La carnitina è un composto fondamentale per il nostro corpo, essenziale per il metabolismo degli acidi grassi. Essa gioca un ruolo cruciale nel trasportare i grassi nelle cellule, dove possono essere utilizzati come fonte di energia. Questo articolo esplora in dettaglio come la carnitina può supportare il dimagrimento, il dosaggio raccomandato, i benefici e come assumerla correttamente.
Cos'è la Carnitina e a Cosa Serve?
La carnitina (nota anche come L-carnitina o l carnitina) è un composto naturalmente presente nell’organismo, derivato da due amminoacidi: lisina e metionina. È presente in grandi quantità negli alimenti di origine animale, come carne rossa e prodotti lattiero-caseari. La principale funzione per cui la carnitina è usata è una funzione metabolica. In particolare essa è responsabile del trasporto dei grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri cellulari che sono la centrale energetica delle cellule. A livello della membrana mitocondriale interna infatti è presente un sistema di trasporto della carnitina e di alcuni suoi derivati.
La carnitina rientra nell'elenco stilato dal Ministero della Salute "Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico". La carnitina (nelle sue diverse forme) rientra nella composizione sia di integratori alimentari che di medicinali.
Perché la Carnitina Fa Dimagrire?
La carnitina non fa dimagrire in sé, e questo vale per qualsiasi integratore, cibo o attività fisica. Questo fa sì che la carnitina sia stata ritenuta un valido aiuto all’interno di un percorso alimentare volto al dimagrimento e alla ricomposizione corporea. In ambito dietetico/alimentare la carnitina svolgerebbe un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi, facilitando la trasformazione del grasso in energia e faciliterebbe la combustione dei grassi durante l'esercizio fisico.
La L-Carnitina è usata dagli atleti di tutto il mondo (e non solo) per le sue potenziali capacità brucia-grassi in quanto induce il corpo all’utilizzo di grassi come fonte di carburante, portando ad una performance ottimale i tuoi esercizi. Molte persone assumono la L-Carnitina proprio per dimagrire e bruciare i grassi e, se assunta in maniera adeguata, potrebbe essere di grande supporto al tuo allenamento.
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Benefici Aggiuntivi della Carnitina
- Aumento dell’ossidazione dei grassi: Durante l’esercizio, i grassi sono utilizzati come fonte energetica, contribuendo alla riduzione della massa grassa.
- Risparmio del glicogeno muscolare: Questo meccanismo migliora la resistenza, utile soprattutto durante l’esercizio prolungato.
- Effetti antiossidanti e anti-infiammatori: Alcuni studi indicano l’efficacia della carnitina per la riduzione dello stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, fattori che possono rallentare il dimagrimento.
- Contribuisce alla salute del cuore: La ricerca supporta dal punto di vista medico l’uso controllato della L-Carnitina per il trattamento di problemi cardiaci ed è spesso somministrata da un professionista medico. Può aumentare i livelli di energia, e quindi di carburante, a disposizione per il cuore.
Come Funziona la L-Carnitina?
Durante l’allenamento, avvengono nel corpo migliaia di reazioni biochimiche. Una di queste è l’azione degli enzimi che iniziano a scomporre il grasso immagazzinato in acidi grassi e glicerolo, che vengono poi utilizzati come fonte di energia durante l’allenamento. Gli studi hanno teorizzato che la L-carnitina gioca un ruolo importante poiché trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana interna. Si pensa che questi acidi grassi siano le principali fonti di energia utilizzate durante gli esercizi a bassa e moderata intensità.
Tipologie e Usi di L-Carnitina
Le due principali varianti di L-carnitina che vengono integrate con la dieta sono la L-Carnitina tartrato e l'Acetil L-Carnita:
- L-Carnitina Tartrato: È una delle forme più comuni di L-Carnitina che si trovano negli integratori sportivi, in particolare grazie al suo rapido ed alto tasso di assorbimento. La L-Carnitina Tartrato si trova in larga parte nei tessuti che utilizzano acidi grassi come principale fonte di energia, come i muscoli scheletrici e cardiaci.
- Acetil L-carnitina (ALCAR): L’ALCAR ha un gruppo acetile collegato alla molecola di Carnitina. Questo le permette di passare attraverso la barriera emato-encefalica rendendola la forma più biodisponibile e quindi più facilmente assorbibile. L’Acetil L-Carnitina è l’ideale per gli atleti ma anche per le persone che fanno una regolare attività fisica e cercano una fonte di L-Carnitina che possa essere assunta durante la giornata in maniera facile e veloce.
Dosaggio: Quanta L-Carnitina Assumere?
Il fabbisogno giornaliero di carnitina non è ufficialmente definito, poiché l’organismo è in grado di produrla anche in autonomia. Le dosi comunemente utilizzate variano da 500 mg a 2.000 mg al giorno. Alcuni studi sull’effetto dimagrante utilizzano dosaggi tra 2.000 e 3.000 mg giornalieri. Gli studi suggeriscono un dosaggio diverso per ogni forma di L-Carnitina, al fine di massimizzare i risultati. Il dosaggio ottimale per ogni tipo di L-Carnitina è il seguente:
- L-Carnitina L-Tartrato: 1.000-4.000 mg al giorno.
