Alcuni non possono fare a meno di contare le calorie, ad altri viene la pelle d’oca al solo pensiero di ridurre ciò che mangiano a meri numeri! Che tu sia fan o meno di questa strategia, non puoi negare che si tratti di un metodo molto efficace che ti permette di ottenere il corpo dei tuoi sogni insegnandoti a quanto corrisponde il tuo fabbisogno calorico.
Introduzione al Conteggio delle Calorie
Prima di iniziare, devi capire di quante calorie e macronutrienti hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. Anche se all’inizio il conteggio delle calorie può sembrare più complicato della fisica quantistica, vedrai che con la pratica diventerà sempre più facile. Ci vogliono davvero solo pochi minuti del tuo tempo.
Macronutrienti e Calorie
Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido. La caloria è una misura dell’energia e i macronutrienti determinano la qualità di quello che mangiamo, le calorie e la quantità.Ecco una panoramica dei macronutrienti e del loro contenuto calorico:
- Proteine: Promuovono la salute delle ossa, la crescita muscolare, prevengono il catabolismo muscolare e aiutano a tenere sotto controllo la voglia di dolce. Inoltre, sono importanti per il sistema immunitario poiché sono presenti nelle sue cellule. 1 g di proteine contiene 4 kcal.
- Carboidrati: Sono la fonte di energia prediletta dal nostro organismo. 1 g di carboidrati contiene 4 kcal.
- Grassi: Vengono impiegati come fonte di energia. Parte integrante delle cellule, sono coinvolti nella sintesi di vari ormoni e proteggono gli organi. 1 g di grassi contiene 9 kcal.
- Fibre: È importante che assuma anche una dose sufficiente di fibre. Rispetto ad altri macronutrienti, contengono solo 2 kcal per grammo. Quelle insolubili aiutano a gestire i problemi digestivi, mentre quelle solubili inducono il senso di sazietà. Questo è particolarmente utile quando sei a dieta.
Perché Contare le Calorie?
Contare le calorie può essere un ottimo modo per capire quali sono gli alimenti sani, come si compongono e in che modo supportano la salute del sistema cardiovascolare. Molti di noi vorrebbero mangiare “meglio” per essere più sani e sentirsi bene nel proprio corpo, ma non sanno da dove cominciare. Questo ti permette anche di ridurre, ad esempio, il rischio di sviluppare il diabete e altre malattie del nostro secolo… a patto che la tua dieta sia equilibrata!
Ecco alcuni vantaggi del conteggio delle calorie:
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- Se impari a contare le calorie impari anche che un cheeseburger non ti fa ingrassare immediatamente. Sapevi che il cioccolato, oltre a essere un peccato di gola, è anche come fonte di grassi sani di alta qualità? Questo non significa certo che debba mangiare hamburger ogni giorno! Ciò che conta è la qualità del cibo che ingerisci.
- Contando le calorie, conoscerai le fonti degli alimenti e potrai prendere decisioni assennate. Sei a pranzo fuori ma non vuoi sgarrare? Allora conta le calorie invece di finire per ordinare la solita noiosissima insalata “dietetica”. E poi, hai idea di quante calorie si nascondono nei condimenti? Piuttosto, scegli un pasto completo per fornire al corpo proteine, carboidrati e grassi di qualità.
- Contando le calorie impari a capire quali alimenti ti fanno sentire bene e quali ti provocano sonnolenza. Durante l’allenamento di ieri ti sentivi al massimo, mentre oggi ti senti uno straccio? Pensa a cosa hai mangiato: forse ieri hai consumato più carboidrati del solito?
- In questo modo riuscirai anche a mantenere i risultati ottenuti. Se riesci a dimagrire e a ottenere il fisico dei tuoi sogni contando le calorie, fantastico! Nessuno ti sta dicendo di contare le calorie per sempre; ma se dai tempo al tempo, impari a conoscere quali sono le porzioni che funzionano per te e cosa mettere nel piatto. Ora capisci perché il conteggio delle calorie è diverso da un piano dietetico personalizzato?
Strumenti e Metodi per Contare le Calorie
Oggi esistono tantissime applicazioni mobili che ti semplificano la vita. Ecco alcuni consigli e strumenti utili:
- Su MyFitnessPal, ad esempio, puoi inserire i tuoi dati e lei fa tutto il resto. MyNetDiary, inoltre include anche centinaia di ricette salutari da cui puoi trarre ispirazione. Se hai già preso confidenza, puoi usare Nutrients - Nutrition Facts, che contiene decine di migliaia di alimenti e il loro contenuto dettagliato di vitamine e minerali.
