Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Largamente diffuse in natura, le proteine sono indispensabili per tutti gli esseri viventi ed assolvono una vasta gamma di funzioni. Ma quante proteine sono necessarie al giorno per soddisfare le esigenze del nostro corpo?
Fabbisogno Proteico: Un Quadro Generale
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti e varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, composizione corporea e stato di salute. Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico, che sentirai pronunciare più o meno da ogni medico, corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Questo valore non è casuale, ma corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
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Fabbisogno Proteico per Diverse Categorie
- Adulti Sedentari: Per gli adulti sani e sedentari, le raccomandazioni standard indicano un apporto proteico di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso.
- Atleti: Le persone che praticano attività fisica regolare, come chi si allena con pesi o pratica sport, hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine per supportare la riparazione muscolare e la crescita. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza. Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero.
- Anziani: Gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto agli adulti più giovani per contrastare la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
- Donne in Gravidanza e Allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico aumenta per sostenere la crescita del feto e la produzione di latte materno. Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Persone in Perdita di Peso: Durante la perdita di peso o la ricomposizione corporea, il fabbisogno proteico aumenta ulteriormente.
Per ottimizzare l’assorbimento e la sintesi proteica, è consigliabile distribuire l’apporto proteico in modo uniforme durante la giornata. È importante scegliere una varietà di fonti proteiche per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età.
Fonti Proteiche: Quali Scegliere?
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Sebbene molti vegetariani e vegani si riescano ad organizzare ed orientare, in termini pratici, mangiando anche solo da fonti vegetali tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno (vedi Dieta vegana e bodybuilding), pochi hanno chiara la base teorica che c’è sotto.
Ecco alcune opzioni:
- Proteine Animali: Carne (manzo, pollo, tacchino), pesce (salmone, tonno), uova, latticini.
- Proteine Vegetali: Legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, quinoa, frutta secca, semi. Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Integratori Proteici: Quando Sono Utili?
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Possono essere utili in caso di:
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- Aumento delle esigenze proteiche (intenso allenamento, recupero da lesioni).
- Difficoltà a consumare pasti proteici completi (viaggi, impegni).
- Promozione della sazietà e del controllo del peso.
Cosa Succede se si Assumono Troppe Proteine?
In merito ci sono tuttavia nuovi studi promettenti, che sembrano rassicurare chi segue un’alimentazione ad alto contenuto di proteine, in mancanza di malattie renali o di altro tipo. Infatti il consumo di proteine può essere dannoso, sostiene Webb, che ora ricopre il ruolo di vicepreside degli affari accademici presso l’Università di Hartford. Questo è particolarmente vero quando le proteine in questione sono quelle contenute negli integratori che gli atleti tanto amano. Sono pieni di azoto, una sostanza chiave degli aminoacidi che costituiscono i componenti delle proteine.
Esempio di Dieta ad Alto Contenuto Proteico per Anziani
Vediamo un esempio di dieta sana ed equilibrata per uomo e per donna over 60:
- Dieta donna 60 anni: Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali.
- Dieta uomo 60 anni: Ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati e concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Effetti della Carenza di Proteine
Un apporto insufficiente di proteine può causare perdita di massa muscolare, debolezza e problemi di salute generale. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- Perdita di peso e massa muscolare
- Affaticamento e stanchezza
- Indolenzimento delle articolazioni
- Peggioramento della salute di pelle e unghie
- Alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue
Calcolo del Fabbisogno Proteico: Un Esempio Pratico
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 |
| Atleti di Endurance | 1.4 |
| Atleti di Forza | 1.8 - 2.0 |
| Anziani | 1.0 - 1.2 |
| Donne in Gravidanza (1° Trimestre) | 1.0 |
| Donne in Gravidanza (2° Trimestre) | 1.0 + 9g |
| Donne in Gravidanza (3° Trimestre) | 1.0 + 28g |
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