I broccoli sono fiori commestibili della pianta erbacea Brassica oleracea L., varietà italica, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Sono anche conosciuti col nome di cavolo-broccoli, poiché appartengono all'omonima categoria, anche se si differenziano notevolmente dalla maggior parte dei fiori di Brassica oleracea per l'aspetto tipico verde o violaceo, più o meno ramoso.
L’Italia ha un ruolo fondamentale nella storia dei broccoli. Furono fra gli ortaggi preferiti dagli Etruschi e dai Romani, già intenditori e conoscenti delle molteplici proprietà di questa verdura. Gli Etruschi erano molto attenti alla coltivazione e all’esportazione dei broccoli, tanto che arrivarono ai Fenici e ai Greci che li fecero propri della loro tradizione gastronomica. Ai Romani si deve invece la creazione della specie del broccolo calabrese, una prima variante prodotta nell’omonima località. Secondo le testimonianze ritrovate, i Romani erano soliti bollire i broccoli con spezie, vino e cipolle, per poi accompagnarli a salse aromatizzate. Caterina de’ Medici introdusse quest’ortaggio nella corte francese dopo il matrimonio con Enrico II e a loro volta li importarono in Inghilterra, dove assunsero il curioso nome di asparagi italiani.
Valori Nutrizionali dei Broccoli
Questo alimento contiene pochissime calorie (circa 33g per 100g) e possiede ottimi valori nutrizionali. Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100g di broccoli:
- Parte edibile: 51%
- Acqua: 92,0g
- Proteine: 3,0g
- Lipidi TOT: 0,4g
- Colesterolo: 0,0mg
- Carboidrati TOT: 3,1g
- Amido: 0,0g
- Zuccheri solubili: 3,1g
- Fibra alimentare: 3,1g
- Energia: 27,0kcal
- Sodio: 12 mg
- Potassio: 340mg
- Ferro: 0,8mg
- Calcio: 28,0mg
- Fosforo: 66,0mg
- Tiamina: 0,04mg
- Riboflavina: 0,12mg
- Niacina: 1,8mg
- Vitamina A: 2,0µg
- Vitamina C: 54,0mg
- Vitamina E: - mg
Proprietà e Benefici dei Broccoli
I broccoli vengono considerati un super food, ossia uno di quei prodotti le cui proprietà risultano essere benefiche ed essenziali all’organismo umano. I broccoli (Brassica oleracea) sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae o crucifere. La parte edibile è l’infiorescenza non ancora matura della pianta. Ai broccoli si attribuiscono diversi benefici: hanno infatti proprietà gastroprotettive, antimicrobiche, epatoprotettive e cardioprotettive.
Ricchi di vitamina C, sono considerati anti tumorali per via del loro contenuto di polifenoli, clorofilla e sulforafano. La vitamina C esercita anche un’azione immunomodulatrice, può aiutare a combattere le infezioni e permette la sintesi del collagene. La vitamina A è invece importante per la salute della pelle, delle mucose e della vista. I broccoli favoriscono inoltre una buona coagulabilità del sangue, grazie alla vitamina K, e il buon funzionamento del metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B. Fra queste, i folati promuovono un buono sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione.
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Volgendo lo sguardo a molecole che non sono dei veri e propri nutrienti, ma che comunque svolgono importanti ruoli biologici nell’organismo, spiccano i glucosinolati. I derivati di questi composti stanno destando un crescente interesse in ambito scientifico, grazie al potenziale ruolo nella prevenzione di diverse forme tumorali. Sono stati identificati più di 120 composti e il broccolo è particolarmente ricco di indolo e sulforafano. Il primo sarebbe in grado di ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello del seno; il secondo, grazie ad un’azione battericida, sembrerebbe agire contro Helicobacter Pylori, microrganismo responsabile di gastrite e ulcere a livello dello stomaco, che può portare fino al tumore.
Come Massimizzare i Benefici dei Broccoli
Per beneficiare di queste preziose sostanze occorre trattare l’alimento nel corretto modo. L’enzima che opera la trasformazione dei glucosinolati nelle molecole bioattive si chiama mirosinasi ed è racchiuso in specifiche strutture cellulari della pianta. Tagliare il broccolo e masticarlo bene favoriscono il rilascio dell’enzima che, a quel punto, può agire indisturbato a patto che non si distrugga con una cottura prolungata o si lasci disperdere in acqua. La mirosinasi, infatti, è idrosolubile e sensibile al calore, il consiglio è quindi di cuocere i broccoli al vapore o sbollentarli in poca acqua per non più di 10 minuti. Sarebbe preferibile consumare sempre l’ortaggio fresco, perché anche il processo industriale di congelamento, che prevede una fase di bollitura pre-congelamento, detta sbianchitura, provoca la diminuzione dei glucosinolati.
Broccoli e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? I broccoli sono generalmente compatibili con la dieta chetogenica. Questa dieta si propone di ridurre la percentuale di carboidrati consumati giornalmente e si focalizza principalmente su un elevato consumo di grassi. I broccoli si adattano molto bene a questo tipo di alimentazione.
