Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui una dieta personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
I Benefici della Camminata
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
- Mantiene attivo l’organismo sottraendolo dalla sedentarietà.
- Attiva la circolazione e tiene il corpo in posizione eretta.
- Aiuta a stare a contatto con la natura, respirando aria sana e stimolando la produzione di vitamina D.
- È accessibile a tutti, risultando anche piacevole e motivo di condivisione e socializzazione.
- Aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio.
- Agisce positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare.
- Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli.
- Ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
- Scarica le tensioni, rilassa e libera la mente da pensieri, stress e preoccupazioni.
Quanta Camminata è Necessaria per Dimagrire?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
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Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Esempio Pratico
Prendiamo come esempio un soggetto di 70 kg: se si cammina per un’ora al giorno a passo lento-moderato (5 km circa), si possono bruciare circa 1200 calorie alla settimana (175 calorie x 7 giorni).
Camminata Veloce: Un'Ottima Opzione
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
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Per perdere peso, infatti, è necessario raggiungere il 60-70% della Frequenza Cardiaca Massima. In questo modo, le calorie che si bruciano sono quelle provenienti dai grassi e, quindi, utili al dimagrimento. L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Oltre alla velocità è fondamentale prestare attenzione alla durata della camminata. Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
Consigli Utili per Ottimizzare la Camminata
- Riscaldamento e stretching prima di iniziare: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Fattori Importanti da Considerare
- Varietà di Attività: Non tutte le attività fisiche sono uguali in termini di consumo calorico. L’intensità, la durata e il tipo di esercizio influenzano le calorie bruciate e quindi il potenziale di dimagrimento.
- Comportamenti Alimentari: L’attività fisica può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo calorico che potrebbe compensare le calorie bruciate durante l’esercizio.
- Adattamenti Metabolici: Il corpo può progressivamente adattarsi all’attività fisica riducendo il metabolismo basale o l’energia spesa a riposo, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine.
- Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
- Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
- Alimentazione e attività fisica: sono 2 binari paralleli che non è possibile scindere se consideriamo che il dimagrimento è dato da un giusto equilibrio tra le calorie (l’energia utile all’organismo) in entrata e quelle in uscita.
Come Inserire la Camminata nella Routine Quotidiana
Camminare fa bene e non ha controindicazioni, ma come fare a trovare il tempo per fare questo tipo di attività? La programmazione è sicuramente indispensabile.
Ci si può organizzare con uno o più amici prendendo l’impegno comune (e sfruttando l’occasione per stare insieme) oppure, in base ai propri impegni personali e professionali, inserire la camminata all’inizio o alla fine della giornata. L’ideale sarebbe farlo al mattino così da cogliere il potenziale energetico da destinare, dopo un’adeguata colazione, su tutto il corso della giornata. Anche la sera, dopo una giornata di lavoro, può essere estremamente gratificante e benefico dedicarsi a una sana camminata.
Qualunque sia la propria routine è consigliato prevedere del tempo per camminare. Questo non va trovato - la frenesia e i ritmi della quotidianità spesso lo rendono impossibile - ma va inserito nella propria routine con la consapevolezza della sua importanza e utilità, soprattutto in un’ottica di miglioramento e di prevenzione del proprio stato di salute. Camminando si sta bene e si sta meglio e una volta iniziato si percepirà sempre più il desiderio di vivere questo fondamentale momento di benessere.
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Ricorda che perdere peso in modo efficace e sostenibile richiede tempo, quindi sii paziente e costante nel tuo impegno.