Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Introduzione: La camminata è una delle attività fisiche più semplici ed efficaci per chi desidera perdere peso. Non richiede attrezzature specifiche e può essere praticata quasi ovunque.
Benefici della Camminata Veloce
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
L'attività fisica è il pilastro della nostra giornata che sostiene salute, vigore, umore e dona un corpo armonioso. La riduzione del rischio di mortalità è la conferma di quanto molti studi avevano già dimostrato, cioè che l’attività fisica dona benessere e aiuta a prevenire malattie anche importanti, di conseguenza “allunga la vita”.
Come Iniziare a Camminare per Dimagrire
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
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Quantità di Attività Fisica Raccomandata
Innanzitutto, esistono varie tipologie ed intensità di esercizi che devono essere valutati in base alle condizioni cliniche dei singoli individui. Tuttavia, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante , prediligendo una ginnastica di tipo aerobico, come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta che aiutano a mantenersi in forma e a bruciare i “grassi in eccesso”.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi (senza soste).
Ecco una panoramica del tempo di camminata settimanale e la relativa riduzione ponderale:
| Minuti a settimana | Riduzione ponderale |
|---|---|
| 100 - 150 | Minima |
| 150 - 250 | Modesta (2-3 kg in 6-12 mesi) |
| 250 - 400 | Circa 5.0-7.5 kg in 6-12 mesi |
| 300 | Ottimale per ridurre il rischio di malattie e mortalità |
Eseguire un allenamento aerobico ad intensità moderata alternata a vigorosa per una durata minima di 40-50 minuti senza pause per 4 o 6 volte a settimana. Camminare, fare jogging, correre, pedalare, nuotare.
Per perdere peso invece è necessaria un’attività che faccia “bruciare” i grassi di deposito mantenendo l’allenamento nel tempo. Così come è strutturata la nostra giornata alimentare con colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, dovrebbe esserlo anche il programma d’allenamento da svolgere quotidianamente.
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Ogni mattina fare 5/10 minuti di ginnastica leggera. Ogni lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, a qualsiasi orario, 1 ora di aerobica di cui 2 minuti ad intensità vigorosa ogni 10 minuti di moderata. Ogni martedì, giovedì e sabato, a qualsiasi orario, da 30 a 60 minuti di esercizi anaerobici.
È importante idratarsi correttamente per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. Seguire una dieta di tipo mediterraneo e rispettare il bilancio energetico. Se non sapete quante calorie apporta il cibo che mangiate, o quelle che consumate con l’allenamento, potete consultare le tabelle del sito.
Studi scientifici hanno dimostrato che camminare a un ritmo moderato può bruciare tra le 150 e le 300 calorie all’ora, a seconda del peso corporeo e dell’intensità della camminata. Questo significa che integrare la camminata nella propria routine può creare un deficit calorico significativo nel tempo, essenziale per la perdita di peso.
Per ottenere risultati significativi in termini di dimagrimento, è consigliato camminare dai 5 ai 10 chilometri al giorno. Questa distanza permette di bruciare un numero adeguato di calorie, contribuendo così alla creazione di un deficit calorico.
Considerazioni sul BMI (Indice di Massa Corporea)
L'indice di massa corporea è definito come il rapporto tra massa e altezza secondo la seguente formula: IMC= massa (kg)/ altezza2 (m). Nei pazienti in cui l' IMC è maggiore o uguale a 18,5 kg/m2 e minore di 25 kg/m2 e/o in cui la circonferenza vita è inferiore o uguale a 102 cm per gli uomini o a 88 cm nelle donne, non vi è un'indicazione specifica alla perdita di peso.
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Il percorso di camminata ideale può variare significativamente a seconda del BMI (Indice di Massa Corporea) dell’individuo. Persone con un BMI elevato potrebbero trovare più impegnativo percorrere lunghe distanze all’inizio. In questi casi, è consigliabile iniziare con distanze più brevi, incrementandole progressivamente.
Nei soggetti non in sovrappeso (con IMC inferiore a 25 kg/m2 o con un peso al di sotto del 75° percentile per età) e di età compresa tra 12 e 28 anni che chiedono di perdere peso, è utile indagare circa l'eventuale esistenza di “segnali di allarme” per disturbi dell'alimentazione. In alcuni casi è necessario mettere in guardia dai pericoli derivanti dalla restrizione calorica e dalla perdita di peso in soggetti non sottopeso, come conseguenza della pressione culturale nei confronti dei modelli di magrezza.
Consigli Aggiuntivi
- Consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica.
- Consumare una colazione regolare.
- Prevenire la disidratazione.
- Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero e un frutto.
Per mantenere la motivazione e monitorare i progressi, l’utilizzo di strumenti e applicazioni per tracciare le distanze percorse, le calorie bruciate e l’andamento nel tempo può essere molto utile.