- Acetil-L-Carnitina: 600-2.500 mg al giorno.
- Propionil-L-Carnitina: 1.000-4.000 mg al giorno.
Per personalizzare il dosaggio in base al peso corporeo e al sesso, si possono considerare le seguenti linee guida:
Adulti Maschi:
- Fino a 70 kg: 500 mg al giorno.
- Tra 70 kg e 90 kg: 1.000 mg al giorno.
- Oltre 90 kg: 1.500 mg al giorno.
Adulti Femmine:
- Fino a 60 kg: 500 mg al giorno.
- Tra 60 kg e 80 kg: 750 mg al giorno.
- Oltre 80 kg: 1.000 mg al giorno.
È importante notare che le esigenze di carnitina possono variare anche in base allo stile di vita. Per esempio, le persone che praticano sport regolarmente o che seguono un regime di allenamento intenso potrebbero beneficiare di dosi più elevate. In questi casi, è possibile aumentare l'assunzione fino a 2.000 mg al giorno, sempre sotto consiglio di un medico o di un nutrizionista.
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Quando Assumere la Carnitina?
È consigliabile prendere carnitina quando serve una spinta energetica o prima dell’attività fisica, per massimizzare la disponibilità nel momento del bisogno metabolico. Se l’intento è quello di ottimizzare la quantità di energia durante l’allenamento, è l’ideale assumerla prima del workout. La maggior parte degli studi scientifici raccomanda l’assunzione di L-Carnitina un’ora prima dell’allenamento. Tuttavia, se l’intento è quello di trarne ulteriori benefici (recupero e supporto alla perdita di peso), anche l’assunzione dopo l’esercizio fisico può essere efficace.
Fonti Alimentari di L-Carnitina
Anche se presente naturalmente nel corpo, si può aumentare l’apporto di L-Carnitina con la dieta. Alcuni prodotti animali ne hanno un’alta concentrazione:
- Manzo
- Agnello
- Pollo
- Maiale
- Pesce
- Prodotti caseari (latte, formaggio)
- Siero del latte
Lo stesso vale anche per altri alimenti vegetali:
- Noci
- Semi
- Cereali integrali
- Pane
- Avocado
- Asparagi
Effetti Indesiderati della L-Carnitina
È un integratore sicuro se preso nelle dosi corrette, ma va sempre valutato il suo uso con il medico specialista. Sono noti casi di ipersensibilità al principio attivo, per cui i pazienti che presentano questa condizione conclamata farebbero bene ad astenersi dall’uso. Gli effetti collaterali di questo integratore sono di lievi entità poiché è un composto naturale. Seguendo le raccomandazioni riguardo al dosaggio, non si sono verificati effetti collaterali per utilizzi inferiori ai 12 mesi. In casi di sovradosaggio, si son verificati casi di disturbi allo stomaco, alitosi e cattivo odore delle urine. È bene comunque consultare il proprio medico di famiglia se si sta valutando l’assunzione regolare.
In caso di iperdosaggio da carnitina gli effetti avversi cui si va più spesso incontro sono nausea, vomito, crampi addominali e diarrea.
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Carnitina e Altre Sostanze: Un'Efficace Combinazione
L’assunzione di carnitina, per massimizzare i suoi effetti, può essere combinata con diversi nutrienti e integratori che agiscono sinergicamente:
- Carboidrati complessi: Essenziali per migliorare l’assorbimento della carnitina, in quanto stimolano il rilascio di insulina, che favorisce il trasporto della carnitina nelle cellule.
- Coenzima Q10: Un antiossidante che gioca un ruolo chiave nella produzione di energia all’interno dei mitocondri.
- Creatina: Combinare la carnitina con la creatina può potenziare la produzione di energia sia da grassi che da riserve di fosfocreatina.
- Omega-3: Migliorano la salute metabolica e possono amplificare l’effetto della carnitina nella combustione dei grassi.
- Vitamina C: Importante per la sintesi della carnitina nel corpo.
- Magnesio: Fondamentale per il funzionamento muscolare e il metabolismo energetico.
Tabella Riepilogativa dei Dosaggi di Carnitina
| Tipo di Carnitina | Dosaggio Giornaliero | Benefici |
|---|---|---|
| L-Carnitina L-Tartrato | 1.000-4.000 mg | Rapido assorbimento, metabolismo degli acidi grassi |
| Acetil-L-Carnitina | 600-2.500 mg | Biodisponibile, facile da assorbire, benefici cognitivi |
| Adulti Maschi (fino a 70 kg) | 500 mg | Supporto metabolico generale |
| Adulti Femmine (fino a 60 kg) | 500 mg | Supporto metabolico generale |
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