gusto e consistenza anche durante la cottura.
- Prepara snack casalinghi: crea barrette energetiche e dessert crudisti casalinghi utilizzando dolcificanti naturali.
Zucchero e Glicemia
Il saccarosio (zucchero bianco) è costituito da glucosio e fruttosio. Il suo indice glicemico è elevato e produce un innalzamento repentino della glicemia, che a sua volta stimola la produzione di molta insulina (da parte del pancreas). Troppa insulina abbassa eccessivamente la glicemia e causa stati di ipoglicemia che si manifestano, come ben sappiamo, in un'aumentata percezione e sensazione di fame.
Il fruttosio ostacola il funzionamento di due ormoni, la leptina, che indica al nostro cervello quando siamo sazi, e l’insulina, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolando il suo ingresso nelle cellule.
Alternative allo Zucchero: Miele, Malto e Sciroppi
- Miele: Contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico. E’ meglio dello zucchero sì, ma solo perchè è un prodotto naturale.
- Malto: E’ costituito per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), non contiene fruttosio e per questo risulta meno dolce. E’ un prodotto naturale ed è meno calorico.
- Sciroppo d'agave: È costituito prevalentemente da fruttosio.
- Sciroppo d'acero: Contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi un pò meno fruttosio e meno glucosio. Vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli.
Dolcificanti Artificiali: Aspartame, Saccarina e Altri
I dolcificanti artificiali sono composti realizzati in laboratorio, spesso a partire da zuccheri o altre sostanze di origine naturale come alcune erbe.
- Aspartame (E951): Possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero.
- Saccarina (E954): Ha un potere addolcente che supera di gran lunga quello di zucchero e miele, addirittura di 500 volte!
- Acesulfame K (E950): Non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine.
- Sucralosio (E955): Un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie, anche se spesso viene mescolato ad altri dolcificanti che contengono calorie.
Considerazioni Finali
“L'Organizzazione mondiale della sanità - spiega Stefania Paolillo - raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine. Per i cibi già addizionati è più difficile controllarne l’assunzione perché spesso la quantità di queste sostanze non è riportata sulle etichette degli alimenti».
Per queste persone, e in relazione agli effetti sopraelencati, potrebbe allora essere meglio il dolcificante naturale?«In questi casi preferire il dolcificante naturale è sicuramente meglio - conclude la professoressa Paolillo -, a patto che si parli di quantità minime. In commercio si trovano anche dei preparati misti di stevia ed eritritolo che consentono di ridurre le dosi di entrambe le sostanze e di mitigare il retrogusto amaro della stevia.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Tipo | Calorie | Potere Dolcificante | Pro | Contro |
|---|---|---|---|---|---|
| Saccarosio (Zucchero da tavola) | Naturale | 4 kcal/g | 1 | Gusto familiare | Alto indice glicemico, favorisce la carie |
| Fruttosio | Naturale | 4 kcal/g | 1.2-1.8 | Alto potere dolcificante | Può influenzare negativamente gli ormoni della sazietà |
| Stevia | Naturale | 0 kcal/g | 30-200 | Senza calorie, adatta ai diabetici | Può avere un retrogusto amarognolo |
| Eritritolo | Naturale | 0.2 kcal/g | 0.6-0.8 | Ben tollerato, basso indice glicemico | Possibili effetti cardiovascolari a lungo termine (studi in corso) |
| Aspartame | Artificiale | 0 kcal/g | 200 | Alto potere dolcificante | Controversie sulla sicurezza, non adatto a tutti |
| Saccarina | Artificiale | 0 kcal/g | 300-500 | Economica | Retrogusto metallico, studi controversi |