È sempre importante praticare attività fisica, anche in base a quanto raccomandano le organizzazioni internazionali. Solitamente, infatti, si indica come ideale un allenamento che dura 30-40 minuti, due-cinque volte alla settimana. Tuttavia, non esiste una risposta valida per tutti.
Frequenza Ideale in Palestra: Fattori Determinanti
A seconda dell’obiettivo che si desidera raggiungere e in base alla propria età e forma fisica è importante stabilire quante volte andare in palestra alla settimana. Il numero giusto di sedute di allenamento dipende da tanti fattori: qual è l’obiettivo del workout, ossia se si va in palestra per perdere peso, per aumentare la massa magra o solo per mantenersi in forma. Inoltre non si può prescindere da età, forma fisica iniziale, eventuali condizioni di salute, dal fatto di essere già allenati o si inizi da zero. Anche il tipo di attività incide sulla frequenza.
Quante Volte Andare in Palestra per Tonificare i Muscoli?
Partiamo dunque dalla domanda che molti si pongono quando iniziano un periodo di allenamento: quante volte andare in palestra alla settimana per tonificare i muscoli? La frequenza ideale, almeno all’inizio, è di due sessioni, passando a tre e infine a quattro con il procedere dell’allenamento. È essenziale praticare un workout in grado di coinvolgere tutti i muscoli del corpo, con movimenti che abbinano esercizi a corpo libero ad allenamenti con pesi come bilancieri, manubri, dischi, step, cavigliere. Un esempio è l’allenamento Pump in palestra, che interessa la tonificazione di gambe, cosce e glutei, petto, spalle, braccia e addominali.
Il carico non deve essere eccessivo, perché l’esercizio che “pompa” la massa muscolare per tonificarla si basa soprattutto sulla capacità di resistenza durante lo svolgimento di esercizi coordinati e ripetuti.
Allenamento per Perdere Peso: Frequenza e Tipologia
L’allenamento giusto per perdere peso dovrebbe essere a giorni alterni, durare un’ora al massimo e non basarsi solo sull’attività aerobica, ma comprendere anche esercizi con i pesi. L’attività aerobica è quella che brucia tessuto grasso, perché è di media intensità e, dopo circa 20 minuti, esaurite le scorte di energia sotto forma di zucchero nel sangue, inizia a intaccare il tessuto adiposo. È bene però non superare i 30-40 minuti di attività aerobica per ogni sessione di allenamento.
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Parte del workout per dimagrire si esegue con i pesi. Se l’obiettivo è perdere peso e non aumentare i muscoli, manubri, bilanciere e dischi non devono essere eccessivi, ma comportare quello sforzo minimo che faccia lavorare i muscoli. L’attività fisica per dimagrire deve necessariamente comportare un po’ di fatica. Solo in questo modo, infatti, aumenta la massa muscolare quel tanto che basta a causare un maggiore dispendio energetico e quindi a ridurre il tessuto adiposo.
Aumentare la Massa Muscolare: Quante Sedute Settimanali?
Spesso l’allenamento ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. In questo caso, quante volte si deve andare in palestra? Tutto dipende dalla forma fisica di partenza. Nel caso dei principianti, allenarsi 4-5 volte alla settimana può comportare un sovraccarico muscolare che porta fatica eccessiva ed espone anche a piccoli infortuni, soprattutto se non si è seguiti da un personal trainer. È meglio iniziare con due sessioni di workout settimanali, passando non appena possibile a tre volte, con esercizi che allenino in modo intenso ma che siano di breve durata.
In seguito, quando la massa muscolare sarà più allenata, si potrà pensare di passare a 4 sessioni di allenamento in sette giorni. La frequenza di allenamento più elevata è importante per aumentare la massa muscolare perché è l’intensità che influisce sulla crescita della massa magra. Si ottengono migliori risultati dividendo il carico di lavoro in più sedute. Quattro allenamenti alla settimana, se ben eseguiti, sono più efficaci di tre.
Per aumentare la massa muscolare nella parte bassa del corpo (quindi glutei, cosce e polpacci) sono indicate attività come bicicletta o Hydrobike, il nuoto grazie a tutti i suoi benefici, e palestra a patto che gli esercizi che si compiono siano di breve durata ma di intensità elevata. Per esempio, se si sceglie la bici da strada o la cyclette è importante alzarsi sui pedali e scegliere l’opzione in salita. Gli esercizi in palestra con i pesi si iniziano dopo un adeguato riscaldamento per prevenire traumi ai muscoli.
