La patata, Solanum tuberosum, è una pianta della famiglia delle Solanaceae, originaria dell’America centro-meridionale. La coltivazione inizia probabilmente tra Bolivia e Perù da 10.000 a 7000 anni fa.
Importata in Europa, la patata venne inizialmente destinata alla sola alimentazione del bestiame anche perché, non essendo menzionata nella Bibbia, per lungo tempo la si ritenne non idonea all’alimentazione umana. In Italia la patata arriva dalla penisola iberica, grazie ai Padri Carmelitani Scalzi, a cavallo del XVII secolo.
Oggi la patata è uno dei vegetali più coltivati nel mondo con una produzione annua di oltre 380 milioni di tonnellate. I principali produttori sono Cina, India, Russia, Ucraina e Stati Uniti.
Patate: non solo carboidrati
Quando si pensa alle patate, si pensa unicamente che siano fonte di carboidrati e zuccheri, ma, invece, all’interno di questi preziosi tuberi si nascondono numerosi nutrienti e proprietà. Le patate sono tuberi preziosi e salutari, ricchi di nutrienti e in grado di garantire un notevole apporto energetico.
Le patate lesse, bollite con o senza buccia, forniscono vitamina C e fibre, sali minerali come il potassio, il magnesio, lo zinco e rappresentano una fonte di carboidrati complessi.
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Valori nutrizionali delle patate
Le patate sono un alimento caratterizzato da un elevato contenuto di acqua (circa 80 g per 100 g di parte edibile) e da un apporto energetico relativamente contenuto (circa 85 kcal/100 g). Il profilo nutrizionale evidenzia un contenuto lipidico molto basso (circa 1 g/100 g) e una quantità modesta di proteine. Ne consegue che la componente principale dei macronutrienti è rappresentata dai carboidrati complessi, con circa 20 g di amido per ogni 100 g di prodotto.
Le patate forniscono anche un apporto significativo di micronutrienti, in particolare potassio, fosforo, magnesio, ferro, vitamina C, vitamina B6, niacina e tiamina.
Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6. Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti.
A tale scopo, l’alimentazione, nella rotazione dei pasti settimanali, deve includere il più possibile tutti gli alimenti. Ogni alimento ha le sue caratteristiche nutrizionali e le sue proprietà, pertanto va considerato in relazione alle abitudini alimentari e alla dieta dell’individuo. Ad esempio, la patata è un’ottima fonte di carboidrati sebbene abbia un indice glicemico piuttosto alto e ha sicuramente il vantaggio di avere poche calorie su 100 g (circa 75-85), pertanto meglio alternarle questo cibo ad esempio con cereali integrali e derivati.
Le patate, infatti, possono essere un ottimo sostituto di pane, pasta e riso, poiché a parità di carboidrati hanno meno calorie e più nutrienti. Oltre alla presenza di molte vitamine, come A, B6 e C (con quantitativi, rispettivamente, di 2IU, 0,3mg e 19,7mg) le patate sono ricche di minerali necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo, come il fosforo, il magnesio, il potassio, senza tralasciare il selenio e lo iodio.
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Varietà di patate
Attualmente le varietà di patate nel mondo sono circa 5000:
- A pasta bianca: queste patate hanno una polpa di colore chiaro e una consistenza farinosa, che tende a disfarsi in cottura. Per questo motivo sono più indicate per purè, crocchette e gnocchi.
- A pasta gialla: la colorazione di questi tuberi è legata alla presenza, al loro interno, di una maggiore quantità di betacarotene. Queste patate trattengono bene l’umidità e hanno una polpa compatta, che le rende ideali per la cottura al forno e per la frittura.
- A pasta gialla con buccia rossa: hanno la polpa soda e caratteristiche in cottura simili a quelle delle patate a pasta gialla. Nel caso di queste con buccia rossa (ricche di sostanze nutritive), invece, si consigliano cottura e consumo proprio con tutta la buccia.
- Novelle: tutti i tipi di patate possono essere novelle, poiché si tratta solo di tuberi non giunti alla completa maturazione sottoterra, ma raccolte in anticipo. Vengono abitualmente cotte intere al forno, ma si possono utilizzare anche per purè e gnocchi, oltre che per i dolci, dato il loro sapore dolciastro.
