Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Le proteine, con l’acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. L’organismo, infatti, smonta e ricompone le proteine per mantenere le varie funzionalità, ma se non sono introdotte in quantità sufficiente, non potendole sintetizzare, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo: il 65% delle proteine è presente nei muscoli che perdono così massa (sarcopenia).
Importanza delle Proteine e Aminoacidi Essenziali
Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficienti al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete. Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi. “È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”.
Fabbisogno Proteico: Fattori Determinanti
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini). Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
Leggi anche: Guida al fabbisogno proteico
Fabbisogno Proteico per Età e Condizioni Specifiche:
- Dai 3 ai 17 anni: Mantenere l'apporto proteico nell'intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, il fabbisogno sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Over 65: Aumentare l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne.
- Soggetti con intensa attività fisica: Da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 20-30 grammi entro un’ora dal termine dell’esercizio fisico sembrano essere la quantità ideale (più di 100 grammi di fonti proteiche primarie) facendo attenzione a garantire che tra gli aminoacidi essenziali ci sia la leucina.
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo.
In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Fonti di Proteine
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci. Tuttavia, la maggior parte delle persone in genere non ha bisogno di controllare l'assunzione di proteine.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulto sedentario | 0.83 |
| Adolescenti | 2.0 |
| Donne in gravidanza (1° trimestre) | 1.0 |
| Donne in gravidanza (2° trimestre) | 9.0 |
| Donne in gravidanza (3° trimestre) | 28.0 |
| Over 65 | 1.0-1.2 |
| Sportivi | 1.0-2.0 |
Considerazioni Aggiuntive
Mangiare meno proteine di quelle raccomandate porta a sostituire l'alimento proteico, in genere, con i carboidrati. Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate.
Leggi anche: Quante proteine servono per la crescita muscolare?
Alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo. Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine.
In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti.
Leggi anche: Guida all'alimentazione felina
tags: #quantità #proteine #dieta #fabbisogno #giornaliero