Ridotta Tolleranza ai Carboidrati: Scopri l’Alimentazione Perfetta per Stare Bene!

Quando si parla di iperglicemia, ovvero di livelli di glucosio nel sangue superiori alla norma, si pensa subito al diabete. Il diabete mellito di tipo II è spesso preceduto da una fase asintomatica, cioè che non dà origine a nessun segno o sintomo della malattia, caratterizzata da livelli di glucosio superiori alla norma, ma non così alti da determinare un diabete conclamato, oltre che da alti livelli di insulina nel sangue.

In questa categoria rientrano tutte quelle condizioni patologiche diagnosticabili tramite esami di laboratorio chiamate Alterazioni della Regolazione Glicemica (ARG) o, più semplicemente, definite con il termine di “prediabete”. Spesso, a causa della mancanza di sintomi, chi si trova in questa situazione clinica non ne è consapevole, ma è stato largamente dimostrato che se si cominciano a controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete, è possibile ritardare o anche prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II. Inoltre, nella fase di prediabete, si possono già prevenire le possibili complicanze del diabete, che rappresentano il vero e proprio punto debole di questa malattia. Infatti, i danni a lungo termine, specialmente per quanto concerne cuore e sistema circolatorio, incominciano silenziosamente già in questa fase.

Come "curare" il prediabete?

La soluzione prevede un approccio basato principalmente sullo stile di vita, soprattutto su un’alimentazione adeguatamente bilanciata.

Principi generali dell'alimentazione in caso di prediabete

Proprio parlando di principi generali, c’è un grande mito da sfatare: l’alimentazione adatta in caso di diabete o prediabete non è necessariamente una dieta proteica o una dieta chetogenica. Anzi, a dirla tutta, anche in questo caso il modello alimentare di riferimento dovrebbe essere la dieta mediterranea che, di sicuro, non prevede di ridurre il consumo di carboidrati.

Basta ricordare da dove nasce la dieta mediterranea, ovvero dallo studio dell’alimentazione di una popolazione che aveva a propria disposizione soprattutto i prodotti della terra, quindi verdura, cereali, legumi e frutta, tutti alimenti ricchi di carboidrati. Nella dieta per il prediabete trovano spazio tutte le tipologie di alimenti, purché della qualità adatta.

Carboidrati e glicemia

Per quanto riguarda i carboidrati, non bisogna dimenticare che, sebbene siano responsabili dell’aumento della glicemia, il loro impatto su quest’ultima dipende anche da che cosa si mette nel piatto insieme a pasta, pane, riso e altre loro fonti. In particolare, abbinare alle fonti di carboidrati cibi che abbiano al loro interno proteine, grassi o fibre riduce la velocità con cui la glicemia aumenta dopo il pasto. L’ideale è garantirsi sempre pasti bilanciati già a partire dalla colazione.

Importante per il contenimento dei picchi di glicemia post-prandiali è non solo la quantità e la qualità dei carboidrati (ad alto o a basso indice glicemico), ma anche il tipo di condimento utilizzato.

Uno studio è andato a valutare se anche la qualità dei grassi e l’interazione tra qualità/quantità di grassi e carboidrati possano influenzare la risposta della glicemia dopo i pasti. Il profilo glicemico è risultato significativamente diverso tra i pasti a basso e ad alto indice glicemico; in particolare i pasti ad alto indice glicemico provocano un picco di glicemia precoce e mentre la glicemia tende a salire più tardivamente nei pasti a basso indice glicemico. Nell’ambito dei pasti ad alto indice glicemico, la risposta della glicemia post-prandiale risulta decisamente inferiore dopo un pasto contenente olio d’oliva, rispetto ai pasti poveri di grassi o a quelli ricchi di burro. Il consumo di olio d’oliva in un pasto ad alto indice glicemico abolisce il picco glicemico postprandiale osservato invece con il burro o nei pasti a basso contenuto di grassi.

Cosa evitare e cosa preferire

I cibi possibilmente da evitare in caso di prediabete includono i cereali raffinati (come il pane bianco, il riso bianco e la pasta con meno di 2 grammi di fibre per porzione) e le fonti di zuccheri (meglio evitare prodotti che ne apportano una quantità pari o superiore al 20% della dose quotidiana di riferimento).

