La cultura orientale, con le sue arti di meditazione, considera il respiro un aspetto importantissimo nell'equilibrio fisico e psicologico dell'individuo. Per questo motivo, nel corso dei secoli sono state sviluppate diverse tecniche basate sul controllo respiratorio. Secondo questi principi, la respirazione avviene grazie ad un meccanismo riflesso ed involontario. Ogni uomo, di conseguenza, dovrebbe imparare a conoscere tale meccanismo in modo da non interferire con la sua spontaneità. I vantaggi di tale tecnica non riguardano solo la psiche ma apportano numerosi benefici anche a tutto il resto del corpo.
Cos'è il Vacuum Addominale?
Il vacuum addominale, noto anche come “stomach vacuum”, è una tecnica di respirazione che si concentra sulla contrazione del muscolo trasverso dell’addome: bisogna espirare l’aria dai polmoni, per poi tirare in dentro l’addome il più possibile, mantenendo questa posizione per alcuni secondi. La definizione che più si addice allo scopo di questo articolo in merito al vacuum addominale, in una visione quindi da appassionati del fitness e bodybuilding, è quella di essere in fin dei conti una vera e propria posa estetica, che comparve già in scatti del 1950-1960 di Steve Reeves e spopolò nella “golden era” del bodybuilding. Era una posa caratteristica delle competizioni di questa disciplina ed eseguita spesso nei servizi fotografici dagli atleti estetici dell’epoca.
Lo stomach vacuum è un esercizio di respirazione diaframmatica che si concentra sul rafforzamento degli addominali interni, chiamati anche muscoli trasversi dell’addome. Questo esercizio è noto per essere efficace nel migliorare la postura, tonificare l’addome e favorire la digestione. Il termine “vacuum” deriva dal latino e significa “vuoto”, poiché durante l’esercizio l’addome si svuota completamente.
Come Eseguire Correttamente il Vacuum Addominale
Il vacuum addominale, essendo una tecnica che proviene da pratiche come la meditazione, richiede un’esecuzione calma e consapevole. Per ottenere i migliori risultati, è consigliato praticarlo al mattino, a stomaco vuoto e lontano dai pasti, interrompendo immediatamente l’esercizio se si avvertono fastidi o lievi giramenti di testa. La preparazione iniziale è altrettanto importante: la respirazione profonda aiuta a ossigenare il corpo e prepara adeguatamente il sistema prima di svuotare completamente l’addome.
Ecco come eseguire l’esercizio correttamente:
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- Inizia mettendoti in piedi, con le gambe leggermente distanziate e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona le mani sui fianchi.
- Fai un respiro profondo e poi espira completamente, liberandoti di tutta l’aria.
- Una volta espulsa l’aria, trattieni il respiro e inizia a ritirare l’addome verso l’interno, cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione in apnea per qualche secondo dai 5 secondi per i principianti fino a 30 per chi pratica d’abitudine questo esercizio.
- Rilascia lentamente l’addome e riprendi a respirare normalmente.
Se sei alle prime armi, puoi iniziare eseguendo l’esercizio da sdraiato o in quadrupedia per facilitare il movimento e il controllo. Inizialmente, per i meno allenati, si consiglia di assumere una posizione da sdraiati, supini, o da quadrupedi, mantenendo inalterati gli step di esecuzione. La frequenza consigliata è di 3 volte a settimana, con 5-10 respirazioni, a partire da un minimo di 5-10 secondi di apnea fino ad un massimo di 30-40 secondi, a seconda delle proprie capacità.
Posizioni per Eseguire il Vacuum Addominale
- Posizione supina: Si esegue da sdraiati, con la colonna vertebrale neutra, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Fai un respiro profondo con il naso ed espira lentamente dalla bocca. Mentre lo fai, immagina di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Così dovresti sentire il trasverso dell’addome contrarsi.
- Posizione di quadrupedia: Devi posizionarti a quattro zampe, come se stessi eseguendo un kick back: posiziona le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle e assicurati che la schiena sia in posizione neutra. Fai un respiro profondo dal naso ed espira attraverso la bocca. Durante l’espirazione immagina che l’ombelico venga tirato verso la colonna vertebrale.
- In piedi, con il busto piegato in avanti: Stai dritto in posizione eretta con le mani sui fianchi, piega leggermente le ginocchia, fai un respiro profondo con il naso ed espira lentamente dalla bocca.
- Da seduto: Siediti su una sedia o su una fitball con la schiena dritta e le mani sulle cosce. Fai un respiro profondo ed espira lentamente con la bocca. Poi contrai gli addominali e porta l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Benefici del Vacuum Addominale
Consigliato a tutti, anche ai meno sportivi, il vacuum addominale favorisce il ventre piatto, migliora la digestione e riduce il gonfiore. Eseguito con regolarità, andando a lavorare sul muscolo traverso, migliora la stabilità, la postura e la propriocezione, ossia il modo in cui percepiamo il corpo all’interno dello spazio.
Inoltre, a differenza dei classici crunch e crunch inversi, è un esercizio dolce che non sollecita eccessivamente la colonna vertebrale e la cervicale, prevenendo possibili dolori.
Quando si Vedono i Risultati?
