Una dieta chetogenica è una dieta che provoca la produzione dei cosiddetti corpi chetonici da parte del fegato, determinando una modificazione del metabolismo per la quale il corpo non utilizza più il glucosio come carburante, bensì i grassi (lipidi).
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
Più in dettaglio, una dieta chetogenica prevede la restrizione dei carboidrati (glucidi) al di sotto di un certo livello (solitamente 100 g al giorno), fattore che provoca una serie di adattamenti metabolici. Quando si segue una dieta “normale”, l’organismo ricava energia da una miscela di carboidrati, proteine e grassi.
Quando i carboidrati vengono rimossi dalla dieta, le piccole scorte glucidiche corporee, che si ritrovano in forma di glicogeno (polimero del glucosio), sono consumate velocemente. Il corpo è quindi forzato a ricavare energia da fonti alternative, una delle quali è rappresentata dagli acidi grassi liberi (abbreviati con FFA in inglese), utilizzabili dalla maggioranza degli organi.
Il cervello e il sistema nervoso, tuttavia, non sono in grado di utilizzare i FFA ma sono in grado, invece, di utilizzare i corpi chetonici, un sotto-prodotto derivante dall’incompleta rottura dei FFA nel fegato. Quando i corpi chetonici vengono prodotti più velocemente del normale, come nel caso di una dieta priva di carboidrati, si accumulano nel flusso sanguigno causando l’instaurarsi di una condizione metabolica nota come chetosi.
Parallelamente, si assiste ad una riduzione dell’uso e della sintesi di glucosio, oltre ad una diminuzione dell’utilizzo delle proteine a scopo energetico (“risparmio proteico”). Come per tutte le diete mirate alla perdita di massa grassa, l’esercizio fisico aiuta a trarre benefici dalla dieta chetogenica. Una dieta priva di carboidrati, tuttavia, non è in grado di sostenere e garantire le prestazioni fisiche durante un’attività ad alta intensità, mentre è possibile svolgere esercizio fisico a bassa intensità durante un regime chetogenico.
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Le persone che desiderano ricorrere alla dieta chetogenica pur continuando ad allenarsi ad alta intensità dovranno integrare, quindi, i carboidrati senza interrompere la chetosi.
Il Ruolo dei Carboidrati e dei Grassi
Vi è una relazione tra i carboidrati e i grassi: i carboidrati introdotti in eccesso con la dieta possono essere convertiti in grasso all’interno del fegato attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo (DNL). Mentre è vero che la DNL non contribuisce in maniera significativa all’accumulo di grasso nell’uomo, essendo il corpo umano in grado di immagazzinare o bruciare l’eccesso di carboidrati quando le riserve di glicogeno muscolare ed epatico non sono del tutto piene, è anche vero che questo processo limita il consumo dei grassi, i quali verranno immagazzinati come adipe una volta introdotti con la dieta in associazione ad un’elevata assunzione di carboidrati.
Nel caso di un individuo inattivo che consuma un eccesso di carboidrati E di grassi, le scorte di glicogeno sono perennemente sature e, a causa dell’elevato introito di carboidrati, l’utilizzo dei grassi è quasi totalmente bloccato, portando così all’accumulo dei grassi introdotti con la dieta. Questo concetto ha portato alcuni autori in passato a suggerire una minimizzazione dei grassi alimentari per la perdita di peso: siccome l’introduzione di carboidrati determina il blocco dell’utilizzo dei grassi da parte del corpo, la persona dovrebbe mangiare meno grassi possibili per evitarne l’accumulo.
I carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, poiché, una volta digeriti e convertiti a glucosio, provocano l’aumento dei livelli di insulina (ormone deputato a ridurre i livelli di glucosio) e la riduzione dei livelli di glucagone (antagonista dell’insulina, promuove la sintesi di glucosio), impedendo così la generazione dei corpi chetonici. Poiché il cervello è l’unico organo che richiede glucosio in quantità di circa 100 g al giorno, esso non avrà necessità di cominciare ad utilizzare i corpi chetonici se tale quantità di glucosio viene consumata con la dieta. Di conseguenza, una qualsiasi dieta che preveda un introito giornaliero di carboidrati superiore a 100 g non può essere definita chetogenica.