Negli ultimi anni, anche la patata viola (ricca di proprietà antiossidanti) si è fatta largo nelle cucine degli chef stellati e, poi, nei supermercati, dove ormai non è difficile trovarla.
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.
La Dieta delle Patate Lesse
La dieta delle patate lesse si basa su un regime alimentare monotematico che aiuta a perdere velocemente fino a 4 kg in 3 giorni. La dieta della patata lessa è una delle diete lampo più facili e semplici da seguire poiché non vanta una grande varietà di alimenti.
Ma perché si consiglia di seguirla per un breve periodo di tempo? In cosa consiste? In un regime alimentare molto rigido che prevede il consumo dell’alimento principale, ovviamente le patate, in ogni pasto, persino a colazione. Questo metodo è un regime alimentare dalla breve durata, dai due ai tre giorni. Ma non pensate che dato il suo nome sia possibile mangiare patate in ogni loro forma, soprattutto non le patatine fritte! La dieta infatti è ipocalorica e ricca di liquidi e allo stesso tempo povera di sale.
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Le patate lesse o al vapore sono un’ottima pietanza, in grado di fornire energia all’organismo e ad aiutare il dimagramento e il drenaggio di tossine e liquidi in eccesso. Tutto questo grazie al potassio, il minerale alleato della linea. La dieta delle patate lesse è un mini-regime alimentare che non va seguito per più di due-tre giorni.
Dieta lampo: cosa significa?
Francesco Arcidiacono: “Con ‘diete lampo’ si intendono tutte quelle diete che vantano di far perdere molti kg in soli 3-7 giorni (i classici annunci -5 kg in 3 giorni! -6 kg in 7 giorni!).In realtà, chi vuol dimagrire, per motivi di salute o semplicemente per motivazioni estetiche, non vuole ‘perdere peso’, ma vuole diminuire il grasso corporeo, che sono due cose differenti. 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 7.000 kcal, pertanto per essere sicuri di bruciare 1 kg di grasso occorre un bel po’ di attività fisica e di sicuro più di 3 giorni di dieta.
Benefici e controindicazioni della dieta delle patate lesse
Secondo lei ci sono reali benefici per questo tipo di dieta? F.A.: “Sinceramente non vedo nessun reale beneficio in questa tipologia di dieta. La ‘dieta della patata’, oltre ad essere sbilanciata in ogni suo aspetto, muove anche dall’idea errata del ‘tutto e subito’: bisogna abituarsi a mangiare le adeguate quantità e a svolgere attività fisica con costanza per avere risultati.
La ‘dieta delle patate’, oltre ad essere sbilanciata in ogni suo aspetto, muove anche dall’idea errata del ‘tutto e subito’: bisogna abituarsi a mangiare le adeguate quantità e a svolgere attività fisica con costanza per avere risultati.
Come tutte le strategie veloci di calo ponderale, anche la dieta delle patate e yogurt non è equilibrata e può risultare disagevole per i soggetti più sensibili. Ciò detto, oltre ad essere profondamente diseducativa, la dieta delle patate e yogurt è assolutamente sbilanciata. È carente in tutto, ma soprattutto di: lipidi insaturi, vitamine liposolubili, fibre, antiossidanti, molti minerali - ad es. ferro, zinco ecc. - e vitamine - ad es. vit. E, vit. C (che pur essendo presente nella patata, si degrada in cottura), vit.
Non tutti apprezzano il sapore delle patate lesse.
Insomma, la “dieta delle patate” non sembra il modo migliore di perdere peso a lungo termine. Quindi, proprio come il dietista, vi consigliamo sempre di rivolgervi a dei professionisti e fare esami clinici prima di iniziare una dieta, evitando così di cadere in diete “miracolose” e bufale alimentari che rischiano di essere nocive.
Patate e salute: vantaggi e svantaggi
Le patate sono tuberi che, per guadagnare commestibilità e digeribilità, DEVONO essere sottoposti a cottura. Le patate devono essere consumate soltanto cotte, poiché a crudo risultano indigeste. In alcuni soggetti predisposti, il consumo di patate - a causa della presenza di amido - può essere associato a meteorismo e aerofagia.
Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto. Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Le patate lesse non hanno un'associazione gastronomica ben precisa; potendo essere servite calde, tiepide e a temperatura ambiente, il loro accostamento prevede un'ampissima gamma di alimenti, anche molto diversi tra di loro.
Primo esempio di alimento funzionale, le patate sono accessibili e adattabili a mille ricette in diete equilibrate, da quella mediterranea a quelle vegetariane o senza glutine.
- La patata è ricca di carboidrati, soprattutto amidi, che rilasciano energia ma senza “appesantire”, in quanto prive di glutine.
- La patata contiene vitamina C che stimola le difese immunitarie, favorisce la formazione del collagene e protegge dai danni dei radicali liberi.
- Quando cotte senza aggiunta di grassi, magari per bollitura, o cottura a vapore o in forno a microonde, le patate presentano un elevato potere saziante associato a un basso contenuto calorico.
Indice glicemico e amido resistente
Come ricorda anche il Dr., la patata è composta principalmente da amido. Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.
Il raffreddamento delle patate dopo la cottura favorisce il processo di retrogradazione dell’amido, con conseguente incremento della frazione di amido resistente.
Controindicazioni
- Tra le controindicazioni va anzitutto menzionato il rischio solanina. Si tratta di un glicoalcaloide che la pianta produce per difendersi da parassiti e microrganismi nocivi. Se assunto in grandi quantità è tossico anche per l’uomo, potendo provocare sintomi come nausea, mal di stomaco, vomito, diarrea e a volte febbre.
- La patata ha un indice glicemico elevato, specialmente se cotta al forno o fritta.
- Chi è allergico al lattice può sviluppare una reattività crociata con la patata. Questo succede perché alcune proteine della patata “assomigliano” a quelle presenti nel lattice.
- La patata, inoltre, contiene una quantità medio-alta di nichel. Negli allergici a questo metallo l’assunzione di patate può, pertanto, evocare sintomi cutanei (eczemi, orticaria, prurito localizzato o diffuso) e/o sintomi gastrointestinali.
- La frittura delle patate ad alte temperature favorisce la formazione di acrilammide, una sostanza potenzialmente cancerogena.
Le patate possono essere un ottimo alimento nella dieta di soggetti sportivi, specie nella fase successiva all’allenamento, se consumate lesse o al vapore. L’amido resistente riduce l’impatto sulla glicemia mentre la porzione di amido digeribile può essere prontamente utilizzata per ricostituire le scorte di glicogeno.
Come cucinare le patate in modo sano
Le cotture al vapore o in acqua, specie se non si rimuove la buccia, sono ideali: i tuberi mantengono intatte le loro caratteristiche, senza variazioni apprezzabili del contenuto calorico.
Modalità di cottura: Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).
Evidenze scientifiche recenti hanno ulteriormente confermato che il consumo di patate bollite determina un effetto saziante superiore rispetto ad altre modalità di preparazione, come la frittura.
Ottima la cottura con il forno a microonde che non altera le proprietà del tubero: punzecchiate la buccia in modo che il vapore che si forma in cottura possa fuoriuscire liberamente e cuocete a temperature elevate per almeno 4-5 minuti.
Quando acquistate delle patate sceglietele sode, prive di lesioni della buccia e di gemme. Evitate di acquistare tuberi dalla buccia verde che potrebbero avere sapore amaro per una maggior presenza di solanina.
Pulire bene, rimuovere i residui di terra, eliminare le gemme e pelare a fondo se sono presenti aree verdastre. Le patate novelle si possono cuocere senza essere sbucciate.
Le patate vanno conservate in un ambiente fresco, asciutto e lontano dalla luce: a temperature tra i 7 e i 10 °C si manterranno per uno o due mesi. A temperature superiori o in presenza di luce tenderanno invece a disidratarsi e formare gemme.
Utilizzare retine e non sacchetti di plastica o carta, per evitare la formazione di muffe. Le patate novelle possono essere conservate in frigo, avendo cura di riporle lontano da alimenti molto odorosi, per evitare che ne assorbano l’aroma.