I benefici dello stomach vacuum possono essere visibili dopo alcune settimane di pratica regolare, ma il tempo per vedere risultati concreti dipende da vari fattori, tra cui la costanza e l’intensità dell’esecuzione. In genere, dopo circa 2-3 settimane di allenamento regolare, puoi iniziare a notare una maggiore tonicità addominale e un miglioramento della postura. Con una pratica costante, il rafforzamento del muscolo traverso e il miglioramento della digestione saranno evidenti.
È importante ricordare che i risultati possono variare da persona a persona, e per ottenere il massimo beneficio è essenziale combinare lo stomach vacuum con uno stile di vita sano, inclusi esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata.
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È molto soggettivo: il vacuum è un esercizio molto difficile che richiede duro lavoro e costanza. I risultati di un buon vacuum si notano nel corso di settimane e mesi.
La Respirazione che Fa Dimagrire
Anche se può sembrare difficile da credere, respirare bene aiuta a perdere peso, in quanto le due pratiche sono strettamente legate fra di loro. Da millenni, lo yoga e l'arte della respirazione aiutano le persone ad irrobustire il fisico e la respirazione si propone come il naturale completamento delle asana, ovvero delle figure che risiedono alla base della pratica yogica. Senza la corretta respirazione, le asana non offrono l’efficacia dovuta e quindi si propongono parzialmente utili. Tutti noi sappiamo quanto lo yoga sia benefico per l'organismo e quanto la sua pratica possa aiutare a tonificare il corpo rendendolo forte e reattivo.
Respirare correttamente aiuta ad aumentare il livello di ossigeno nel sangue e quindi ad aumentare la circolazione dei fluidi nel corpo. L'aumento della circolazione sanguigna si rivela benefico in quanto stimola il metabolismo. Come ben sappiamo, un metabolismo lento conduce all'accumulo di grasso, mentre un metabolismo veloce brucia i grassi con velocità e quindi rende il fisico snello e asciutto. Nella realtà, gli esseri umani sfruttano solamente un quarto delle capacità dei polmoni. Imparare a respirare nel modo corretto aiuta quindi a velocizzare il metabolismo, sia per quanto riguarda l'aumento dell’ossigeno nel sangue, ma anche per la riduzione del cortisolo, il famoso ormone dello stress che si occupa fra le altre cose di stimolare l'accumulo di grasso a livello addominale.
Il buon respiro aiuta, inoltre, la digestione, in quanto il cibo viene assimilato in modo corretto.
Esercizi di Respirazione per Aiutare a Perdere Peso
Ecco alcuni esercizi di respirazione che possono aiutarci a perdere peso, nonché a ritrovare un ottimo stato di salute generale:
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- Lo stretching della zona addominale: Questo esercizio si attua per un minuto, sdraiati a terra tenendo le mani sulla pancia. Mantenendo questa posizione si inspira ed espira profondamente per dare inizio agli esercizi respiratori seguenti.
- Per rafforzare le pareti addominali: Ci si deve sdraiare a terra con la pancia rivolta verso l'alto. E' sufficiente posizionare un peso leggero, come ad esempio un libro, e procedere con le inspirazioni e le espirazioni profonde. Continuare per un minuto anche questo esercizio.
- Per rassodare le pareti addominali: Si mantiene la stessa posizione con il libro sulla pancia e si procede ad inspirare velocemente e ad intervalli regolari di un secondo, continuando ancora per un altro minuto.
Ecco alcuni esercizi di respirazione ideali per rassodare le braccia. Essi si attuano sdraiati a terra a pancia in giù, mantenendo i piedi uniti e le mani all'altezza del petto. E' ora importante distendere la braccia lentamente, cercando di allungarle il più possibile e poi riportarle in posizione. La respirazione deve seguire l'esercizio con ispirazioni ed espirazioni.
Un altro esercizio utile per rassodare il corpo e per eliminare le tossine in eccesso chiede di rimettersi in posizione sdraiata e di rannicchiare le gambe al petto, abbracciandole con le mani. Da questa posizione di tensione si deve inspirare ed espirare con vigore per permettere al corpo di 'buttare fuori' le tossine in eccesso e di rinvigorire gli arti che sono interessati dall'esercizio.
Respirazione Pranayama
Esiste un esercizio di Respirazione Pranayama, che se eseguito per 5 - 10 minuti al giorno, riduce notevolmente la cintura e il gonfiore addominale. Seduti in una posizione comoda, su una sedia o su un cuscino, la schiena rimane eretta, le spalle non si muovono la testa è diritta. Il respiro è il motore unico ed assoluto dell’esercizio. Nella fase di inspirazione rilasciate la cintura addominale, il ventre forma una sporgenza. Subito dopo, espirando, contraete bruscamente i muscoli della pancia contro la colonna vertebrale. Kapalabhati è un vero maestro di bellezza.
Il Vacuum Addominale Fa Male?
Il vacuum è un esercizio molto tecnico che richiede una certa preparazione e attitudine alla skill. Alcune persone non riescono a raggiungere l’esecuzione di un vacuum ben fatto perché non si applicano con la dedizione adeguata. Chiaramente un buon vacuum è più difficile da eseguire se hai appena mangiato ad un all you can eat o hai introdotto un’elevata mole di cibo.