Età e Frequenza di Allenamento
L’età è un importante fattore da considerare nello stabilire quante volte andare in palestra alla settimana. Gli adulti dai 18 ai 64 anni che non hanno problemi di salute che scelgono un tipo di attività aerobica (come camminata, corsa, nuoto, bici) dovrebbero allenarsi 150-300 minuti alla settimana. Se, invece, l’attività è intensa, meglio limitarsi a 75-150 minuti alla settimana.
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Questi suggerimenti valgono anche a proposito di quante volte la donna dovrebbe andare in palestra alla settimana. Le donne possono allenarsi quanto gli uomini, tenendo sempre conto del livello di allenamento iniziale: due volte se si è sedentarie o fuori forma, per poi aumentare progressivamente la frequenza a mano a mano che il workout procede.
Riposo e Recupero: Elementi Chiave
Chi si allena con l’obiettivo di una rimessa in forma, perdita di peso o aumento di massa muscolare dovrebbe evitare di allenarsi tutti i giorni, osservando invece un corretto recupero dalla palestra con uno o due giorni di riposo alla settimana, non consecutivi, per garantire benessere fisico e mentale. L’allenamento di 7 giorni su 7 è da evitare perché impedisce il riposo indispensabile anche agli atleti più in forma. Un organismo che è sottoposto a uno sforzo fisico eccessivo, senza staccare mai, può andare incontro a una forma di esaurimento muscolare che si manifesta con stanchezza cronica e sensazione di fatica.
L'Importanza del Personal Trainer
Affidarsi a un personal trainer è il modo più sicuro per sapere quante volte andare in palestra alla settimana in base all’età, alle condizioni di salute, alla forma fisica iniziale. Fare da soli può esporre ad errori perché è possibile esagerare, portando a traumi e ad affaticamento eccessivo.
Cardio vs Pesi: Cosa Scegliere per Dimagrire?
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
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L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica.
Durata dell'Allenamento e Consumo di Grassi
Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. crunch) non ti farà diminuire la pancia.
Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Risultati Visibili: Quanto Tempo Serve?
Sì, dopo tre mesi di palestra si notano già dei risultati. Dalla perdita di peso a una maggiore tonicità, passando per la riduzione del gonfiore, durante questo lasso di tempo la nostra forma e il nostro benessere fisico migliorano nettamente. In generale, dopo due-tre settimane si è più leggeri, sgonfi e tonici. Per la definizione, la riduzione della massa grassa e per il conseguente aumento della massa magra occorrono invece circa otto settimane. In linea generale sono necessari 3-4 mesi per accorgersi dei cambiamenti fisici derivanti dall'allenamento, anche se dipende molto da diversi fattori come sesso, età e stili di vita.
Aumento della Massa Muscolare: Cosa Aspettarsi in un Mese
La massa muscolare che si può mettere in un mese varia in base al sesso. Le donne possono aumentare la loro massa di circa 0,5 kg al mese, mentre gli uomini di 0,9-1 kg. Dopo 3 mesi di palestra nel corpo di una donna si riduce la percentuale di grasso corporeo. La perdita di adoposità localizzare per le donne è più evidente nelle zone dei fianchi e delle cosce, mentre per gli uomini sull'addome. Negli uomini, invece, dopo tre mesi di palestra si evidenzia sia un aumento della massa muscolare (da 1 a 3 kg di massa in più), si ha una maggiore definizione soprattutto dei quadricipiti, dei pettorali, dei deltoidi, dei bicipiti, delle spalle e del dorso.
Trovare la Frequenza di Allenamento Perfetta
Finalmente hai (ri)trovato la motivazione per iscriverti in palestra, hai scelto il tuo centro fitness preferito e attivato l’iscrizione, garantendoti libero accesso alla sala e a una ricca offerta di corsi. Niente paura, trovare la frequenza di allenamento perfetta è un problema che può riguardare non solo i neofiti, ma anche chi già si allena con costanza. Non è sempre così semplice stabilire infatti quale sia il giusto numero di allenamenti che possano garantire il raggiungimento degli obiettivi di fitness, senza affaticare eccessivamente il corpo e permettendogli il giusto recupero. La cadenza con cui allenarsi dipende infatti da una molteplicità di fattori come lo stato di forma fisica in cui ci si trova, l’obiettivo dell’allenamento, lo stile di vita, la dieta e il metabolismo, la disponibilità individuale o il tipo di allenamento stesso. L’ideale è poi iniziare gradualmente, per arrivare ad aumentare le sessioni in palestra secondo una progressione ben studiata.