Utilizzi in Cucina
Per quanto riguarda gli utilizzi in cucina, i broccoli vengono consumati crudi in insalata con aggiunta di agrumi, e anche cotti. In questa versione possono essere ripassati in padella con altri sapori o al forno con besciamella.
I broccoli appena raccolti si prestano bene alla surgelazione, meglio se preceduta da bianchitura (detta anche sbianchitura, è una rapida sbollentata che non cuoce l'alimento). Se i broccoli soddisfano queste caratteristiche, oltre a costituire un ottimo ortaggio da cuocere, sono ottimi anche crudi; altre preparazioni sono: bolliti, gratinati al forno, in vellutata, saltati, come sugo di accompagnamento, in minestrone ecc.
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Non fa ingrassare. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Broccoli: Coltivazione e Stagionalità
I broccoli sono originari dell'Asia minore ma, in seguito all'importazione, fin dall'antichità sono oggetto di coltivazione greca ed italica (soprattutto in meridione). I broccoli hanno un sapore delicato ma non particolarmente strutturato e rientrano negli ortaggi difficilmente accettati dai commensali più giovani.
I broccoli sono facili da coltivare, sia in campo che su piccole pezzature, purché si presti particolare attenzione alla concimazione del terreno; i broccoli sono grandi sfruttatori della terra e, in quanto tali, necessitano un ingrassamento del suolo precoce (in autunno, con letame maturo o stallatico secco o farina di corna-sangue-ossa) e un altro contemporaneo alla produzione (con farina di roccia o macerato d'ortica). La semina avviene con gli ultimi giorni di aprile ed in maggio/giugno le piantine (opportunamente distanziate di 50cm l'una dall'altra) vanno disposte nelle apposite aiuole anche in consociazione al sedano.
La redditività dei broccoli è buona poiché, anche in seguito alla recisione del fiore, la pianta (in prossimità delle ascelle fogliari) continua a produrne per tutto l'arco della stagione calda (da luglio a ottobre, a seconda delle qualità) e fino alla stagione fredda (alcuni tipi resistono anche con temperature inferiori allo 0). I fiori dei broccoli vanno staccati, o meglio tagliati, con circa 8-10cm di gambo (porzione della pianta che, al gusto, ricorda vagamente l'asparago), assolutamente prima che fioriscano, "pena" la compromissione della commestibilità.
Come Scegliere Broccoli di Qualità
I broccoli di qualità devono soddisfare alcuni criteri visivi: infiorescenza NON espansa, compattezza, colore brillante (verde e non giallo), foglie verdi e turgide (non gialle e appassite) e gambo integro (tenero e non legnoso).
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Considerazioni Importanti
I broccoli, e in generale le crucifere, contengono una sostanza chiamata indolo glucosinolato che, una volta ingerito, viene degradato in un metabolita della goitrina chiamato tiocianato; quest’ultimo può ostacolare l’assorbimento di iodio da parte della tiroide, inibendo di conseguenza la sintesi degli ormoni tiroidei.
Dal punto di vista salino, i broccoli apportano ottime quantità di magnesio, fosforo e ferro; anche se quest'ultimo in forma poco biodisponibile. I broccoli sono anche una fonte eccelsa di fibra alimentare, utilissima per l'aumento della sazietà, per la prevenzione e la riduzione sintomatologica della stipsi, per la modulazione dell'assorbimento glicidico, come prebiotico e per la riduzione dell'assorbimento del colesterolo. La fibra dei broccoli è particolarmente efficace se sottoposta a cottura e frullata nel confezionamento delle minestre brodose tipo vellutata; in tal modo è possibile scomporre parzialmente e diluire la fibra viscosa amplificandone l'effetto benefico all'interno del tubo digerente.
Dal punto di vista energetico, i broccoli non sono particolarmente energetici e rientrano nella media degli ortaggi, con una densità calorica compresa tra 20 e 30kcal/100g; le proteine sono a basso valore biologico e qualitativamente rivestono un ruolo marginale, i grassi sono quantitativamente scarsi (anche se di tipo prevalentemente insaturo) e i glucidi sono di tipo monosaccaride (fruttosio). Purtroppo, i broccoli sono anche ricchi di purine, caratteristica che li ESCLUDE TOTALMENTE dalla dieta per l'iperuricemia o per la gotta.
Non mancano le polemiche sulla contaminazione da nitrati (sostanze convertibili in metaboliti tossici: nitriti e nitrosamine) dei broccoli, anche se, a dirla tutta, non sono le verdure che ne contengono di più; ne risultano più ricchi: lattuga, cavolo rapa, lattuga cappuccina, crescione, bietola da costa, ravanello, rafano, rabarbaro, rapa rossa, spinacio, cima di rapa, indivia, finocchio, cavolo riccio, sedano, cavolo bianco, cavolo verza e zucchino.
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