Eliminare dolci e bibite zuccherate.
Sostituire tutte le fonti di cereali raffinati con gli equivalenti integrali (pane, pasta, riso, ...).
Ridurre il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale.
Consumare abbondanti quantità di verdura ad ogni pasto.

Persino la frutta trova spazio nella dieta per il prediabete. Nemmeno in questo caso ci sono dei frutti che debbano essere messi tassativamente al bando, fatto salvo il caso in cui si sia in trattamento con una terapia farmacologica per cui è controindicato il consumo di pompelmo e di melagrana. Per quanto riguarda invece cosa bere, l’acqua è da preferire in assoluto.

E i dolci? In generale, la dieta mediterranea ne ammette il consumo, fino a un massimo di 3 porzioni alla settimana.

La dieta mediterranea: un modello di riferimento

Una volta compreso come distribuire il consumo di alimenti all’interno della giornata, per organizzare il menù settimanale è possibile fare riferimento alla piramide alimentare della dieta mediterranea.

“La dieta - prosegue Sesti - non significa sempre privazione di gusto o dieta fortemente ipocalorica. Un ottimo esempio di alimentazione sana, variata e vicina alle nostre preferenze è la dieta mediterranea non a caso iscritta dall’Unesco tra i Patrimoni culturali immateriali dell’umanità. È un’alimentazione ricca di fibre provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, privilegia l’uso dell’olio d’oliva rispetto a burro. Via libera a frutta e verdura, soprattutto verdura a foglia (bieta, spinaci, broccoletti e cicorie, compresi i radicchi) e ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape), ma anche pomodori e carciofi, veri e propri alimenti nutraceutici.

Un altro ‘plus’ della dieta mediterranea è quello di ‘spegnere’ l’infiammazione in maniera durevole. Dopo un anno di osservazione, la PCR risultava diminuita del 37% e l’adiponectina aumentata del 43% nel gruppo dieta mediterranea, mentre entrambi i parametri non hanno mostrato variazioni nel gruppo dieta a basso tenore di grassi.

Consigli pratici per una corretta alimentazione

Per non sbagliare conviene innanzitutto partire col piede giusto, come dimostra uno studio firmato da Emanuele Filice e colleghi del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa che dimostra come gli antipasti ricchi a base di proteine e lipidi (ad esempio un pezzetto di parmigiano o un uovo sodo) aiutano a controllare meglio la glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. L’ingestione di alimenti non glucidici migliora la risposta glicemica acuta ad un successivo carico orale di glucosio attivando diversi meccanismi fisiologici tra cui il rallentamento dello svuotamento gastrico. I ricercatori concludono dunque che partire con un antipasto a base di proteine e lipidi migliora sensibilmente la tolleranza ad un successivo pasto ricco di glucidi in pazienti con diabete mellito di tipo 2. Questo effetto è sostenuto durante l’intera fase postprandiale ed è determinato da una rallentata comparsa in circolo del glucosio orale, un miglioramento della funzione β cellulare ed una ridotta clearance insulinica.

Lo stesso gruppo di ricercatori dell’Università di Pisa, in un altro studio dimostra che modificare l’ordine dell’ingestione degli alimenti in un pasto, in pratica consumando prima il secondo (a base di lipidi e proteine), poi il primo migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2, rallentando l’assorbimento intestinale del glucosio, potenziando la funzione beta cellulare e riducendo la clearance insulinica. Questo intervento dietetico secondo gli autori è sicuro, ben tollerato, facilmente praticabile.

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Il ‘trucco’ sta nel concedersi un antipasto proteico (un pezzetto di parmigiano o un antipasto a base di uova sode) o addirittura nel consumare il secondo prima dei ‘primi’.