Mattina o Sera? Quando Allenarsi?
C’è chi preferisce mettere il centro fitness come primo appuntamento del mattino e chi ama uscire dall’ufficio e correre in palestra: tu di che team sei? Allenarti la mattina offre al tuo fisico una serie di benefici preziosi. Andare in palestra la sera invece, dopo una giornata al lavoro, può aiutarti enormemente a scaricare tutto lo stress accumulato, eliminando preoccupazioni, ansia e nervoso, permettendoti quindi di staccare la spina e rilassarti completamente. Allenarsi troppo tardi però nasconde anche qualche contro: stimolare i muscoli e mandare in circolo adrenalina potrebbe compromettere la qualità del sonno e arrivare in palestra già stanchi dopo lunghe ore di lavoro può mettere il corpo in una condizione di inferiore produttività e maggior rischio di infortuni.
Frequenza Settimanale: Consigli Pratici
Se sei nei primi step del tuo percorso in palestra è assolutamente consigliabile procedere per gradi, iniziando ad andare in palestra due volte a settimana e aumentando nel corso delle settimane o dei mesi la frequenza di allenamento. Andando in palestra tre volte la settimana si possono iniziare a impostare programmi di allenamento più completi e strutturati, passando eventualmente a quattro volte a settimana quando la forma fisica lo consente. Alzando la frequenza a cinque o sei volte la settimana, si entra in un campo riservato a chi ha un livello di allenamento decisamente avanzato. Scegliere questa frequenza significa andare in palestra due giorni consecutivi, ma anche affrontare un piano di allenamento impegnativo dal punto di vista mentale e sociale: molto del tempo libero sarà infatti in questo caso dedicato alla palestra.
Si può andare in palestra tutti i giorni? Quando ci si allena non per competere a livello agonistico, ma per mantenere un ottimo livello di forma fisica, allora è consigliabile mantenere almeno uno o due giorni di riposo alla settimana, in modo da non affaticare l’organismo in maniera eccessiva. Il programma di training perfetto è comunque quello che tiene conto sempre di un fattore essenziale: tu. La tua voglia di stare in forma, di divertirti e di stare bene con te stesso dovrebbero essere le linee guida fondamentali che orientano non solo la tua scheda di allenamento, ma tutte le tue scelte di ogni giorno!
Ripetizioni: Quante Farne per Massimizzare la Crescita Muscolare
“Ti trovo in super forma! Ma quanto ti alleni? Beh, Mary, hai perso un bel po’ di peso e stai davvero da dio. Scommetto che fai un sacco di ripetizioni; dicono che funziona!” A chi non verrebbe spontaneo imitare chi è riuscito a mettere su muscoli, dimagrire o tornare in forma? In fondo, non costa nulla provare a seguire il regime di dieta e allenamento suggeritoci da un amico che ha appena raggiunto il nostro obiettivo. Ma ciò non significa che se quell’approccio ha funzionato per una persona, debba funzionare per tutti, né che sia il metodo più sensato o efficace che c’è.
Qual è il numero ideale di ripetizioni per aumentare la crescita della massa muscolare? Questa è una domanda molto difficile, a cui i migliori scienziati saprebbero rispondere solo parzialmente. Anche se il tuo compagno di palestra sostiene che basta fare 8-12 ripetizioni, la faccenda è più complicata. In questo caso, infatti, entrano in gioco una serie di fattori da cui dipende la variabilità di tale range: esperienza pregressa in palestra, età, tempo di rigenerazione muscolare, piano di allenamento ed esercizi specifici. La tensione meccanica aumenta in base al peso del bilanciere. Il danno muscolare, risultato dall’intensità totale dell’allenamento, è rilevabile a livello di danni riportati dalle cellule muscolari e dalla formazione di microtraumi.