Patate e dieta: falsi miti e verità
Per molti anni la patata ha, purtroppo, goduto di una pessima stampa: da alimento base della dieta di interi popoli a mostro carico di zuccheri e grassi, rovina dei corpi e delle menti.
Negli ultimi tempi la patata se l’è vista brutta. Bollata come un alimento carico di calorie, ricca di amido ben digeribile, con un indice glicemico elevato, in grado di spingere la glicemia alle stelle, è stata quasi eliminata in molte diete, pur continuando a rimanere ben presente nel menù di locali e fast food, in genere fritta.
Quando ti metti a dieta, una delle prime domande che ti poni e a cui cerchi una risposta è se un determinato alimento puoi mangiarlo oppure no. Tra questi cibi ci sono anche le patate: fanno ingrassare? Un altro dubbio, più sottile del primo ma pur sempre lecito, riguarda la cottura: cambia qualcosa se mangi le patate al forno o le patate lesse? Bisogna rinunciare al purè o al ‘giovedì gnocchi’?
Se già hai letto un po’ di articoli sul sito, saprai già che non esistono cibi che fanno dimagrire o ingrassare solamente per il fatto di esistere… e meno male!
Rispetto ai cereali, alla pasta o al pane, le patate hanno una densità calorica molto più bassa: la patata ha meno di 20 g di carboidrati su 100 g di prodotto e mediamente 72 kcal/100g, veramente poche. Valore che però cambia a seconda del metodo di cottura, come puoi vedere nella tabella.
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Il consiglio è quello di mangiare le patate, tenendo conto dei loro macronutrienti, calorie e soprattutto dell’eventuale condimento.
Le patate lesse sono il miglior modo per consumare le patate a dieta, in quanto le calorie restano basse rispetto a quando cucinate con altri metodi di cottura (frittura) o di preparazione con l’aggiunta di altri ingredienti (es. purè).
Infatti, come tutti i carboidrati da primo piatto, gli gnocchi, come anche la pasta o il riso, con il condimento sono più buoni: l’aggiunta di sughi e di un filo d’olio li rendono più palatabili, cioè più “attraenti” al gusto e al palato.
Alcuni sostengono che non si dovrebbero mangiare le patate, magari con la giustificazione dell’indice glicemico.
Quindi, puoi mangiare le patate sostanzialmente sempre: in ipercalorica, in normocalorica e anche quando vuoi dimagrire! Questo cosa vuol dire? Che come tutti gli alimenti può far parte di una dieta, ma, solitamente, quando sei in ipocalorica, è meglio preferire cibi meno calorici in modo da poter mangiare di più (non in termini calorici ma di quantità di cibo) e soffrire di meno la fame. Infatti, anche l’ingombro gastrico è uno dei fattori che contribuisce alla sazietà.
Se si mantiene un consumo occasionale e misurato di chips, patatine fritte o arrostite nell’olio - come accade in certi piatti della domenica che vanno per la maggiore - non ci sono motivi reali per evitare il consumo di patate, anche in una dieta ipocalorica: l’importante è saper dosare bene le quantità, scegliere il giusto tipo di cottura e accostare le patate agli alimenti giusti; ricordate che non si tratta di un contorno ma di un alimento ricco di amido, che può sostituire egregiamente cereali e legumi.
La patata è molto versatile in cucina e non deve essere considerata un semplice contorno, lo testimoniano piatti ricchi e gustosi della cucina tradizionale come il gattò napoletano o il rösti svizzero o i sempre validi gnocchi, ottimi ogni giorno, non soltanto il giovedì. Ovviamente le patate si sposano molto bene con la carne, con il pollo e con ogni tipo di pesce.
Patate lesse e diarrea
Le patate sono forse uno dei più noti rimedi quando si ha la diarrea o altri disturbi a carico di intestino e stomaco. Generalmente la diarrea è un sintomo di un’infezione intestinale, molto spesso provocata da batteri ingeriti attraverso alimenti non lavati perfettamente o per il contatto delle mani con la bocca.