Le proteine hanno sia effetti chetogenici (46%) che anti-chetogenici (58%), poiché il 58% delle proteine comparirà nel sangue sotto forma di glucosio, provocando un aumento insulinico (sebbene di entità inferiore a quello causato dai carboidrati) e quindi l’inibizione della chetogenesi. Dunque, durante una dieta chetogenica, bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’introduzione di proteine, cosa che potrebbe impedire l’ingresso in chetosi o il mantenimento della stessa.
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Effetti della Dieta Chetogenica
Essendo una dieta in cui il contenuto di carboidrati è molto limitato, la dieta chetogenica tende a causare una rapida perdita di acqua nei primi giorni in cui la si inizia. Uno dei motivi principali è sicuramente il contenuto di acqua legata al glicogeno, corrispondente a circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati immagazzinati come riserva: perdendo glicogeno, viene persa anche l’acqua ad esso legata (si stima una perdita di acqua da 2 a 7 kg durante i primi giorni di dieta chetogenica).
Inoltre, i corpi chetonici hanno di per sé un effetto diuretico, determinando l’escrezione di acqua ed elettroliti, compreso il sodio, il quale è responsabile della ritenzione idrica. Dato che il peso perso inizialmente durante una dieta chetogenica corrisponde all’acqua, di contro, quando un individuo interrompe tale dieta (deliberatamente o a causa di “sgarri”), si ha una rapida ripresa di peso data dalla reintroduzione dei carboidrati, che può attestarsi attorno a 1.5-2 kg in un solo giorno: ciò può essere tanto devastante psicologicamente quanto benefica era stata l’iniziale perdita di peso.
Un effetto positivo della dieta chetogenica è la riduzione dell’appetito, che potrebbe essere causata dall’effetto saziante tipico delle proteine e da un effetto diretto di soppressione dell’appetito da parte dei corpi chetonici. Inoltre, il dispendio metabolico pare essere superiore durante una dieta chetogenica, grazie alla termogenesi indotta dalle proteine (ossia l’energia necessaria a metabolizzare le proteine), superiore a quella degli altri macronutrienti, e alla necessità di sintetizzare il glucosio (poco presente nell’alimentazione chetogenica) a partire dalle proteine.
Il fatto che la dieta chetogenica sia in grado di sopprimere l’appetito ha come corollario una maggiore compliance (aderenza) da parte dei pazienti a tale protocollo dietetico rispetto ad altri tipi di diete. Un altro vantaggio dato dalla dieta chetogenica è il miglioramento dei parametri di rischio cardiovascolare: si assiste ad una riduzione dei trigliceridi ematici, una riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”).
Svantaggi della Dieta Chetogenica
Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici. Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio.
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Uno degli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati è un aumento della resistenza insulinica (“diabete da fame”) quando i carboidrati vengono reintrodotti nell’alimentazione: si assiste ad oscillazioni glicemiche e ad iperinsulinemia, a causa dei cambiamenti che avvengono nei livelli enzimatici, in particolar modo per quel che concerne gli enzimi coinvolti nel consumo di grassi e carboidrati.
L’espressione degli enzimi deputati al consumo dei carboidrati è infatti ridotta durante una dieta priva di tale macronutriente e, inoltre, elevati livelli di acidi grassi liberi nel sangue alterano i meccanismi di trasporto del glucosio.
Come Reintrodurre i Carboidrati Senza Ingrassare
Inoltre, per evitare un rapido riacquisto di peso (non di grasso), i carboidrati andrebbero reintrodotti gradualmente, limitandosi ad aggiungere al massimo 20-30 grammi al giorno (provenienti soprattutto da verdure) e moderando i cibi amidacei (pasta, riso, pane). La dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici (come descritto in precedenza), e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi.
