Quando si parla di dieta, la domanda più frequente è: quanto tempo ci vuole per dimagrire? Parlare di tempistiche precise è difficile poiché le variabili in gioco sono molteplici. La composizione corporea, quella fisiologica, il regime alimentare, l’allenamento, lo stile di vita, le ore di riposo e lo stress sono solo alcuni degli elementi da considerare e si tratta di variabili che differiscono da persona a persona. In linea di massima, ciò che possiamo affermare con sicurezza è che per dimagrire non bisogna avere fretta ed è fondamentale porsi obiettivi realistici.
Dopo quanti giorni di dieta si inizia a dimagrire?
Per dimagrire occorre perdere grasso. Se vogliamo snellire le cosce, i glutei o la pancia, l’unica strada che possiamo percorrere è quella che prevede la riduzione dello strato adiposo. Quanto tempo serve per far ciò? Scopriamolo insieme.
Perdita di liquidi nel breve termine
Nel brevissimo termine (in poche ore e giorni) si perdono liquidi corporei. Adottare una strategia di questo tipo e scegliere diete che promettono una perdita del peso nel giro di pochissimo tempo significa portare il nostro corpo a eliminare preziosi liquidi e massa muscolare. Il risultato? Facciamo qualcosa che mette in pericolo la nostra salute, poiché per funzionare correttamente il nostro corpo necessita di preservare la massa muscolare.
Perdita di massa grassa nel medio e lungo termine
Nel medio e lungo termine (settimane/mesi) si può perdere massa grassa e preservare la massa magra se non si fanno restrizioni caloriche troppo eccessive e se la dieta è bilanciata in termini di macro e micronutrienti relativamente ai propri fabbisogni.
Questo significa che NON È POSSIBILE PERDERE CHILI DI GRASSO IN POCHI GIORNI. I drastici cali di peso che possiamo ottenere nel breve periodo sono dovuti, soltanto, alla pericolosa riduzione di acqua e massa muscolare. Perdere massa muscolare vuol dire perdere la massa metabolicamente attiva con conseguente riduzione dell’efficienza nel bruciare le calorie. Diffidate, quindi, dalle diete che vi promettono risultati in pochi giorni. Scegliamo una dieta che sia il più possibile aderente alle corrette abitudini alimentari, che non elimini certe categorie di alimenti e che non ci faccia soffrire la fame!
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Quante calorie assumere per dimagrire?
Secondo le stime, per perdere 1 Kg di grasso occorre un deficit calorico di circa 7.000 calorie.
Facciamo l’esempio di una donna che abbia un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie.
Se il suo regime alimentare fornisse esattamente 2000 calorie, la massa grassa non aumenterebbe e non diminuirebbe. Sarebbe in perfetto equilibrio.
Nel caso in cui, invece, la dieta fornisse un eccesso di 200 calorie al giorno (perciò in totale si assumerebbero 2200 kcal al giorno) in poco più di un mese la massa grassa aumenterebbe di un chilo (200 kcal al giorno per 35 giorni = 7.000 calorie, ossia 1 kg di grasso in più).
Al contrario, un regime alimentare di appena 1300 calorie potrebbe farle perdere un chilo in una decina di giorni (se anziché 2000 calorie al giorno, ne assumesse 1300 significherebbe un deficit calorico di circa 700 calorie al giorno che, in 10 giorni, arriverebbe a quota 7.000, ossia 1 kg di grasso in meno).
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In linea di massima possiamo dire che un buon range di dimagrimento è quello che consente di perdere dai 500 grammi a 1 kg a settimana, ovvero dai 2 ai 4 chili al mese. Questo risultato lo si ottiene grazie a diete bilanciate e moderatamente ipocaloriche. La diversa risposta dipende dall’adesione alla dieta, dall’abbinamento con l’attività fisica, dallo stato fisiologico, dal BMI di partenza, dall’età, insomma da una risposta personale.
È molto importante non scendere con la riduzione calorica sotto al valore del Metabolismo Basale (energia necessaria a riposo per tutte le funzioni vitali) proprio per non incorrere in un rallentamento (abbassamento) del metabolismo.
Inoltre, bisogna sottolineare che generalmente più un soggetto possiede massa grassa in eccesso, più perderà chili facilmente. Mentre, con il passare del tempo, più il soggetto diventerà magro e più la perdita del peso si ridurrà e necessiterà di tempi più lunghi.
Differenza tra dimagrire e perdere peso
Perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa! Il peso corporeo, infatti, si ottiene dalla somma della massa magra, dei liquidi e della massa grassa e può variare in base a diversi fattori, quali i cicli ormonali e la quantità di acqua presente nel nostro organismo. Il peso corporeo può oscillare anche all’interno della stessa giornata. Perciò, perdere o guadagnare peso non equivale a dimagrire o ingrassare: si dimagrisce quando si perde grasso e si ingrassa quando la quantità della massa grassa aumenta.
Quando diciamo di aver perso peso in realtà non sappiamo se abbiamo perso liquidi, massa grassa o massa magra e il diverso risultato abbiamo visto che dipende dal tipo di dieta fatta, dal nostro stile di vita, dalla nostra specificità e dal rispetto o meno delle raccomandazioni dietetiche.