- E se un giorno non hai a disposizione una bilancia, come fai? Gioca d’anticipo creando una tabella con i tuoi alimenti preferiti e pesa le quantità usando una tazza, un cucchiaio o un misurino. Inoltre, puoi anche utilizzare le nostre tabelle che contengono una lista di alimenti crudi (i valori indicati possono variare a seconda della tipologia di prodotto). Gli alimenti crudi hanno un peso diverso da cotti. La variazione di peso dipende anche dal tempo di cottura e, in alcuni casi, può aumentare del 100-200%. Per alcuni è più difficile stimare il peso di fonti proteiche come la carne. Il modo più semplice è pesarlo dopo averlo acquistato e poi congelarlo in porzioni da 100 g. Se compri una confezione di petto di pollo da 400 g, taglia i tranci in 4 pezzi delle stesse dimensioni. Con tofu, seitan e sostituti simili, è più facile stimare con precisione la quantità perché hanno un taglio regolare. Piuttosto che seguire gli importi che trovi su Internet, crea le tue tabelle da te. Un cucchiaino, una tazza, un misurino, ecc. hanno diverse misure!
- Se segui una dieta varia, non ti stanchi mai di quello che hai nel piatto! Ma molti di noi rimangono fedeli ai loro piatti preferiti, che alternano nell’arco del mese. In quel caso, ti basta salvare le tue ricette. Le app per il conteggio delle calorie ti permettono di creare dei pasti nuovi; la prossima volta che prepari una pietanza che hai già cucinato, non dovrai spuntare tutti gli ingredienti, ma solo scegliere la ricetta, pesare i singoli alimenti et voilà! Questa funzione è comoda quando usi il forno: se prepari un dolce, non devi per forza tagliarne una fetta, pesarla e poi calcolare proporzionalmente quanti singoli ingredienti ci sono in quella fetta. A questo ci pensa l’app!
- Se devi prenderci ancora la mano, prova con la pianificazione anticipata. Non sempre hai voglia di annotare tutto quello, magari per scoprire che a fine pranzo ti avanzano solo 200 kcal. Durante le prime settimane, dunque, munisciti di carta e penna e pianifica i tuoi pasti della giornata. A mano a mano, potrai iniziare a usare le app invece di giocare d’anticipo.
- Le calorie sono importanti per la gestione del peso, su questo non ci piove; tuttavia, esistono altri indicatori a cui dovresti prestare attenzione. Ad esempio, consuma frutta (200 g) e verdura (400 g) in abbondanza e bevi acqua a volontà (circa 30-45 ml per kg di peso corporeo).
- Contare le calorie ti aiuta a includere cibi meno indicati nella dieta senza che ciò si ripercuota sul peso. A prescindere da questo, è bene che scelga sempre alimenti non processati ricchi di micronutrienti e sostanze importanti per il corpo. Leggere le etichette ti aiuta a prendere la decisione giusta. Come alternativa puoi provare a seguire la magica regola dell’80:20, per cui l’80% di ciò che mangi è costituito da alimenti di qualità e il restante 20% da cibi meno salutari che fanno perlopiù bene all’anima e placano la voglia di dolce.
- Nessuno è perfetto: soprattutto all’inizio è normalissimo sbagliare anche di centinaia di calorie (ci vuole un attimo a confondere i valori degli ingredienti crudi e cotti!). Non per questo devi abbatterti, anzi. Se sfori di 500 kcal, puoi bruciarle facendo un’ora di corsa. Il conteggio delle calorie è un processo in cui si impara sempre qualcosa di nuovo.
Calorie negli Alimenti Comuni
Ecco una tabella con alcuni esempi di alimenti e il loro contenuto calorico approssimativo per 100g:
| Alimento | Calorie (kcal per 100g) |
|---|---|
| Mela | 60 |
| Latte scremato | 40 |
| Biscotti | Circa 500 |
| Olio d'oliva | 884 |
| Pasta | 350 circa (varia in base al tipo) |
| Riso | 360 circa (varia in base al tipo) |
Nota: Questi valori sono approssimativi e possono variare a seconda del metodo di preparazione e della marca.
Calorie e Cottura degli Alimenti
La cottura modifica il peso degli alimenti, ma non il loro contenuto calorico. Gli alimenti crudi hanno un peso diverso da cotti. La variazione di peso dipende anche dal tempo di cottura e, in alcuni casi, può aumentare del 100-200%.
Consigli Aggiuntivi
- Evita di mangiare in fretta.
- Diversifica le scelte alimentari anche per ragioni di sicurezza.
- Leggi sempre le etichette nutrizionali.
- Prediligi alimenti non processati e ricchi di micronutrienti.
Conclusioni
Contare le calorie non fa sicuramente per tutti; tuttavia, intraprendere questo viaggio ti insegna a capire meglio il cibo, prendere scelte giuste, combattere le tue fobie alimentari e vivere in modo più sano. L’importante è che ti munisca di pazienza e costanza; vedrai che, nel tempo, contare le calorie diventerà sempre più facile e che riuscirai ad abbandonare la bilancia.
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