E’ d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona.
Si può mangiare carboidrati senza ingrassare? Certamente, l'importante è sceglierli di qualità. Un recente studio sul tema, condotto dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato su The BMJ, dice che, soprattutto dopo la mezza età, una dieta ricca di carboidrati di alta qualità come cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è associata a un minore rischio di aumentare di peso rispetto a una dieta ricca in cibi raffinati e verdure amidacee come le patate.
Gli scienziati lo hanno dimostrato con una ricerca condotta su oltre 130mila adulti in prevalenza donne con un’età superiore ai 50 anni. «In realtà questo studio conferma un aspetto già noto: non conta solo la quantità, ma anche la qualità dei nutrienti che si sceglie di consumare abitualmente» commenta la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
«I cereali integrali, per esempio, sono da privilegiare a tavola perché vantano un corredo nutritivo migliore in quanto sono associati anche a fibre, antiossidanti e grassi buoni che ne rallentano l’assimilazione, riducendo il rischio di picchi glicemici che nel breve periodo influenzano la fame, i livelli di energia e l’umore; e nel lungo periodo possono aumentare il rischio di prendere peso e andare incontro a disturbi e malattie tra cui quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e l’obesità. L’assunzione di cereali integrali è associata in diversi studi a effetti positivi sulla salute metabolica, mentre una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati ha effetti negativi».
«Eliminiamo subito le fake news: mangiare i carboidrati non fa prendere peso: occorre non esagerare nelle quantità in quanto i cibi che li contengono forniscono anche una quota importante di calorie» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Le linee guida per l’assunzione di questi nutrienti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità aggiornate di recente invitano a consumare carboidrati di qualità provenienti principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi.
«I carboidrati sono nutrienti essenziali all’organismo, quindi è necessario introdurli ogni giorno nella dieta e in ogni pasto principale anche se l’obiettivo è perdere peso». Come evidenziano diversi studi i carboidrati sono una parte importante di una dieta sana, poiché forniscono al corpo glucosio per supportare le funzioni corporee e cerebrali. Questi nutrienti sono innanzitutto una fonte di energia e partecipano al metabolismo.
Strategie per un'Assunzione Corretta dei Carboidrati
Per massimizzarne i benefici per la salute e per la linea si possono però adottare alcuni piccoli stratagemmi. Ecco come mangiare carboidrati senza ingrassare: 3 abbinamenti suggeriti dall’esperta.
Consigli per l'Assunzione dei Carboidrati
- A colazione aggiungete ai cereali i grassi buoni: Un modo per mangiare i carboidrati senza ingrassare, limitando il loro impatto sulla glicemia è abbinarli a una fonte di grassi. «La presenza di lipidi riduce la velocità di assorbimento di questi nutrienti e rende il pasto più saziante». Qualche idea da copiare? «Consumate a colazione i cereali, meglio ancora se integrali, con una manciata di noci oppure di mandorle».
- Cominciate pranzo e cena con l’insalata: Per mangiare i carboidrati senza ingrassare, una soluzione suggerita da diversi esperti in nutrizione è di farli precedere sempre da una porzione di verdure oppure di frutta secca a guscio. «La presenza di fibre nelle verdure permette di rallentare l’assorbimento a livello intestinale dei carboidrati». I vantaggi? «Meno picchi glicemici, più sazietà e meno rischi di esagerare con le quantità» dice la nutrizionista Valentina Schirò. Qualche esempio? «Mangiare un’insalata di rucola condita con olio extravergine d'oliva e pezzetti di frutta come la mela prima di consumare il classico piatto di pasta oppure il pane e un secondo piatto permette di ridurre l’assimilazione degli amidi presenti in questi alimenti».
- A merenda mangiate i carboidrati con le proteine: Un altro modo di mangiare i carboidrati senza ingrassare limitando i picchi glicemici è di abbinarli a una fonte proteica. «Le proteine oltre a non causare picchi glicemici, aumentano il senso di sazietà e riducono l’aumento dell’ormone insulina, che si verifica dopo aver mangiato carboidrati.