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Un consiglio: non saliamo sulla bilancia tutti i giorni, non serve, anzi possiamo ottenere delle informazioni fuorvianti date dalle oscillazioni dei liquidi e dalla funzionalità del nostro intestino.
Il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane.
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza. Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno.
Adattamento metabolico e pause nella dieta
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo. L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo. Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare.
Obiettivi realistici e misurabili
Gli obiettivi di dimagrimento devono essere realistici e misurabili per poter essere raggiunti e mantenuti. Ad esempio, chi conduce una vita sedentaria non dovrebbe porsi l'obiettivo di allenarsi intensamente ogni giorno, cominciando ad esempio a camminare per dimagrire. credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc.. Credi di non avere il tempo di cucinare o fare colazione? Se la pancia c’è devi smaltirla ed è necessaria una dieta dopo le feste natalizie, oltre ad utili esercizi per dimagrire. introdurre 300 kcal in meno con gli alimenti.
Definire delle tempistiche rigide nel raggiungimento degli obiettivi è sempre molto difficile, in quanto progressi, battute di arresto e passi indietro sono variabili che caratterizzano, in misura minore o maggiore, ciascun percorso nutrizionale. Nel tentare di perdere peso, è naturale desiderare che ciò accada molto rapidamente, tuttavia soltanto le persone con una perdita di peso graduale e costante (circa 0.5-1kg a settimana) hanno maggiori probabilità di mantenere tali risultati.
Quella che può sembrare una modesta calo (5-10% del peso iniziale, da raggiungersi in almeno 6 mesi) produce enormi benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna, della colesterolemia e della glicemia, con un minor rischio di malattie croniche legate all'obesità.
Accompagnato da figure professionali qualificate (nutrizionisti, preparatori atletici, psicoterapeuti), migliorerai il tuo stato di salute con un'alimentazione varia ed equilibrata ed esercizio fisico regolare.
Come calcolare i tempi per la perdita di peso?
La buona notizia è che esiste una formula matematica per calcolare con esattezza quante settimane o mesi vi servono per raggiungere un obiettivo realistico. Il punto di partenza è questo: per perdere peso in modo sostenibile e duraturo è fondamentale creare un deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie di quante se ne consumano. Ma quanto deve essere questo deficit? E per quanto tempo va mantenuto?
A riguardo, gli esperti suggeriscono di puntare a perdere circa il 10% del peso corporeo totale. Ma come capire di quanti chili si tratta esattamente? Semplice, basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 0,1. Ad esempio: se pesate 70 kg, il 10% equivale a 7 kg da perdere; se ne pesate 90, il traguardo sarà 9 kg, e via dicendo.
Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7.000 calorie. Facciamo un esempio concreto: se il vostro obiettivo è perdere 8,5 kg, il calcolo sarà 8,5 x 7.000 = 59.500 calorie.
L’esperto consiglia di impostare un deficit calorico giornaliero di circa 500 calorie, valore considerato sicuro, realistico e mantenibile per la maggior parte delle persone. Troppo spesso, infatti, si cercano soluzioni lampo o diete drastiche, che finiscono per danneggiare la salute e compromettere i risultati.
L’ideale, come sempre, è una combinazione dei due: un’alimentazione bilanciata, varia, ricca di fibre, proteine magre e grassi buoni, e uno stile di vita attivo che includa movimento regolare. Inoltre, sonno e gestione dello stress giocano un ruolo chiave. Un sonno regolare, almeno 7 ore per notte, aiuta a regolare ormoni come cortisolo e grelina, responsabili di fame e accumulo di grasso.
Consigli pratici per una perdita di peso efficace
- Alimentazione: Nel consumo quotidiano di cereali, legumi e derivati, prediligere i prodotti NON lavorati. Ciò non significa limitarsi a scegliere alimenti integrali, bensì prediligere la forma intera dei semi. Piuttosto che fette biscottate e ai biscotti (in particolar modo evitare quelli dolci e da farina bianca), meglio optare per pane integrale e ai cereali con fibre che, pur essendo secchi, accompagnati al latte (magro o parzialmente scremato), entrano a far parte di un alimento ricchissimo d'acqua.
- Frutta e verdura: Per quel che concerne la frutta, suggerisco di collocarla in maniera ottimale lontano dai pasti, ovvero in corrispondenza degli spuntini (se ne consigliano circa 2 porzioni al giorno). Gli ortaggi devono essere sempre presenti a pranzo e a cena.
- Grassi: Come anticipato, i grassi da condimento non dovrebbero eccedere e si consiglia di usarne circa 10 g per pasto principale.
- Attività fisica: Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata.
Tabella riassuntiva dei tempi di dimagrimento
| Obiettivo | Deficit Caloric | Tempo Stimato |
|---|---|---|
| Perdita di 0.5-1 kg a settimana | 3500-7000 calorie (500-1000 calorie al giorno) | Sostenibile e graduale |
| Perdita del 5-10% del peso iniziale (es. 7 kg per una persona di 70 kg) | Variabile in base al peso e all'attività fisica | Almeno 6 mesi |