Per continuare a migliorare le prestazioni fisiche, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento e provare la tecnica del sovraccarico progressivo, che permette di accrescere gli stimoli e porta a guadagnare massa muscolare e forza. Nel 2017, Schoenfeld e la sua squadra hanno condotto una ricerca estensiva che ha implicato l’analisi di 21 casi di studio, per dimostrare che la crescita è stimolata dalle serie ad alto numero di ripetizioni che sfiorano il cedimento muscolare. Per quantificare questo valore, in pratica, devi raggiungere lo stremo delle forze. Questo approccio considera la natura ipertrofica del muscolo, com’è confermato in modo implicito dalla rinomata ricerca di Schoenfeld (2021) che offre più dubbi che risposte.
Incorporare una serie con un elevato numero di ripetizioni sembra più indicato per gli esercizi singoli, dedicati ad esempio ai bicipiti e ai tricipiti. L’approccio che prevede più ripetizioni è anche il più faticoso e spesso porta ad arrendersi prima di sfiorare la soglia del cedimento muscolare. Hai presente quando senti che non ce la fai più, ma poi resisti e trovi la forza di eseguire qualche altra ripetizione? Lo studio condotto da Santaniel e dalla sua squadra ha rilevato che questo tipo di approccio non porta risultati. All’interno di un dato regime, non si sperimenta solo una crescita muscolare, ma anche un rafforzamento che si ottiene eseguendo approssimativamente 2-3 ripetizioni al 90-95% di 1 RM.
Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni, concentrati sul tuo obiettivo e chiediti se ha davvero senso eseguire 5, 10 o 20 ripetizioni a massimo carico. Inoltre, ricorda che la rigenerazione muscolare dopo un allenamento della forza richiede circa 24-72 ore.
Errori Comuni da Evitare
- Sarà capitato anche a te di vedere qualcuno sollevare un peso eccessivo per le sue capacità, a scapito della giusta tecnica e del benessere della sua colonna vertebrale! Eseguire una singola ripetizione per serie non stimola la crescita muscolare e, oltretutto, esaurisce le energie del sistema nervoso, che necessiterà di più tempo per recuperare.
- Per stimolare la crescita muscolare non è necessario eseguire 8-12 ripetizioni per serie, come consigliano i culturisti. L’importante è lavorare a un’intensità che ti permetta di conservare le forze per eseguire qualche ripetizione di riserva.
- Sono tanti gli atleti che hanno raggiunto l’ipertrofia muscolare grazie alla natura della disciplina che praticano. Senza andare lontano, ad esempio, anche gli sprinter e i ciclisti su pista hanno un fisico asciutto e tonico.
- Cosa significa “mettere su massa magra”? Per molti vuol dire sbarazzarsi del grasso sottocutaneo e mantenere o accrescere la massa muscolare. Anche in questo caso ti consigliamo di adottare un range ampio di ripetizioni prossimo al cedimento muscolare, conservando la forza necessaria per ripetere gli esercizi almeno ancora per 3 ripetizioni. In generale, è meglio che ti tenga sulle 8-12 ripetizioni al 60-75% di 1 RM per una determinata sequenza, piuttosto che sfiorare la soglia del cedimento muscolare allenandoti con un manubrio leggero o una fascia elastica.
- L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), causato perlopiù dai danni che i tessuti hanno subito durante l’allenamento, si presenta solitamente entro 24-72 ore. Se ci pensi, dopo aver fatto 100 squat, il problema più grosso è fare le scale nel secondo o terzo giorno successivo alla tua sfiancante sessione di allenamento. Quando riprendi a fare attività fisica dopo un periodo di pausa o un infortunio, la formazione dell’acido lattico è inevitabile; ma un poco per volta, quando entra in gioco l’adattamento muscolare, le carte in tavola cambiano.
Durata della Sessione e Calorie Bruciate
La risposta a tale quesito rimane nascosta tra le righe, perciò cerchiamo di portarla alla luce. La durata della sessione influisce direttamente sul numero di calorie bruciate. Anche il peso influisce sulle calorie bruciate: più è alto, maggiore è il dispendio energetico. Per preservare la muscolatura mentre sei a dieta, aumenta l’intensità delle tue sessioni di allenamento della forza e l’apporto proteico, soprattutto nella fase post-allenamento, dato che questa combinazione è in grado di stimolare sufficientemente la sintesi proteica muscolare (MPS).