Reintroduzione Graduale dei Carboidrati Dopo la Dieta Chetogenica
Se affrontata nel modo giusto, la reintroduzione dei carboidrati dopo dieta chetogenica ti permette di mantenere i risultati a lungo termine. Secondo alcuni studi, circa l’80% delle persone che perde peso con una dieta tradizionale lo riprende quasi tutto nel giro di 2 anni.
Esistono però delle strategie per mantenere il peso dopo la dieta chetogenica grazie al reintroduzione graduale dei carboidrati.
Aumentare Gradualmente i Carboidrati
Durante la reintroduzione dei carboidrati dopo dieta chetogenica alcuni esperti suggeriscono di reintrodurre i carboidrati in modo graduale, prediligendo alimenti con tutti gli elementi costitutivi del grano e di altri cereali ovvero quelli integrali. Suggeriamo questo approccio soprattutto nella cosiddetta fase del primo reintegro.
Dopo un periodo in chetosi, il corpo ha ridotto gli enzimi necessari per la digestione dei carboidrati. Un reintegro troppo rapido può causare uno shock metabolico e un rapido aumento di peso, per evitare questi problemi, è fondamentale seguire un piano graduale.
La durata di questa fase di transizione dovrebbe essere proporzionale al periodo di dieta chetogenica. Per esempio, se la tua dieta è durata 10 settimane, anche la transizione durerà circa 10 settimane. È stato scientificamente provato che più la fase di transizione è lunga, minore è il carico glicemico e migliori e più duraturi saranno i risultati.
La strategia più sicura è aumentare i carboidrati di 20-30 grammi netti a settimana. In questo modo, dai al tuo organismo il tempo di riattivare il metabolismo e la sensibilità all’insulina.
- Settimana 1: Inizia con 30-50 grammi di carboidrati netti al giorno, concentrandoti sulle fonti a basso indice glicemico.
- Settimana 2: Aumenta l’apporto a 50-75 grammi netti, aggiungendo più varietà di verdure e frutta.
- Settimana 3: Raggiungi i 75-100 grammi netti, includendo piccole porzioni di cereali integrali e legumi.
- Settimana 4 e oltre: Continua ad aumentare gradualmente in base alla risposta del tuo corpo, puntando a un equilibrio sostenibile a lungo termine.
Esiste anche un’altra scuola di pensiero che suggerisce un approccio bilanciato, alternando giornate in cui si segue la dieta chetogenica a giornate in cui si consumano carboidrati. Anche in questo caso, la scelta di cibi integrali e un’attiva routine di esercizio fisico sono fondamentali.
Scegliere i Carboidrati da Includere ed Evitare
I carboidrati non sono tutti uguali. Esistono i carboidrati complessi, che il corpo digerisce lentamente rilasciando energia a lungo termine, e i carboidrati semplici, che vengono assorbiti rapidamente causando picchi di zucchero nel sangue.
Secondo gli esperti, il primo passo per un reintegro di successo è prediligere alimenti integrali e ricchi di fibre, in modo da non sottoporre il corpo a un carico glicemico eccessivo.
Da includere:
- Verdure amidacee: Patate dolci, zucca, carote
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci
- Cereali integrali: Quinoa, avena, riso integrale
- Frutta intera: Frutti di bosco, mele, pere
Da evitare (o limitare):
- Zuccheri semplici: Dolci, bevande zuccherate e succhi di frutta
- Cereali raffinati: Pane bianco e pasta
“In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi.”
Monitora il Tuo Corpo
A partire da circa 48 ore dalla reintroduzione dei carboidrati, si assiste alla fine della chetosi. Questo processo è fisiologico e permette un corretto funzionamento del metabolismo e una migliore efficienza metabolica.