La dieta è un fattore importante anche nei riguardi della salute delle arterie, che sono purtroppo un obiettivo ‘preferenziale’ dei danni prodotti dal diabete. Per questo, in particolare nelle persone con diabete è importante che la dieta sia ‘protettiva’ nei confronti dei vasi, in particolare del loro delicato e importantissimo rivestimento interno, l’endotelio. Uno studio ha indagato la possibilità che la dieta mediterranea influenzi i livelli circolanti di cellule progenitrici endoteliali (EPCs) nei pazienti con diabete di tipo 2 e se questo effetto si mantiene nell’arco di 4 anni di follow-up. L’aumento delle cellule CD34+KDR+ e CD34+CD133+KDR+ nel gruppo dieta mediterranea risultava sostenuto nei 4 anni di follow-up.

Le Linee Guida di prevenzione cardiovascolare raccomandano di ridurre il consumo di acidi grassi saturi (presenti ad esempio nelle carni e nei formaggi grassi) e di aumentare invece quello di grassi polinsaturi omega-3 (presenti in grosse quantità in alcuni alimenti quali il pesce). I risultati dello studio dimostrano che la reattività vascolare mostrava un peggioramento dopo il pasto con bresaola, mentre dopo il pasto con alici, la reattività endoteliale non mostrava alcuna variazione. Gli autori concludono dunque che l’assunzione di un pasto a base di alici, alimento ricco in omega-3, non si associa al peggioramento della funzione endoteliale, che invece si verifica dopo un pasto con bresaola.

Consigli aggiuntivi:

Cucinare in modo semplice, come a vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra o in pentola a pressione.
Sale: ridurre quello aggiunto alle pietanze e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità.

Alimenti consigliati e da limitare

Alimenti da preferire:

Verdura cruda e cotta, da consumare in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto).
Pasta, orzo, farro, pane d’orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi.
Preferire i cereali integrali perché, grazie alla loro composizione, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
Legumi (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana.

Alimenti da limitare o consumare con moderazione:

Zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine come gli sciroppi aromatizzati, etc.
Frutta: è importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
Castagne, patate e mais: possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto.
Attenzione a riso brillato, farina di riso e cereali raffinati in genere perché hanno un maggiore indice glicemico e, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Formaggi, da consumare un paio di volte alla settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova.
Carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.

Prediabete e stile di vita

Il prediabete è frequentemente associato a obesità, in particolare viscerale o addominale, dislipidemia con elevati livelli ematici di trigliceridi, bassi valori di colesterolo HDL (quello “buono”) e ipertensione arteriosa, ovvero è legato alla sindrome metabolica. Per questo motivo, tale condizione clinica non deve essere considerata solo come un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ma anche per lo sviluppo delle complicanze micro e macro-vascolari. Il prediabete, così come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, è dovuto a cause di diversa natura ma l’eccesso calorico e una scarsa attività fisica rivestono ruoli principali nel suo sviluppo.

In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Tornare ad un peso normale permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche di ridurre gli altri fattori di rischio cardiovascolare (come ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare o anaerobica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300).

Diagnosi e valori di riferimento

I valori di glicemia a digiuno e di emoglobina glicata sono fondamentali per la diagnosi di diabete e prediabete. La glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl indica diabete, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl sono indicativi di prediabete. L'emoglobina glicata, con un valore pari o superiore a 6,5% (misurata e poi confermata in due differenti circostanze), conferma la diagnosi di diabete.

Il prediabete è reversibile attraverso cambiamenti nello stile di vita. È importante adottare un'alimentazione equilibrata, ridurre i carboidrati semplici e zuccheri, aumentare l'attività fisica e mantenere un peso sano.

Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare

Categoria	Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare/Limitare
Carboidrati	Cereali integrali (pane, pasta, riso), orzo, farro, riso parboiled, riso basmati	Cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, pasta di semola), riso brillato, farina di riso
Frutta	Ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance, pompelmi	Uva, banane, fichi, cachi, mandarini, melone, anguria
Verdura	Tutte, in particolare verdura a foglia verde e ortaggi a radice	Nessuna in particolare, ma variare il consumo
Proteine	Legumi, carne magra, pesce, uova	Carni grasse, insaccati
Grassi	Olio extravergine d'oliva, pesce ricco di omega-3	Grassi di origine animale (burro, panna), fritture
Dolci e Zuccheri	Consumo occasionale e moderato	Zucchero bianco, zucchero di canna, miele, bibite zuccherate, dolci confezionati

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