Uno studio condotto da Longland e dalla sua squadra ha dimostrato che è possibile guadagnare massa muscolare anche in alto deficit calorico (-40% del fabbisogno quotidiano) grazie all’allenamento della forza e all’assunzione di 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Nella sua ricerca, infatti, il gruppo che aveva assunto una maggiore quantità di questo macro in media ha perso circa 5 kg di tessuto adiposo e guadagnato 1,2 kg di massa magra.
Consigli per Preservare la Massa Muscolare Durante la Dieta
- L’allenamento della forza, insieme a un’elevata assunzione di proteine, dovrebbe contribuire al mantenimento e, possibilmente, all’aumento della massa muscolare. L’ipertrofia rappresenta il livello di tensione meccanica che è necessario raggiungere aumentando il peso dei manubri da sollevare nel rispetto del sovraccarico progressivo, un approccio che permette di superare i propri limiti e continuare a migliorare le prestazioni. Per questo, dunque, noi ti consigliamo di eseguire 4-6 ripetizioni all’80-85% di 1 RM e 8-12 al 60-75%. In questo modo, preservi la forza muscolare e la massa magra. Una porzione pari a circa 30 grammi di proteine del siero di latte ti permettono di massimizzare la sintesi proteica a fine allenamento. Dopo una sessione total body, invece, ti consigliamo di assumerne 40 grammi. Anche in questo caso ribadiamo l’importanza di accrescere il numero di ripetizioni degli esercizi isolati, oppure di aumentare il dispendio calorico (NEAT) facendo più attività fisica durante la giornata e tenendoti più in movimento.
- Risposta breve: “Assolutamente no”. L’allenamento della forza si fonda sugli obiettivi dei singoli e sulle possibili variazioni da adottare a seconda dell’attività fisica svolta. Per la maggior parte delle donne che desiderano stare bene col proprio corpo, lo schema è identico a quello della sponda opposta, con l’unica differenza che il rafforzamento e l’aumento della massa muscolare può riguardare aree diverse. Se gli uomini tendono a focalizzarsi sul lavoro di pettorali, schiena e braccia, le donne, al contrario, tendono a focalizzarsi su gambe, glutei e addominali. Sul piano pratico, questo comporta la semplice sostituzione degli esercizi mirati compresi all’interno di una routine complessiva.
- Anche qui, come prima, la risposta è negativa. Benché le donne, in linea generale, abbiano meno forza rispetto agli uomini, è sufficiente ridurre semplicemente l’intensità degli esercizi e sollevare carichi inferiori. Il numero di ripetizioni raccomandate rimane lo stesso.
- Questo tipo di attività, infatti, promuove una crescita muscolare limitata che permette di eliminare il grasso sottocutaneo e, nel complesso, rafforzare il corpo aumentando l’autostima.
- Il nostro corpo suda per eliminare il calore in eccesso prodotto dai muscoli sotto sforzo. La portata di questo processo è estremamente soggettiva e non ha nulla a che fare col dimagrimento. E non serve a nulla neppure avvolgersi la pancia nel cellofan e sperare di buttare giù il grasso addominale a suon di crunch!
Tabella Riepilogativa: Frequenza, Durata e Obiettivi
| Obiettivo | Frequenza Settimanale | Durata Sessione | Tipo di Allenamento |
|---|---|---|---|
| Tonificazione Muscolare | 2-4 | 30-40 minuti | Esercizi corpo libero, pesi leggeri |
| Perdita di Peso | 3-5 (a giorni alterni) | Fino a 60 minuti | Cardio + pesi moderati |
| Aumento Massa Muscolare | 2-4 | Breve e intenso | Pesi, esercizi specifici per gruppo muscolare |
Il numero di ripetizioni per serie è una variabile fondamentale e semplice da comprendere: più ti avvicini al cedimento muscolare con il maggior numero di ripetizioni, meglio è. Anche se sei a dieta, infatti, non ha senso eseguire un numero infinito di ripetizioni, arrivando fino allo stremo delle forze. Rischi infatti di ottenere l’effetto contrario, ovvero di bruciare la massa magra.
Dunque, qual è il numero ideale di ripetizioni per serie? Rispondere a questa domanda è una vera mission impossible che neppure Tom Cruise sarebbe in grado di portare a termine!