Durante la reintroduzione dei carboidrati, potresti notare un aumento di peso sulla bilancia. Non preoccuparti, è un fenomeno normale e temporaneo. Questo non è grasso, ma principalmente ritenzione idrica. Per ogni grammo di carboidrato che il corpo immagazzina come glicogeno, trattiene circa 3-4 grammi di acqua. Di conseguenza, è normale vedere un aumento di 1-3 kg nelle prime settimane.
Oltre al peso, fai attenzione a questi segnali del tuo corpo:
- Fame: È normale sperimentare più fame, ma è sufficiente integrare sorseggiando acqua o mangiando verdura cruda come carote e sedano.
- Gonfiore e gas: Potrebbero indicare che hai reintrodotto i carboidrati troppo in fretta, riduci leggermente l’apporto di carboidrati.
- Stanchezza o calo di energia: Se ti senti spossato dopo i pasti, potrebbe essere un segnale di picchi glicemici.
Se noti questi sintomi, riduci leggermente l’apporto di carboidrati per una settimana prima di riprendere la progressione.
Strategie per Mantenere i Risultati
Per consolidare i risultati ottenuti con la dieta chetogenica, è fondamentale integrare l’alimentazione con alcune strategie chiave.
- Attività fisica: L’esercizio fisico regolare non solo aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche la sensibilità insulinica, permettendo al tuo corpo di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente. Punta a un mix di allenamento cardio (corsa, bici) e forza (pesi).
- Idratazione: Bevi molta acqua, l’idratazione è essenziale per la salute generale e aiuta a gestire la fame, che potrebbe aumentare durante la fase di transizione.
- Proteine e grassi: Ricorda di abbinare sempre i carboidrati a proteine e grassi sani, come avocado o frutta secca. Questo aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a mantenere un senso di sazietà prolungato.
- Approccio olistico: L’alimentazione si basa anche sull’atteggiamento, vivere il modo in cui si mangia con consapevolezza, apprezzando il momento dei pasti ed evitando di abbuffarsi.
“Approccia la fase post-dieta con un atteggiamento consapevole, evitando snack confezionato e prodotti industriali”.
Per aiutarti a visualizzare il tuo percorso, ecco un esempio di menu settimanale per la reintroduzione dei carboidrati.
Esempio di Menu Settimanale
Fase 1: Reintegro (Settimana 1 - Carboidrati <50g)
- Colazione: Uova strapazzate con verdure a foglia verde e avocado. (Oppure una tazza di latte con una manciata di frutta secca)
- Spuntino: Uno yogurt intero o un pinzimonio di verdure.
- Pranzo: Mozzarella con spinaci e pomodorini.
- Cena: Petto di pollo alla griglia con verdure a scelta.
Fase 2: Transizione (Settimana 2/3 - Carboidrati >50g)
- Colazione: Una tazza di latte scremato o vegetale con un frutto (es. una mela).
- Spuntino: Una tavoletta proteica Choco Zero per gestire la fame.
- Pranzo: Riso integrale o farro (50-70g) con verdure.
- Cena: Bistecca con melanzane grigliate.
Di seguito una tabella riassuntiva con i consigli principali:
| Fase | Carboidrati (g) | Alimenti Consigliati | Esempio di Pasto |
|---|---|---|---|
| Reintegro (Settimana 1) | <50 | Verdure a foglia verde, avocado, frutta secca | Uova strapazzate con spinaci e avocado |
| Transizione (Settimana 2/3) | >50 | Frutta, riso integrale, verdure grigliate | Riso integrale con verdure |
Domande Frequenti (FAQ)
Quanto si riprende dopo la chetogenica?
È normale riprendere 1-3 kg nelle prime settimane. Questo peso è principalmente dovuto alla ritenzione idrica legata al glicogeno, non è grasso.
Cosa succede quando reintegro i carboidrati?
A partire da circa 48 ore dalla reintroduzione, l’organismo esce dalla chetosi. Questo processo è fisiologico e permette un corretto funzionamento del metabolismo e una maggiore efficienza metabolica.
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