La risposta alla domanda su quanta proteina una donna dovrebbe assumere ogni giorno non è immediata né univoca. Le stime "standard" riguardo al fabbisogno proteico, che spesso si sentono pronunciare, corrispondono a circa 0.8 g/kg di peso corporeo. Questo valore deriva da misurazioni e comparazioni dell'escrezione urinaria di azoto, un indicatore del turnover proteico giornaliero.
Nelle tabelle indicate dall'OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Proteico
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell'età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta. Con l'avanzare dell'età per le donne è bene aumentare l'apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo si passa a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce. Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale.
Durante il primo trimestre di gravidanza c'è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. La SINU raccomanda in particolare di aggiungere quotidianamente alla dieta rispettivamente 8 e 26 g di proteine nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
Fabbisogno Proteico per Sportive
Per il o la bodybuilder l'apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz'altro che interessanti e tendono a far variare l'assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
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Una donna che si allena e che non è a dieta dovrebbe assumere intorno ai 1,5-2 grammi per peso corporeo (es. 3. Una donna che si allena e che non è a dieta dovrebbe assumere intorno ai 1,5-2 grammi per peso corporeo.
Proteine e Amminoacidi: Cosa Sapere
Noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono. Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali). Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina?
Dei 20 amminoacidi che compongono una proteina, 9 sono essenziali. Per questo motivo, un adeguato consumo di proteine è fondamentale affinché gli aminoacidi possano intervenire sui muscoli danneggiati e far sì che crescano più forti. Senza le proteine non riusciremmo a vivere. Sono ovunque, nel nostro organismo.
Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Linee Guida Generali per l'Assunzione Proteica
A seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica che svolgi (facciamo sempre riferimento ad un individuo sano) avrai una precisa quantità di proteine di cui hai bisogno. I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
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Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
Alimenti Ricchi di Proteine
Le migliori fonti di proteine sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Anche se le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
Esempi di fonti proteiche:
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- Carne: le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello sono ricche di proteine.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine.
- Uova: le uova sono un'altra fonte proteica eccellente.
Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Idealmente le proteine della dieta dovrebbero fornire amminoacidi in quantità e proporzioni adeguate alle necessità dell’organismo. Ma questo, nella pratica, non si verifica quasi mai. A completare l’assetto di amminoacidi biodisponibili per le necessità dell’organismo contribuiscono (solitamente per non più del 10 per cento) anche gli amminoacidi derivanti dalla degradazione (catabolismo) delle proteine dei nostri tessuti. Questo processo ha un ruolo essenziale nel rinnovamento di cellule vecchie e ridondanti.
Effetti della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
Proteine in Eccesso e Rischi
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. A volte l’eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare. La tendenza delle diete iperproteiche è cavalcata anche dall’industria alimentare.
Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Tabella Riepilogativa del Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato (RDA)
| Gruppo | RDA (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti (generale) | 0.8 |
| Adulti (OMS) | 0.66 |
| Anziani (>65 anni) | 1.0-1.2 |
| Sportivi (endurance) | 1.4 |
| Sportivi (forza) | 1.8-2.0 |
| Donne incinte (1° trimestre) | +0.5g/giorno |
| Donne incinte (3° trimestre) | +21g/giorno |
| Donne che allattano (primi 6 mesi) | +21g/giorno |
| Donne che allattano (secondi 6 mesi) | +14g/giorno |
Questo articolo ha esplorato le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di proteine per le donne, tenendo conto di vari fattori come età, attività fisica e condizioni fisiologiche speciali. Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per un consiglio personalizzato.
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